החום הגדול רק התחיל: בואו לבדוק האם אתם שותים מספיק מים?

הקיץ הגיע, ולפי הימים האחרונים הוא הולך להכנס לחיינו בלי טיפה אחת של רחמנות. צריכה לא מספקת של מים לא רק מביאה להתייבשות, אלא גורמת לבעיות בריאותיות אחרות, כאבי ראש, עייפות גדולה ועוד.

חשוב להבין כי הגוף שלנו מורכב מ-60% מים בממוצע. הם חיוניים לתפקוד תקין של גופנו, בשיפור זרימת הדם והעיכול, בשליטה על רמות הסוכר בדם, תורמים לתפקוד הקוגניטיבי שלנו ועוד. הגוף שלנו מאבד כליטר וחצי של נוזלים בשתן וכליטר אחד נוסף בתהליך הנשימה, בזיעה והפרשת פסולת מהגוף. המזון מספק כ־20% מצריכת הנוזלים המומלצת, לכן יש להקפיד ולצרוך כמות מספקת של מים על מנת להשלים את הנוזלים האבודים.

ההמלצות הכלליות הן: כ-30 מ"ל מים לכל ק"ג גוף. זאת אומרת, שגבר במשקל 80 ק"ג יזדקק לכ-2,400 מ"ל מים ביום ושאישה במשקל 65 ק"ג תזדקק לכ-1,950 מ"ל מים ביום. יחד עם זאת, צריכת המים משתנה מאדם לאדם והיא יכולה להשתנות , כפונקציה של מצבים רפואיים שונים, פעילות גופניות ואזור מגוריכם (סביבה חמה או קרה).

אחת הדרכים לקבוע אם יש מספיק נוזלים היא לבחון את צבע השתן. צבע השתן יכול להעיד על מצב הנוזלים בגוף, כאשר צבע צהוב בהיר מצביע על מאזן נוזלים תקין בגוף ועל שתיה מספקת. לעומת זאת, צבע צהוב כהה מרמז על תחילתה של התייבשות ומאותת שמומלץ לצרוך יותר מים. אך לא תמיד. ישנם מזונות או תוספים שמשפיעים על צבע השתן כמו ויטמין C, סלק, ולכן המדד הזה אינו תקף בכל המקרים.

חשוב לתכנן את כמות השתייה לפני ביצוע הפעילות, במהלך הפעילות ולאחר סיומה בלי לסמוך על תחושת צמא.

כשעתיים לפני תחילת הפעילות וכן כחצי שעה לפני האימון יש לשתות חצי ליטר מים. לא מומלץ להגזים בכמויות הנוזלים מכיוון שהגוף לא מסוגל לאגור את הנוזלים והעודף יתבטא בשתן מוגבר. כמו כן, צריכת מים בנפח גדול מידי עלולה לגרום להיפונתרמיה (ירידת כמות הנתרן בדם אשר עלולה לגרום לחולשה, כאבי שרירים וסימפטומים קשים אחרים).

במהלך הפעילות הגופנית חשוב מאוד לספק לגוף מים באופן סדיר גם אם לא חשים צמא. בזמן המאמץ תחושת הצמא אינה רלוונטית כמדד לשתייה מכיוון שהפעילות מדכאת את תחושת הצמא. בין 150 ל-200 מ"ל נוזלים לכל 15 דקות של אימון או שתייה של 1-2 כוסות של מים מינרלים כל שעה בממוצע. במאמצים בתנאים קשים ביותר יש צורך גם להגדיל כמות זו ואף להיוועץ לגבי הוספת מלחים על מנת לשמור על מאזן מים - מלחים תקין.

לאחר סיום הפעילות יש להמשיך בשתיית מים. ניתן לקבוע מהי הכמות הרצויה להשלמת החסרים (אם יש) על ידי שקילה לפני ואחרי האימון - ההפרש בין המשקלים יעיד על המאזן של הנוזלים.

הגוף שלנו כל הזמן משתמש בנוזלים ומאבד אותם. אי שתייה מספקת של נוזלים עלולה לגרום להתייבשות. כאשר אנחנו מיובשים, הדם הופך מרוכז ורמת הסוכר בו עולה. ניתן לעקוב אחר השינויים במד סוכר רציף או גלוקומטר. טריגר נוסף להתייבשות הוא העבודה שהגוף מנסה להיפטר מהסוכר על ידי הפרשתו בשתן, דבר שמוביל להשתנה מוגברת.

• כאב ראש
• סחרחורת או ערפול
• התכווצות שרירים
• שתן כהה וחריף
• צמא מוגבר
• עייפות
• בחילה

מים עם טעמים: ניתן לשפר את טעם המים על ידי הוספת פרוסות פרי תפוז, תותים, לימון, עשבי תיבול כמו נענע או ירק כמו מלפפון. מים קנויים בטעמים מכילים בדרך כלל תוספת של סוכר וקלוריות או מנגד תחליפי סוכר, ולכן אינם מומלצים.

תה צמחים: תה מציע יתרונות בריאותיים כמו חיזוק המערכת החיסונית ומניעת דלקות. את התה רצוי לשתות ללא סוכר או ממתיקים. יש מגוון טעמים וסוגים שונים של תה צמחים או תה ירוק ואפשר לשתות אותם קרים.

מרקים: מסוגים שונים הכוללים ירקות ו/או קטניות נחשבים אמנם למזון אבל הנוזלים שלהם בהחלט נחשבים כחלק מצריכת הנוזלים היומית.

כאמור, הדרך הקלה לוודא ששתיתם מספיק מים היא לשים לב לשתן. שתן בצבע כהה שריחו חריף הוא סימן לכך שאתם צריכים להקפיד לשתות יותר מים. לעומת שתן בצבע בהיר ונטול ריח שהוא סימן ששתיתם מספיק.

שתיית מים מרובה, עלולה להוביל לדילול האלקטרוליטים בגוף עד כדי מצב של הרעלת מים. מצב זה מתרחש כאשר מאזן הנתרן בגוף אינו תקין כתוצאה משתייה מרובה שדיללה את רמתו בדם. לכן, חשוב לשים לב לכמות צריכת המים המומלצת עבורנו ואין צורך לשתות מעבר לכך. כמובן שמצבים אלו אינם שכיחים. אדם בריא עלול לקבל הרעלת מים אם ישתה יותר מ-3 ליטרים של מים בבת אחת.

התסמינים של הרעלת מים הם בחילות, כאבי ראש, תחושת חולי, פרכוסים ותחושת בלבול

עינת מזור בקר, דיאטנית סוכרת במרפאת ההשמנה במרכז DMC לטיפול בסוכרת.