אחרי אינספור מחקרים לאורך עשרות שנים, נראה שכולנו כבר מבינים את יתרונות הבריאות הרבים של שמן הזית. מבין השמנים ברשתות השיווק הגדולות, שמן הזית הוא היחיד על המדפים שהופק בכבישה קרה - כלומר ההפקה שלו לא היתה כרוכה בתהליכים שכוללים חום גבוה.
שמן שהופק בתהליכים שמעורבים בהם חום או כימיקלים נקרא שמן "מזוכך" (וכן, זה כולל את שמן הסויה, התירס ואחרים). למה אתם לא רוצים אותו במטבח שלכם? פשוט כי לשמן כזה אין יתרונות בריאותיים, רק קלוריות מיותרות - והרבה.
אלא שמה שמונע מרבים להשתמש רק בשמן הזית, הוא המחיר. לאחרונה המחיר היקר של שמן הזית המריא עוד יותר, ונכון להיום כמעט בלתי אפשרי למצוא בקבוק שמן זית איכותי בפחות מ-50 שקל בחנויות. זה הוביל לייבוא של שמני זית הרבה פחות איכותיים, שמחירם מן הסתם היה זול יותר.
איך תדעו לבחור שמן זית איכותי? המדריך המלא:
קלוריות
כמות הקלוריות בכל השמנים דומה עד זהה, והיא עומדת על כ-880 קלוריות ב-100 גרם שמן. מה זה אומר? שבחצי כוס שמן יש כמעט 900 קלוריות, בכפית אחת של שמן (כפית!) יש 50 קלוריות, ולא משנה באיזה שמן מדובר. זה יכול להיות שמן גזר, שמן שומשום, שמן אבוקדו או שמן זית. שמן הוא שמן ומבחינת הקלוריות אין פה הבדל.
אז טיפ ראשון שלי אליכם - אין צורך לבדוק את טבלת הרכיבים התזונתיים על האריזה, זה מיותר ודומה בכל סוגי השמן באשר הם.
מזוכך או לא מזוכך
שמן מזוכך, כאמור, הופק בטמפרטורות גבוהות שהרסו את היתרונות שהיו בו. אין בו חומצות שומן חיוניות או ויטמינים, והוא מיותר לחלוטין לגוף.
השמן שאנחנו רוצים יהיה כזה שכתוב עליו בגדול "לא מזוכך", או "בכבישה קרה". רק שמנים עם סימונים אלו יהיו איכותיים ויכילו ערכים תזונתיים גבוהים ומועילים לגוף.
בכל שמן בכבישה קרה יש ערך תזונתי שונה - שמן אגוזי מלך בכבישה קרה, למשל, יכיל את הכמות הגדולה ביותר של אומגה 3, בשמן אבוקדו בכבישה קרה תמצאו כמות ענקית של ויטמין E, ובשמן זית בכבישה קרה יש את הכמות הגדולה ביותר של אומגה-9.
יתרונות שמן הזית
למה שמן זית נחשב לאחד השמנים הבריאים? הוא חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית, שנחשבת לתזונה המומלצת ביותר, מאריכה חיים ומפחיתה סיכון למחלות לב.
שמן הזית עשיר בחומצה אולאית (מהמילה אוליב, זית) שנקראת גם אומגה-9, שהיא חומצת שומן חיונית שמפחיתה סיכון למחלות לב, מפחיתה קרישי דם, מתקנת את דפנות כלי הדם, מעלה את רמות הכולסטרול הטוב ומפחיתה את רמות הכולסטרול הרע, ואפילו נמצאה לה במחקרים פעילות חזקה נוגדת סרטן.
בנוסף לכך, בשמן הזית יש פוליפנולים - נוגדי חמצון שעוזרים לגוף להתמודד עם חומרים מזיקים, שעוזרים למערכת החיסון נגד חיידקים כולל נגד הליקובקטר, בנוסף לפעילות אנטי דלקתית באופן כללי.
בשמן הזית יש גם ויטמין E שחשוב למניעת קמטים, להפחתת הסיכון לסרטן, ולעיכוב טרשת עורקים.
מה לבדוק על אריזת שמן הזית?
לאור העלייה במחירי שמן הזית, נכנסו לשוק מוצרי שמן זית מזויפים, שמכילים שמן זית שאינו בכבישה קרה, או תערובות של שמן זית עם שמנים אחרים שאינם איכותיים. זה מה שצריך לבדוק על האריזה כדי להיות בטוחים שמדובר בשמן זית איכותי:
1. כתית מעולה: זה אומר שהופק בכבישה קרה בדרגת האיכות הגבוהה ביותר.
2. דרגת חמיצות 0.8% או פחות: ככל שדרגת החמיצות נמוכה יותר זה אומר ששמן הזית מכיל פחות חומצות שומן חופשיות, כלומר יהיה עמיד יותר לטיגון קצר (כמו של חביתה) או חימום אחר, וכן יהיה טעים יותר.
3. מדבקת האיכות: כדי להיות בטוחים שמדובר בשמן זית איכותי, אפשר לחפש על האריזה מדבקה (בצורת טיפת שמן) של תו איכות של שמן זית ישראלי בפיקוח ענף הזית. שמנים אחרים יכולים להיות איכותיים, אבל גם מזויפים, ומאחר שאין לנו אפשרות לדעת את זה אפשר לבדוק את האריזה.
מחיר: עדיין שמן זית עדיף מהשמנים הבריאים האחרים
לא הוגן להשוות שמן זית איכותי בכבישה קרה לשמנים מזוככים פשוטים ללא ערך תזונתי שעומדים לצידו ברשתות השיווק. אין בכלל השוואה בין שמן כזה לבין שמן קנולה מזוכך, או שמן סויה מזוכך או כל שמן מזוכך אחר.
אפשר לבדוק ולהשוות מחירים בין שמן איכותי אחד לאחר - ובמקרה כזה אפשר לגלות שעדיין שמן זית לא הכי יקר ביניהם. לדוגמה, שמן שומשום בכבישה קרה עולה כמעט 50 שקלים לבקבוק קטן של 500 מ"ל, שמן אבוקדו בכבישה קרה 80 שקלים לאותה כמות. אז כן, לדעתי שמן זית בהחלט שווה את ההשקעה ולא כדאי לחפש לו חלופות זולות יותר.