ירקות או פחמימות? הרשימה שכל מי שבדיאטה חייב לקרוא

מה הדבר הראשון שקופץ לכם לראש כשאתם שומעים את המילה פחמימות? האם עולה תחושת בהלה? האם מופיע תמרור אזהרה "עדיף להימנע או "להפחית צריכה למינימום"? יותר ויותר דיאטות גורסות שצריך להפחית את צריכת הפחמימות, או לוותר עליה לגמרי. אבל התייחסות צרה רק לכמות הפחמימות שאינה לוקחת בחשבון את תרומתן הטובה של הפחמימות המורכבות ומבלי להתייחס למכלול התכונות של המזון, עלולה לגרום לנו להפסיד מאכלים מזינים בשל תיוג שגוי.

פחמימות הן חלק חשוב מבין מרכיבי המזון. הן מכילות שרשראות של גלוקוז המהוות מקור עיקרי לאנרגיה לתאי הגוף. גלוקוז הוא סוכר פשוט המעלה את רמות הסוכר בדם. אז אם פחמימות הן מרכיב תזונתי חשוב, מדוע נוטים לחשוב שכדאי להימנע ולהפחית בצריכתן? זה בדיוק מקור הבלבול: משפחת הפחמימות נחלקת לפחמימות מורכבות ולפחמימות פשוטות.

פחמימות מורכבות הן אלו שמכילות סיבים תזונתיים, והגוף צריך להשקיע אנרגיה בפירוקן עד שהוא מגיע ליחידת האנרגיה - הגלוקוז. זאת הסיבה שרמת הסוכר בדם תעלה בקצב איטי יותר אחרי צריכתן. פחמימות פשוטות הן אלו שפירוקן מהיר, וטעמן המתוק מורגש באופן מידי. לפיכך גם עליית רמת הסוכר בדם לאחר צריכתן תהיה מהירה. קטגוריה זו כוללת סוכר לבן ומוצריו, כגון שתייה מתוקה. עוגות ועוגיות, חטיפים ממותקים.

מומלץ לבחור פחמימות מורכבות שעברו מינימום עיבוד תעשייתי:

• קמחים מלאים - קמח חיטה מלא, שיפון וכוסמין.
• דגנים מלאים - קינואה, כוסמת, שיבולת שועל ואורז מלא.
• קטניות - המכילות חלבון וגם פחמימות מורכבות כמו גרגרי חומוס, אפונה, שעועית מש ועדשים.

ומה לגבי ירקות המכילים כמות גבוהה יותר של פחמימות, כמו סלק, דלעת ערמונים וארטישוק ירושלמי. האם הם פחמימות בתחפושת?

בירקות אלו אומנם כמות הפחמימות יחסית גבוהה לירקות כמו ירקות עליים (חסה, תרד), אך יש לקחת בחשבון שהפחמימות בהם הן בעיקר פחמימות מורכבות, והם אף מכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. ירקות אלו עשירים בוויטמינים ומינרלים, ותורמים לבריאותנו מהיבטים שונים - מסייעים לעיכול, לבריאות הלב וכלי הדם ועוד. הנה הדוגמאות הבולטות:

תפוח אדמה ובטטה: שניהם לא נחשבים ירקות, אלא פחמימות לכל דבר. הם היו אולי יכולים להיות ירק אם היינו אוכלים אותם חיים, אבל אנחנו לא, ובגלל שיש בהם עמילנים רבים, הם בעצם פחמימה. אמנם גם בבטטה וגם בתפוח אדמה מבושל יש כ-20 גרם פחמימה ל-100 גרם, באופן מפתיע דווקא הבטטה המתוקה יותר, היא גם הבריאה יותר, כי יש בה יותר נוגדי חימצון וסיבים תזונתיים מאשר בתפוח האדמה שהוא עמילן טהור. רק לשם השוואה, בלחם לבן יש כ-45 גרם פחמימה לכל 100 גרם.

ארטישוק ירושלמי: מכיל ויטמינים מקבוצה B ומינרלים כמו ברזל ומגנזיום. ארטישוק ירושלמי מכיל כ-17 גרם פחמימה ל100 גרם.

סלק: את טעמו המתקתק אומנם מרגישים מיד, אך מאחר שהוא עשיר בסיבים תזונתיים רמות הסוכר לא יעלו בקצב מהיר (לכן חשוב לצרוך את הירק השלם - חי או מבושל - אך לא כמיץ סלק). בסלק, מבושל או טרי, יש בסך הכל 10 גרם פחמימה 100 גרם, והפיטוכימיקלים שמקנים לו את הצבע הסגול הם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת. גם הסלק עשיר במגנזיום, בוויטמינים מקבוצה B ובעיקר בחומצה פולית.

דלעת ערמונים: עשירה גם היא בוויטמינים, במינרלים וסיבים תזונתיים, במגנזיום, בוויטמין A ובסידן. על אף טעמה המתוק רמות הסוכר לא יעלו במהירות, שוב בזכות ההרכב הייחודי ותכולת הסיבים הגבוהה. בדלעת ערמונים אפויה או מבושלת עם הקליפה יש כ-15 גרם פחמימה ל-100 גרם.

כשאנחנו נתקלים ב"טרנד" מסוים כדאי לבדוק היטב מה עומד מאחוריו, והאם הוא מתאים לנו. האם נכון להתייחס לפחמימה כאל מרכיב מזון שרצוי להוריד מהתפריט, או שמא עלינו לגלות אחריות ולבדוק מהו מקור הפחמימה, מה נלווה לה, ואיזה תהליך עיבוד עברה בדרך. נסו להעדיף פחמימה מורכבת ועשירה בסיבים תזונתיים, כחלק מתפריט מאוזן הכולל גם חלבון ממקור איכותי, שומן ממקור צמחי לא מעובד, ירקות ופירות. בכל מקרה רצוי להתייעץ עם תזונאי.ת קליני.ת במקרים שבהם יש להתאים תפריט אישי (סוכרת, בעיות במערכת העיכול, רגישויות ועוד).

והנה לפניכם מתכון למרק כתום איכותי, טעים ומהיר שמאגד את ההמלצות למנה מאוזנת: יש בו ירקות (קישואים, גזר, דלעת, בצל, סלק), פחמימה עשירה בוויטמינים וסיבים תזונתיים (בטטה), חלבון איכותי (עדשים או טופו) ושמן זית (שומן צמחי שאינו מעובד).

מרק כתום (כ-8-10 מנות)

מרכיבים:
1 בצל סגול
1 סלק בינוני
2 גזרים בינוניים
2 קישואים בינוניים
2-3 בטטות בינוניות
חצי ק"ג דלעת
3 כפות שמן זית

תבלינים: 2 כפיות שטוחות מלח, 1 כפית שטוחה כורכום, חצי כפית פלפל שחור (לא חובה), 1 כפית גדושה חוויאג' למרק

כוס עדשים כתומות - משרים שעתיים (אם אפשר, רצוי לילה) ושוטפים. מבשלים בסיר נפרד עם מים עד כיסוי. מוציאים את הקצף ושומרים את מי הבישול. חלופה לעדשים: חבילת טופו ( 330 גרם) - מפוררים בידיים או מגרדים במגרדת.

אופן ההכנה:

נקלף ונחתוך את הבצלים לשמיניות, ונטגן בסיר עם שמן הזית עד להזהבה.
נקלף ונחתוך גס את כל הירקות, ונוסיף לסיר לטיגון קל יחד עם כל התבלינים.
אם בחרנו להשתמש בטופו, זה הזמן להוסיף אותו ולערבב עם כל הירקות והתבלינים - כ-5 דקות.
אם בחרנו להשתמש בעדשים, מוסיפים לסיר אחרי 5 דקות של הקפצת הירקות.
נוסיף מים רותחים עד לכיסוי הירקות, ונבשל כ-30 דקות על אש בינונית עד ריכוך.
נטחן את המרק בעזרת בלנדר מוט או מעבד מזון.
נטעם ונתקן תיבול.
אפשר להגיש עם עירית קצוצה או בצל ירוק קצוץ מעל.

בתיה שהרבני היא תזונאית קלינית בראייה משפחתית במכבי שירותי בריאות בצפון ועוסקת בליווי אישי ובהנחיית קבוצות הורים במכבי אקטיבי (מכון לטיפול בעודף משקל בילדים) ומרצה בפני צוותי חינוך ובני נוער.