יום היוגה הבינלאומי: 6 שיעורים מלאים לתרגול עצמי בסלון

ליוגה יתרונות רבים בחיזוק שלד הגוף, אבל בהחלט לא רק. מי שמתרגל יוגה באופן רציף עשוי לחוש שיפור בגמישות וביציבה. תרגול קבוע של יוגה תורם גם לחיזוק מערכות הגוף, כמו עלייה במסת השריר וירידה בשומן. מחקרים מהשנים האחרונות הראו שיפורים בגמישות, ביציבה ובחיזוק הגוף אצל מגוון אנשים אשר תרגלו יוגה.

מחקר שפורסם בשנים האחרונות בארצות הברית בחן את ההשפעות של תרגול יוגה על קבוצה של 26 אתלטים. המחקר נמצא כי תרגול היוגה שיפר באופן דרמטי את הגמישות והיציבה של אותם אתלטים מול קבוצת ביקורת שלא תרגלה יוגה.

התרומה הזו ליציבות תופסת לכל הגילאים. מחקר אוסטרלי הראה שאנשים מבוגרים שתרגלו 30 דקות יוגה בכל יום, חוו שיפור ניכר ביציבות ובתנועה. מתרגלי יוגה קבועים אף מעידים על הרבה פחות כאבי גב ובעיות שלד הקשורות בעמוד השדרה.

מעבר ליציבות, היוגה מיטיבה גם בתפקודי המוח. מחקרים הראו שמתרגלי יוגה קבועים נהנים משנת לילה טובה יותר, הם הרבה יותר עירניים בשעות היום, הם מצליחים יותר לרדת במשקל ואפילו מערכת החיסון שלהם חזקה יותר. המחקרים מצביעים על טכניקת הנשימות בתרגול יוגה, שמובילה לאיזון בהפרשת הורמון הקורטיזול הידוע בכינוי "הורמון הסטרס".

כך תורם תרגול היוגה לשלווה ורוגע פנימי. בנוסף, האיזון ברמות הקורטיזול, מאפשר לגוף לרפא את עצמו, להאט תהליכי הזדקנות, ולהילחם בדלקות.

אבל יש עוד. מחקר אוסטרלי מ-2009, בחן את השפעות תרגול היוגה על קבוצה של 131 אנשים עם בעיות חרדה. המחקר הראה כי תרגול יוגה רציף במשך 10 שבועות איזן את רמות הקורטיזול של המשתתפים והפחית באופן משמעותי את בעיות החרדה של המשתתפים.

מעבר לתרגול הנשימתי, היוגה כוללת טכניקות רבות של הרפיה ורגיעה, שמצליחים להפחית סימפטומים כמו סטרס, חרדה ודיכאון.

ואם עד כאן לא השתכנעתם לפרוס את המזרן הדק על השטיח בסלון ולהתחיל בתרגול ביתי, כדאי שתכירו את המחקר הענק שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת מיאמי מ-2016. המחקר כלל סקירה (מטאנליזה) של 138 מחקרים בנושא השפעות היוגה על חולי סרטן. החוקרים מצאו כי תרגול יוגה משפר באופן ניכר את הסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים של חולי סרטן, וכמו כן משפר את איכות חייהם בצורה דרמטית.

אז לכבוד יום היוגה הבינלאומי שחל היום - קבלו שישה אימונים מלאים לתרגול עצמי בבית. אפשר להתחיל עםד אחד, להמתין יומיים ולעבוד לשני וכן הלאה. היוגיסטים המנוסים מבטיחים התמכרות כבר מהשבוע הראשון.

מומלץ כתרגול בוקר או כחימום לתרגול עמוק יותר שבא אחריו. מתחיל בעבודת בטן על מנת לחמם את הגוף, משם לפיתולים ולפתיחה רחבה של הגב ולאחר מכן שימון מפרקים אקטיבי. מתאים לכל גיל ולכל רמה.

תחילת התרגול מתמקדת בתנוחה הכי בסיסית אבל הכי מאתגרת - תנוחת הישיבה. יוצגו בפנינו מספר אופציות כיצד למקם את הגוף לקראת הכניסה לתרגול. יש חשיבות רבה לאופן בו אנו ממקמים את הגוף על מנת שנוכל לשבת ולתרגל באופן יעיל ולאורך זמן את המדיטציה. הישיבה צריכה לתמוך בגב ובבירכיים (האזורים הכי רגישים) ולאפשר לנו להרגיש בנוח ולהתמסר לתהליך המדיטציה.אחרי שהתמקמנו, משם נצא למסע נשימתי מדיטטיבי מרתק.

עבודה על חיזוק רצפת האגן ואיסוף השרירים פנימה. בגיל מסויים האזור הזה מועד לפורענות וטונוס השרירים נעשה רפויי עם הזמן אצל נשים וגברים כאחד. התנועה היא פנימית וכמעט בלתי נראית לעין. נעשה עבודה של כיווץ פנימי על מנת לחזק את קרקעית האגן. מדובר בעבודה על תנועה ומוביליות של המפרקים על מנת לשמן אותם ולהחדיר בהם חיות. התרגול אומנם מיועד לגיל המעבר, אך בהחלט מתאים לכל גיל ואפילו כחימום לתרגולי ויניאסה עמוקים יותר.

התרגול, שמתאים לכל רמות, מתעמק בעבודה על השתרשות ויציבה.אזור השתרשות והיציבה שלנו הוא רצפת האגן והרגליים, שהם העוגן שמחזיק את הגוף. התרגול עוזר לנו להתחבר אל אזורים אלו בגוף ומלמד אותנו לעבוד איתם בצורה אפקטיבית ונכונה על מנת לשפר יציבה, עמידה נכונה, שיווי משקל ושמירה על אזור הגב התחתון והעליון. מומלץ מאוד לכל מתרגל, גם למתקדם ביותר, לחזור אל חיזוק הבסיס ולשמן אזורים חשובים שאולי קצת שכחנו.

שיעור זה כולל תרגול נשימה אקטיבי שמעורר את מערכת העצבים אחרי לילה ארוך של שינה. הוא עובד על יציבה של הגוף ופתיחת אזורים סגורים, בעיקר לאחר שינה ארוכה. האימון מתאים לכל רמת תרגול ומומלץ לתרגל אותו בכל בוקר.

שיעורי היוגה המצולמים מאתר restart.yoga של דניאל נחמיאס, יזם דיגיטל, ולירן סלומון, מדריכת אשטנגה יוגה. האתר נותן מענה למתרגל, מכל מקום ובכל זמן עם מגוון רחב של שיעורים בשיטות שונות וברמות שונות, ע"י מורים מהארץ ומהעולם