בוודאי שמעתם מכל עבר, וגם מאיתנו, על כל מיני המלצות לגבי תוספים וויטמינים שכדאי לקחת ושמחוללים פלאים. יתכן ועמדתם מבולבלים בבית המרקחת או בחנות הטבע מול כל המבחר של התוספים שמציעים לכם לקנות. האם ישנם ויטמינים ותוספים שמומלץ לקחת? וכיצד בוחרים אותם בחוכמה? בכתבה זו נעשה סדר בדברים.
ההמלצה הראשונה היא לנסות לקבל את הוויטמינים והמינרלים בעיקר מהמזון. הסיבה לכך היא שהגוף שלנו מותאם לקבל את הוויטמינים והמינרלים ממזונות שלמים ולא מתוספים. רוב הוויטמינים והמינרלים זקוקים למרכיבים נוספים מהמזון על מנת להיספג כראוי ולעבור הפעלה. כשאנחנו לוקחים ויטמין או מינרל בצורת תוסף, אנחנו בדרך כלל לוקחים מרכיב בודד ללא החומרים הנוספים שקיימים במזון. החומרים הנמצאים במזון פועלים בצורה משולבת, ואין לנו אפשרות להשיג זאת אם אנחנו לוקחים תוסף בודד. לכן העדיפו מזון אמיתי על התוספים.
ההמלצה השניה היא שאם אתם כבר לוקחים תוספים, העדיפו את צורתם הטבעית. החשיבות של כך היא שחומרים המיוצרים באופן תעשייתי יכולים להיות שונים לגמרי מהחומרים הטבעיים, ולכן יכולה להיות להם השפעה אחרת לגמרי על הגוף. דוגמה לכך, היא התוסף של חומצה פולית. הצורה הטבעית בגוף אינה חומצה פולית אלא פולט. כאשר אנו נוטלים חומצה פולית כתוסף, היא צריכה להפוך בגוף לפולט, אך ההפיכה הזו אינה יעילה אצל בני האדם, ולכן אין אנו מקבלים כמות מספקת של החומר הפעיל. לכן, עדיף לקחת תכשיר הנקרא טטרה הידרופולט שהוא החומר הפעיל. הבעיה היא שבהרבה תכשירים בחנות תמצאו חומצה פולית ולא פולט כי היא הרבה יותר זולה מפולט.
ההמלצה השלישית היא לבחור היטב מה אתם נוטלים. אנשים רבים נוטלים מולטי ויטמין מתוך מחשבה שזה לא מזיק ומקסימום יכול להועיל. אולם מחקר שפורסם ב-2007 ובחן 68 מחקרים ו-230,000 נבדקים הראה שטיפול בתוספים של בטא קרוטן, ויטמין A, ו-ויטמין E יכול להעלות את התמותה. הבעיה עם המולטי ויטמינים היא שהם מכילים כמות נמוכה מדי של מרכיבים מועילים כמו מגנזיום, ויטמין D, ו-ויטמין k2, ולעומת זאת הם מכילים כמות גבוהה מדי של חומרים שיכולים להזיק, כמו חומצה פולית, סידן, ברזל, ווויטמין E. כלומר, המולטי ויטמינים יכולים להוביל לחוסר איזון של ויטמינים ומינרלים ולתרום למחלות שונות. בעיה נוספת איתם היא שהיצרנים משתמשים במקרים רבים במרכיבים הזולים ביותר שישנם כמו שימוש בחומצה פולית במקום בפולט.
האם יש ויטמינים ומינרלים שכן מומלץ ליטול?
את מרבית הוויטמינים והמינרלים מומלץ לקבל דרך תזונה מגוונת של מזון אמיתי. הבעיה היא, שגם אם תקפידו לאכול מזון אמיתי ובריא, ישנם כמה ויטמינים ומינרלים שקשה להשיג כמות מספקת שלהם רק מהמזון. ובנוסף, ייתכנו מצבים שבהם עולה הדרישה של הגוף לויטמינים ומינרלים שונים, כמו למשל בעת זיהום חריף שיש בו עליה בדרישה לויטמין C.
הוויטמינים והמינרלים הללו כוללים:
ויטמין D. מחסור בוויטמין D נפוץ מאד בעולם המודרני, וכ-80 אחוזים מהאוכלוסיה סובלים מרמות נמוכות או ממחסור שלו. ויטמין D חשוב מאוד למטבוליזם שלנו, יכול למנוע סוכרת ותסמונת מטבולית, ומשפיע על יותר מ-200 גנים בגופנו. התוספים של ויטמין D יכולים להופיע בצורה של ויטמין D2 או בצורה של ויטמין D3 . חשוב שתקחו ויטמין D3 ולא ויטמין D2 משום שויטמין D2 הוא פחות פעיל ביולוגית ופחות יעיל.
אנו מעוניינים שהרמות של ויטמין D בדם יהיו בין 45 ל-60 ננוגרם/ דציליטר, וכשהרמות של ויטמין די הן מאוזנות לרוב מספיק לקחת 1000-2000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ליום. אולם, אם אתם סובלים ממחסור חמור בוויטמין D, יתכן שתצטרכו לקחת כמות גדולה יותר, של 5000-10,000 יחידות בינלאומיות ליום, וחשוב שתעשו מעקב אחרי הרמות בדם של ויטמין D.
ויטמין K2. ויטמין זה הוא כנראה אחד הוויטמינים החשובים שלא שמעתם עליהם. אחד התפקידים שלו הוא לשמור שסידן ייכנס לעצמות ולשיניים שם אנו מעוניינים בו, ולעומת זאת שלא ייכנס לרקמות רכות שם איננו מעוניינים בו. איננו מעוניינים שסידן יצטבר בכלי הדם ויוביל לטרשת עורקים והתקפי לב ו-ויטמין K2 יכול למנוע זאת. בנוסף,הוא יכול לתרום לעצמות חזקות יותר. ויטמין K2 שונה מויטמין K1 שנמצא בעלים ירוקים כמו קייל ומנגולד.
אז היכן נמצא ויטמין K2 במזון? מוצאים אותו במוצרים, (כמו בשר וחמאה), מחיות שרועות בשדה והופכות את ויטמין K1 מהעשב שהן אוכלות, לויטמין K2, ומוצאים אותו במזונות מותססים כמו כרוב כבוש ונאטו (מוצר יפני מסויה מותססת). ויטמין K2 יכול להופיע בתוספים שאתם לוקחים בשתי צורות: בצורה של MK4 או של MK7.
מגנזיום. מגנזיום הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לבריאות הכללית. קיימים מעל 300 אנזימים בגוף הזקוקים למגנזיום, ומגנזיום גם חשוב מאד לבריאות העצם. לפי סקר של משרד הבריאות רוב האוכלוסיה בארץ סובלת מחסר של מגנזיום. הבעיה היא שקשה להשיג מספיק מגנזיום מהתזונה. מזונות שעשירים במגנזיום הם עלים ירוקים, אגוזים וזרעים. אולם, במקרים רבים התזונה אינה מספיקה, ויש צורך בנטילת מגנזיום כתוסף. חסר של מגנזיום יכול להוביל לבעיות רפואיות רבות כמו התכווציות שרירים, הפרעות קצב בלב, תסמונת מטבולית, סוכרת, מיגרנות, ואסתמה. ולכן חשוב מאד שתהיה לכם רמה תקינה של מגנזיום בגוף.
כשלוקחים תוסף של מגנזיום המינון המומלץ במרבית המקרים הוא בין 400 ל-600 מ"ג ליום. המגנזיום יכול להופיע בכמה צורות בתכשירים שיש בחנות, וכדאי לקרוא את התווית ולבדוק מה אתם קונים. התכשירים המועדפים הם מגנזיום גליצינט או מגנזיום מלט הנספגים בצורה טובה. אם אתם סובלים מעצירות ניתן להשתמש במגנזיום ציטרט שיכול לעודד יציאות. לעומת זאת, כדאי להימנע מהצורות הזולות של מגנזיום שאינן נספגות היטב וכוללות מגנזיום קרבונט, מגנזיום סולפט, מגנזיום גלוקונט, ומגנזיום אוקסיד.
ויטמין C. מדובר על ויטמין חשוב והוא דרוש הן לבנייה של רקמות הגוף והן לשמירה על רמות תקינות של גלוטטיון, שהוא נוגד החמצון החשוב ביותר בגופנו. חסר של ויטמין C הוא נפוץ באוכלוסיה, ובעיקר בזקנים ובסובלים ממחלות כרוניות. מסתבר, שלא פשוט להשיג ויטמין C בבכמות מספקת מהמזון. אם החלטתם ליטול ויטמין סי , המינון המומלץ בד"כ הוא 500 מ"ג עד 1 גרם ליום. אם אתם מתמודדים עם מחלה כרונית או עם זיהום חריף, ניתן לקחת מינון גבוה יותר, אך עדיף להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם. חשוב לפזר את המנות על פני היום כי מינון גבוה בבת אחת יכול לגרום לשלשול.
חשוב להבין שאף תוסף לא יוכל לחפות על דיאטה לא בריאה ועל אורח חיים לא בריא. התוספים, כפי ששמם רומז, הם רק תוספת לכל יתר הדברים שאתם עושים. לכן הימנעו מלקחת תוספים ללא אבחנה, קראו היטב את התוויות, ובכל מקרה מומלץ להתייעץ עם הרופא שלכם.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית