מוכנים לעונת המרתונים? כך תימנעו מפציעות ספורט

ריצה הפכה להיות ספורט מאוד פופולרי בשנים האחרונות, וכך גם האירועים ההמוניים שחוגגים את הפעילות הזו. המרתונים שמתקיימים מדי שנה בתל אביב ובירושלים (ב-24.2 וב-17.3 בהתאמה) גדלים משנה לשנה - מבוגרים, משפחות עם ילדים ואף קשישים שנהנים לרוץ יחד לעבר קו הסיום, כל אחד לפי יכולתו, במקצה שמתאים לו. בעוד שריצה זה דבר נפלא, לפני אירועים מאתגרים כאלה חשוב מאוד להכין את הגוף. שאלנו את אילנה למל ליבשיץ, מנהלת תחום פיזיותרפיה ארצית במאוחדת, איך נשמרים מפציעות ומהסיכונים הבריאותיים הכרוכים בפעילות הזו. הנה התשובות שלה.

ריצה נחשבת לספורט בטוח וזמין. עם זאת, ריצת מרתון היא ספורט מאתגר, ועל אף שאחוז הפציעות בריצה נמוך יחסית, ההכנה הממושכת לריצת מרתון תוך העלאת העומסים עלולה לטמון בחובה בפציעות, ובמיוחד אם ההכנה מתבצעת בצורה לא נכונה. ממחקרים עולה כי שיעור הפציעות הוא 8 עד 18 פציעות לכל 1,000 שעות ריצה (המספר הגבוה מיוחס לרצים מתחילים), ושכיחות הפציעות גבוהה יותר בקרב נשים.

יש לקחת בחשבון שתהליך ההכנה לריצה לוקח זמן, ומצריך מחויבות והתמדה על מנת שנגיע לקו הגמר ללא פציעות ועם מקסימום הנאה. ברגע שגמלה בלבנו ההחלטה, מומלץ לבצע בדיקת ארגומטריה, להיעזר במאמן ריצה לבניית תכנית האימון, לגשת לפיזיותרפיסט שיסייע במקרי כאב או פציעה, להתייעץ עם תזונאי להתאמת תפריט, ולהקפיד על שינה טובה שהיא משמעותית בתהליך האימונים, בהפחתת הסיכון ובתהליך ההחלמה וההתאוששות מפציעות.

גם אם יש תכנית אימונים מסודרת, עדיין יתכנו פציעות במהלך ההכנה. היו קשובים לגוף, ואם ואתם מרגישים כאב, התייעצו עם פיזיותרפיסט או אורתופד.

ההכנה למרתון לא כוללת רק אימוני ריצה, וחשוב לבצע אימוני כושר נוספים כפעמיים בשבוע כדי לשפר את היכולת האירובית מבלי לבצע ריצות נוספות - קרוס טריינר בחדר הכושר או שחייה, אופניים וכדומה. במקביל, חשוב להוסיף לרוטינת האימונים גם אימוני כוח - בין אם אימונים ספציפיים בשל פציעות או חולשת שריר מסוים, ובין אם אימון כוח כללי. אימוני הכוח יכולים להיות על ידי אימוני משקל גוף, משקולות, גומיות ועוד.

תכנית האימון נגזרת מהמרחק שמתכוננים אליו - 10 ק"מ, חצי מרתון או מרתון. בנוסף, תכנית האימונים נעשית בהתאמה לרמה הבסיסית ההתחלתית של המתאמן. מומלץ להתייעץ עם מאמן ריצה או עם פיזיותרפיסט על מנת לבנות את תכנית האימונים לקראת המרוץ המיועד.

אדם שמתכנן לרוץ לראשונה 10 ק"מ, ולא רץ אף פעם, ייתכן ויצטרך חצי שנה להתכונן, לעומת אדם שרץ 5 ק"מ במרוץ לפני חודשיים ויכול להסתפק במספר שבועות להכנה. בהנחה שאתם בכושר סביר ולא מתחילים מאפס, הזמן שייקח לכם להתאמן ולהיות מוכנים לריצת מרתון הוא בן שישה לשמונה חודשים (כמובן עם תכנית אימונים מותאמת). אם אתם רצים מתחילים, ההמלצה היא לפחות שנה של אימונים, שבמהלכם תרוצו כמה פעמים מרתונים קצרים של 10 ו-20 ק"מ.

על פי מחקרים, יעילות המתיחות לפני אימון מוטלת בספק, וישנן חילוקי דעות בסוגיה זו. חשוב לדעת כי מתיחות לא מונעות DOMS- כאבי שרירים לאחר הפעילות, ולא מונעות פציעות. ישנם מחקרים המראים שמתיחות סטטיות לפני האימון גורמות להרפיה של השרירים וירידה בגיוס כוח בשרירים. כיום ההמלצה היא ביצוע חימום דינאמי לפני הפעילות - הנפות רגליים, הליכה מהירה, ריצה קלה וכדומה.

הכנה לא מספקת או ניהול עומסים לקוי יכולים להוביל לפציעות חדשות או פציעות חוזרות. פציעות הקשורות למאמצי ריצה יהיו במרבית המקרים פציעות 'שימוש-יתר', over- use. פציעות אלה עלולות להיגרם ממגוון סיבות: מאמץ חוזר לאורך זמן וללא התאוששות מספקת בין המאמצים; טכניקה שגויה שעלולה להוביל לעומסים מוגברים על רקמות שונות בגוף; תוכנית אימונים שהביאה לעלייה מהירה מדי בעצימות, נפח או משך אימונים העדר מנוחה מספקתף תזונה לא מתאימה.

הטיפול הראשוני בפציעה יהיה הפסקת הפעילות שמובילה לכאב או מנוחה יחסית/ ביצוע פעילות שלא כרוכה בכאב - דבר שכמובן לא פשוט כאשר נמצאים בתהליך הכנה למירוץ. לכן, בתהליך ההכנה, מומלץ לרצים המתחילים להימנע משינויים חדים במרחקי הריצה השבועיים ולנקוט באמצעי זהירות אם יש להם רקע של פציעות בשנה האחרונה. חשוב להיות רגישים לגוף ולתחושת כאב חריגה באימונים. אם הכאב אינו חולף, חשוב לגשת לפיזיותרפיסט שיסייע בטיפול.