רבים נוטים לזלזל במתיחות, אם לפנ אימון אינטנסיבי ואם בכלל כדרך לפתוח את הבוקר, וחבל. למתיחות יתרונות כגון שמירה על טווחי תנועה, השגת טכניקה מדויקת יותר באימון ושחרור מנוקשות שרירית, כמו גם צמצום הסיכון לפציעות אפשריות.
את סוגי המתיחות ניתן לחלק לשני סוגים עיקריים: מתיחות סטטיות הן מצב בו מבצעים הארכה של השריר עד לנקודה שבו מרגישים אי נוחות קלה ובנקודה הזאת נשארים זמן לפרק זמן מסוים בין עשרים לשלושים שניות. מתיחות דינמיות לעומת זאת מבצעים הארכה ומתיחה של השריר תוך כדי תנועה.
ההבדל העיקרי בין המתיחות הסטטיות לדינמיות הוא מתיחה של קבוצת שרירים מבודדת בהשוואה למתיחה של מספר קבוצות שרירים בעת פעילות תפקודית כגון ריצה וקפיצה. מתיחות דינמיות מסייעות לשיפור קשר עצב-שריר ובכך לשפר את תיאום עבודת השרירים הספציפית בעת המאמץ הגופני וכך גם לשיפור הביצועים.
מתיחות לפני האימון מעלות את הסיכוי להיפצע. מיתוס או אמת?
מחקרים עדכניים מראים כי מתיחות סטטיות בטרם תחילת האימון אינן נחשבות כמועילות במניעת פציעות ואף גורמות להפחתת כוח מרבי וכוח מתפרץ במהלך הפעילות.
איך בכל זאת מומלץ לבצע את המתיחות?
כדאי להתחיל בחימום כללי קצר בין 5-10 דקות. החימום כולל מתיחות דינאמיות, תרגילים זהים לאלה שיבוצעו בפעילות המתוכננת אך בעצימות מופחתת. תרגילים שעוזרים בהעלאה של טמפרטורת השרירים והמפרקים והגברת זרימת דם אל השרירים כמו ריצה וניתורים במקום. חשוב להתאים את סוג המתיחות לפעילות אותה אנו נבצע. לדוגמא לפני אימון כדורגל מבצעים הנפות רגליים בדומה לתנועות הבעיטה וכהכנה לאימון ריצה מתרגלים תנועות מכרע (סקוואט) ומכרע קדמי (לאנג') שמגמישים ומחממים את מפרקי הברכיים, הקרסוליים והגידים.
מתיחות אחרי אימון?
מקובל לחשוב שמתיחות אחרי אימון הן חובה אך הדבר הוא לא בהכרח נכון לכל מתאמן וזה תלוי ברמת הגמישות ובסוג האימון. לדוגמה, בחדר כושר כאשר מבצעים תרגול בטווח תנועה חלקי ובמכונות כוח, רצוי לבצע מתיחות בסיום האימון. במידה ומבצעים מתיחות כדאי להקדיש את הזמן בעיקר לקבוצות השרירים שפחות גמישות אצלנו או לשרירים שפעלו יותר באימון.
לא רק בסוף האימון: אימון שמוקדש למתיחות
תופתעו לשמוע שמומלץ מאוד להקדיש זמן נפרד בשבוע לאימון שכולל רק מתיחות: פעמיים-שלוש בשבוע, במשך 15-30 דקות. זה מאפשר אימון איכותי, כמובן שלחלק האנשים אין זמן לבצע אימון שכזה, ולכן הם עושים מתיחות רק לאחר האימון. ככלל עדיף להמתין כמה דקות מרגע סיום הפעילות עד שטמפרטורת הגוף והשרירים תרד, על מנת שנוכל לבצע מתיחה פלסטית של סיבי השרירים השריר ולא להגמיש רק את האזורים האלסטיים של סיבי השרירים, שגמישים יותר לאחר הפעילות.
עוד בנושא:
מחקרים מראים: זו הדרך המהירה ביותר לפתח שרירים
6 דברים שאתם צריכים לעשות כל יום כדי להרגיש טוב יותר
מה עושים עם הירידה בגמישות?
היבט נוסף של תרגילי הגמישות הוא שככל שאנחנו מתבגרים הגמישות שלנו הולכת ופוחתת. אמנם חלק מהאוכלוסייה לא גמיש כבר מגיל צעיר, אבל באופן כללי לאנשים צעירים בעשור השני והשלישי לחייהם לרוב אין עדיין בעיות גמישות משמעותיות. עם זאת, לקראת גיל 40-50 הגמישות פוחתת, וזה עשוי לגרום לפציעות בספורט ובכלל לקושי בתפקוד, כמו להתכופף ולהרים חפצים או להרים משהו מלמעלה. לכן גם אם לא עוסקים בפעילות גופנית קבועה חשוב בכל מקרה להגמיש את השרירים והמפרקים ולעשות זאת על ידי אימון יזום או אימון מזדמן, כמו למשל לקום מהכיסא ולמתוח את שרירי הירך האחוריים על ידי כפיפה לפנים ממצב עמידה או להישען על הקיר עם שתי הידיים ולמתוח את שרירי החזה והכתפיים.
בנוסף, תרגול המתיחות מגביר את המודעות הגופנית ומעלה את המוכנות לקראת ביצוע הפעילות הגופנית, כך נוכל להימנע מפציעות מיותרות שעשויות להשבית אותנו מפעילות לעתים לתקופה ממושכת.