קרה לכם פעם שהיה לכם יום מלא כוונות לקום ולצאת לאימון בוקר, אבל כשהגיע הזמן, המחשבה לקום מהמיטה הרגישה בלתי אפשרית? לנו זה קרה, ולא פעם אחת. החדשות הטובות הן שזה לא צריך להטריד אתכם כי בדיוק בשביל זה הכנו לכם אימון פילאטיס קצר ונעים לבוקר, שבו אפילו לא צריך לעזוב את המיטה. זה בדיוק האימון שיגרום לכם להרגיש טוב גם אם קמתם קצת כבדים, והוא מורכב מ-9 תרגילים פשוטים:
1. סיבובי ברכיים: משכיבה על הגב קחו את הברכיים פנימה, יד אחת מעל כל ברך ובצעו מעגליים איטיים החוצה - כל ברך לכיוון אחר. לאחר מכן החליפו כיוון (3 מעגלים בכל צד).
2. ברכיים מצד לצד: משכיבה על הגב הניעו ברכיים כפופות פעם לצד ימין ופעם לצד שמאל (8 חזרות).
3. סיבובי אגן: היכנסו לעמידת שש, ברכיים ברוחב האגן וידיים ברוחב הכתפיים, בצעו סיבובים של האגן עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון (6 חזרות לכל כיוון).
4. קימור וקיעור של הגב: היכנסו לעמידת שש, בצעו קיעור וקימור של הגב בליווי נשימה איטית ( 6 חזרות).
5. פיתול גב: מעמידת שש, יד אחת עולה מעלה בפיתול ושאיפה, עם הנשיפה היא חוזרת פנימה מתחת לבית השחי הנגדית ( 3 חזרות לכל צד).
6. הרמות ישבן כנגד הקיר: שכבו על הגב עם רגליים כפופות, כפות הרגליים כנגד הקיר (אפשר גם על המזרן), הרימו את הישבן מעלה באיטיות תוך כדי הרמה של חוליה אחרי חוליה, בנשיפה רדו לאט "גהצו" את הגב חזרה אל המזרן (6 חזרות).
7. תרגיל ירך קדמית: עמידה על הברכיים, תוך כדי שאיפה השענו אחורה עם הגוף ללא הקשתה בגב, בנשיפה עלו חזרה מעלה לנקודת ההתחלה, יד ימין עולה למעלה ומבצעת חצי מעגל אחורה עם הקשתה קלה בגב, שימו לב לגיוס שרירי הבטן בביצוע התרגיל (6 חזרות לכל צד).
8. תרגיל צדי: השענו על צד אחד, השענו על האמה התחתונה בברכיים כפופות מעט, בנשיפה הרימו את האגן מהמיטה, כאשר היד עולה לצד האוזן (שימו לב שהגוף מוחזק היטב), בנשיפה רדו ברכות מטה ( 5 חזרות בכל צד) לאחר מכן ישרו את הרגל העליונה, הרימו והורידו אותה (6 פעמים).
9. תרגיל בטן: מישיבה עם הברכיים כפופות נתקו כפות רגליים מהמזרן, גלגלו מעט את האגן, הרימו כפות רגליים מהרצפה, יישור וכפיפה של הרגליים (6 חזרות).
קארין לזרוביץ' זנזורי היא בעלת תואר שני במדעי הספורט (MSC) , בעלת הסטודיו "פילאטיס סיטי" - סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב , חפשו אותנו באינסטוש