למה הורים כל כך עסוקים בלכעוס על עצמם - ואיך מפסיקים את זה?

"אני מאוכזב מעצמי שאני לא מצליח לבלות אתו מספיק זמן במהלך השבוע"

"אני מרגישה אשמה שהבית שלי תמיד רועש ומבולגן"

"שוב התפרצתי עליהם היום ואני ממש מתביישת וכועסת על עצמי"

אם משהו מהאמירות הללו מצלצל לכם מוכר, כדאי שתדעו - אתם ממש לא לבד. הורים רבים בימינו נוטים להיות שיפוטיים וביקורתיים מאד כלפי עצמם. ולכאורה, יש לנו סיבות טובות לכך: אנחנו עובדים שעות ארוכות ביום, מרגישים שעלינו להצליח ולהצטיין בקריירה, ולצד זאת גם להיות ההורים הרגישים, המשקיעים והנגישים תמיד, שמצופה מאיתנו להיות. מכאן, הדרך לתסכול, לאכזבה ולרגשות אשם - היא קצרה וכואבת.

הבעיה עם הרגשות הקשים הללו כלפי עצמנו, שלא רק שהם לא מקדמים אותנו לעבר השגת המטרות שלנו, הם גם גובים מאיתנו מחיר לא פשוט. מחקרים מראים כי בטווח הארוך, כעס המופנה פנימה וביקורת עצמית נוקשה פוגעים ברווחה הנפשית שלנו ולעיתים גם בבריאות הגופנית. מעבר לזה, הם עלולים להזיק גם לילדים שלנו. כאשר אנחנו שופטים ומבקרים את עצמנו יתר על המידה, מערכות הלחץ הגופניות שלנו נכנסות לפעולה, רמת האושר שלנו יורדת, היכולת שלנו ללמוד ולהשתפר נפגעת ואנחנו נוטים להתנהג ולהגיב, גם כלפי היקרים לנו, בצורה שהיא פחות מיטיבה ופחות אפקטיבית.

אבל יש גם אלטרנטיבה בריאה ומיטיבה יותר - חמלה עצמית (Self-compassion). גישה זו, שמקורה במחוזות הבודהיזם הרחוק, חלחלה בשנים האחרונות גם למחוזותינו וזכתה להכרה ולאהדה נרחבת בקרב אנשי המקצוע. על פי חוקרת החמלה הידועה, הפסיכולוגית ד"ר קריסטין נף, "חמלה עצמית מספקת לנו אי של רוגע, מקלט מהימים (seas) הסוערים של שיפוטיות עצמית". נף זיהתה במחקריה שלושה מרכיבים, שהשילוב ביניהם מייצר חמלה עצמית:

• ידידותיות כלפי עצמנו. כלומר: להסתכל על עצמנו בעיניים טובות וידידותיות יותר ("נכון, אני לא אמא מושלמת, אבל הי, אני עושה כמיטב יכולתי כרגע, וזה ממש בסדר...").

• הכרה באנושיות המשותפת שלנו. כלומר: הבנה שכולנו בני אדם, שחווים ושותפים גם לחוויות הקשות ("אני ממש לא לבד בזה, הורים רבים חווים לעיתים קרובות את אותה תחושה").

• מיינדפולנס (קשיבות). כלומר: הפניית תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית כלפי החוויה שלנו כרגע, למחשבות ולרגשות, מבלי להתעלם מהם ומבלי להיסחף ולהתערבב בתוכם ("אני ממש עייפה עכשיו", "אני כועס מאד כרגע", "אני שמה לב שהרעש והבלגן מסביב מכניסים אותי לאי שקט").

מחקרים רבים שנערכו בתחום מראים כי תרגול של חמלה עצמית בקרב הורים משפר את תחושת שביעות הרצון שלהם מההורות, מפחית רגשות של כעס, לחץ ותסכול, תורם למעורבות רבה יותר בהשגת מטרותיהם, משפר את החמלה והאמפתיה כלפי ילדיהם ותורם למערכות היחסים ביניהם. בנוסף, כאשר אנחנו מתייחסים לעצמנו בחמלה, אנחנו גם מהווים עבור ילדינו מודל לגישה חומלת ומטיבה יותר כלפי עצמם.

נשמע טוב ויפה, אבל האם זה אפשרי בכלל לשנות את ההרגלים, את התפיסות והעמדות, שמושרשים בנו עמוק כל כך? התשובה היא כן, זה אפשרי. אבל ממש כמו כל מיומנות חדשה, היא דורשת מאיתנו תרגול והתמדה. לפניכם כמה דוגמאות לתרגול יום-יומי, שלא יצריך מכם זמן רב או מאמץ מיותר, ואפשר להתחיל ליישם כבר היום:

1. שימו לב למה שקורה לכם עכשיו: עצרו לרגע. שימו לב למה שקורה לכם עכשיו (מחשבות, תחושות, רגשות). התבוננו בזה מהצד, ללא ביקורת או שיפוטיות. אם תרצו, אפשר גם לתת לזה מילים ("אני שמה לב שאני קצת עייפה/עצובה/כועסת עכשיו).

2. דברו לעצמכם בחביבות: תרגלו דיבור פנימי חיובי ומיטיב כלפי עצמכם. למשל: "מה שאני מרגישה עכשיו זה טבעי למצב ואנושי". "אני רק בן אדם, אני לומד ובפעם הבאה אנהג אחרת", "זה ממש לא קל להיות הורים".

3. העבירו מסר מרגיע לגוף: תרגלו נשימות למשך מספר דקות, הניחו את ידיכם על הלב והרגישו את החום שעובר מכף היד אל הגוף.

4. פעולה מיטיבה: הרשו לעצמכם לנקוט בפעולה ידידותית ומיטיבה עבור עצמכם (מנוחה קלה, שתיית כוס תה/קפה, מקלחת מרעננת).

לבסוף זכרו, שגם אם כל זה נראה לכם כרגע מלאכותי ומוזר, חמלה עצמית היא מיומנות נרכשת, שאפשר לפתח ולהפנים בהדרגה באמצעות תרגול. אתם מוזמנים להזכיר זאת לעצמכם בפעם הבאה ששוב יעלה בכם קול שיפוטי ומכאיב כלפי עצמכם.

איילת שורר ממלוק, 'הורות נושמת' - הדרכת הורים עמוסים לפעוטות. עו"ס (A.M), מנחת הורים מוסמכת, בעלת התמחות בגיל הרך