איך שומרים על משקל בחגים ובחופשות? דיאטנית מסבירה

גם בתקופת החגים הקרובה המוני ישראלים צפויים לנפוש בארץ ובחו"ל. בחופשה סדר היום משתנה, המזונות פחות מוכרים ושגרתיים וגם האימונים הקבועים פחות זמינים עבורנו. לכן יציאה מהשגרה נתפסת אצל רבים כמאיימת, אך מזווית אחרת היא גם יכולה להיות מרחב נהדר של שחרור, הנאה והעלאת מוטיבציה במיוחד עבור אלה שנמצאים בתהליך תזונתי.

אומנם יציאה מהשגרה ובפרט תזונה בחופשה נחוות אצל רבים כמאתגרת ומרתיעה, אך חשוב להבין שבחופשה התפאורה משתנה אבל אבות המזון נותרים בעינם, הסוד הוא במינון והרבה תנועה. אז איך נהנים מכל העולמות?

בתקופה זאת זמני ההמתנה בנתב"ג ארוכים מהרגיל ואפילו טיסה ליעד קרוב יכולה להסתכם בחצי יום מקצה לקצה, לכן מומלץ להערך מראש.

הכינו לכם מבעוד מועד סנדוויץ' / פרי טרי/ חטיף או מעדן לדרך. כך לא רק שתחסכו בכסף אלא גם בכמות לא מבוטלת של קלוריות, סוכר ושומן שמקורם במזונות המעובדים שנמכרים בשדה התעופה או במטוס. בנוסף, ארוחות אלה יכולות להרגיע ולווסת תחושת רעב קיצונית עד לארוחה הבאה במקום היעד.

ארוחת בוקר בחופשה היא בדרך כלל מגוונת, עשירה ומזכירה לרוב את ארוחת הערב הקלאסית והשגרתית בבית. רתמו את השפע והמבחר לטובתכם ושימו דגש בארוחה זאת על צריכה מספקת של ירקות וחלבונים. ירקות נותנים אשליה של נפח לארוחה בעלות קלורית נמוכה. בנוסף הם תורמים לתחושת השובע ומהווים מקור נהדר לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים חיוניים. צריכה מספקת של חלבון תסייע בחיזוק תחושת השובע וכן שמירה על מסת השריר. מקורות אפשריים לחלבון בארוחה זאת יכולים להיות: ביצים, טונה, גבינות, דגים מעושנים, יוגורטים וכדומה.

טיפ קטן: שימו לב לאופן ההכנה של מנת החלבון שבחרתם. לדוגמא: ביצה בגרסה המטוגנת תכיל יותר קלוריות בממוצע בהשוואה לגרסה הקשה והמבושלת.

נקודה חשובה שכדאי לשים לב אליה היא המשקאות המוצעים בארוחת הבוקר. יש לנו נטייה פחות לקחת בחשבון דברים שאנחנו צורכים בצורת משקה, אך אלה יכולים להוות תוספת קלורית משמעותית לארוחה. לדוגמא כוס קטנה של קפוצ'ינו על בסיס חלב מכל סוג שהוא תכיל בממוצע כ-120 קלוריות. כוס אמריקנו לעומת זאת תכיל כ-15 קלוריות בלבד. כוס מיץ תפוזים סחוט (240 מ"ל) תוסיף לארוחה עוד 130 קלוריות, וזה מבלי שדברנו על כמות לא מבוטלת של סוכר (כ-5 כפיות סוכר בכוס אחת של מיץ).

במהלך נסיעות ארוכות בחו"ל, טיסה או הליכה ממושכת סביר להניח שתתעורר תחושת רעב לאחר כמה שעות מרגע סיום ארוחת הבוקר. הצטיידות במנת ביניים קלילה יכולה לעשות את העבודה וכן לווסת תחושת רעב קיצונית עד לארוחה הבאה. כשיש מנת ביניים זמינה שמוכנה מראש, הבחירות יהיו פחות מאולתרות ויותר מדויקות לנו.

ניתן להצטייד במנת פרי שמוגשת בארוחת הבוקר בחדר האוכל או לחילופין להצטייד ביוגורט/חטיף מועשר חלבון. קיים היום בחו"ל שפע של מוצרים מועשרים חלבון (יוגורטים, משקאות או חטיפים) הנמכרים כמעט בכל סופר או מכולת מקומית. אלה יכולים לשמש מנת ביניים נפלאה גם כן ויתאימו במיוחד לאלה שנמצאים בתהליך תזונתי ורוצים להגיע לדרישה היומית שלהם לחלבון. בחלק מהימים ניתן לשלב גם מנת ביניים כיפית שאוהבים כמו כדור גלידה, עוגת טארט קטנה או חצי קרפ צרפתי יכילו בממוצע בין 250-300 קק"ל וישתלבו נהדר כחלק מתפריט מאוזן ומהנה.

כחלק מהארוחה מוצעות בה גם מנות פתיחה כמו לחמים ומטבלים המוגשים לפני המנות העיקריות. רובנו ננשנש מהם מבלי לשים לב ונמשיך את הארוחה בתחושה של שובע וכבדות. לכן מומלץ לאכול ממנות פתיחה במתינות ולחכות למנה העיקרית שהזמנו בסבלנות. רק לצורך ההמחשה פרוסת חלה / פוקצ'ה 50 גרם במטבל שמן זית בלסמי - תכיל בקירוב כ-200 קלוריות, וזה מבלי שדיברנו על הארוחה עצמה.

מומלץ לשים את הפוקוס על אכילה מספקת של ירקות ומזונות עשירים בחלבון כמו בשר, טופו, גבינות או דגים נאים. זאת משום שפחמימות ישתלבו לרוב בארוחה זאת כחלק אינטגרלי ממנה, גם מבלי שנרגיש. לדוגמא כמה כפות קינוח, רטבים מתוקים ועתירי סוכר כמו למשל במסעדות אסיאתיות או לחילופין מנת אלכוהול שתכיל בממוצע כ-150 קלוריות. משקה אלכוהול יכיל לרוב גם כמות לא מבוטלת של פחמימה שמקורה בתוספת של סוכר, מיצי פירות או משקאות ממותקים אחרים המעורבבים עם המשקה.

חשוב לזכור כי ימי הקיץ החמים עוד לא ממש מאחורינו ולכן יש להקפיד על שתייה מספקת של מים. ההמלצה לשתיית נוזלים עבור אדם בריא היא כ-30 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף. שתייה מספקת לאורך היום מעלה את משק הנוזלים בגוף, תורמת לחילוף החומרים והגברת תחושה של שובע ומלאות. פעמים רבות כאשר צריכת הנוזלים מועטה אנו מגיבים לתחושת הצמא באכילה - דבר זה גורם לצריכה של קלוריות מיותרות שמקורם ברעב מדומה.

הליכה בחופשה היא דרך נפלאה להכיר מקומות חדשים ולצפות בנופים עוצרי נשימה תוך כדי תנועה. הליכה גם ללא פעילות גופנית יזומה או האימונים הקבועים שבשגרה מהווה כלי יעיל לשמירה על משקל לטווח הרחוק, תמיכה בתהליך הרזייה וכן שיפור מדדי בריאות.

ההמלצה השגורה שכבר הפכה לסיסמא היא 10,000 צעדים ביום שזה בממוצע כ-8 ק"מ. תנועה מרובה במהלך החופשה שמגיעה בקירוב למספרים אלה תתרום לעלייה בהוצאה הקלורית היומית ולכן בחופשה תייצר איזון, גם אם נאכל יותר מבדרך כלל.

למרות הדעה הרווחת יציאה מהשגרה, יכולה להיות גם מרחב נהדר של שחרור, הנאה והעלאת מוטיבציה במיוחד עבור אלה שנמצאים בתהליך תזונתי. הכירו בכך שמטרת החופשה היא להנות ואוכל הוא חלק מהעניין. שתהיה לכם חופשה נעימה

הכותבת היא שלומית צליק דיאטנית קלינית ומאמנת כושר אישית