מי שמביט בי מאחור: 6 תרגילים שיעשו לכם ישבן מושלם

רבים מאיתנו מבלים את רוב שעות היממה על הכיסא. מה שאומר ששרירי הישבן נזנחים. נצלו את החורף כדי לחזק אותם בעזרת כמה תרגילים מאוד פשוטים

קארין לזרוביץ' זנזורי
21/11/2021
6 תרגילי פילאטיס לחיטוב הישבן (מציגה: קארין לזרוביץ' זנזורי, צילום: ספיר חוגי, הלבשה: anjaly)

החורף כבר ממש תיכף מגיע (אנחנו מקוות), ואין כמו עונת המעבר כדי להתחיל להתאמן באוויר הפתוח ולהשיג תוצאות בריאותיות טובות. מחקרים אחרונים מראים שפעילות גופנית יכולה להועיל ממש בשיפור מדדים בריאותיים כמו לחץ דם, רמת הכולסטרול "הרע" בדם, אחוז השומן הוויסרלי (הבטני), הארכת תוחלת החיים ושיפור מצב הרוח כמובן. ושלא תטעו, אתם לא חייבים להיות רצי מרתון לשם כך, גם מעט פעילות גופנית תתרום לכם, וככל שתעשו יותר - יהיה יותר טוב, כמובן בלי להגיע למצב קיצוני ולהעמיס יתר על המידה.

עוד בוואלה!

5 תרגילים שכולם צריכים לדעת איך לעשות

לכתבה המלאה

אז במה מתחילים? אם אתם יושבים רוב היום ושרירי הישבן שלכם מצויים בהזנחה - זה האימון עבורכם. לאימון אזור זה (מעבר למראה) ישנה חשיבות בריאותית רבה, מבחינה פיזיולוגית, שכן שרירי העכוז מרכיבים את קבוצת השרירים הגדולה בגוף. בנוסף, מבחינה אנטומית הם ממוקמים במרכז הגוף - ויש לכך השפעה על תפקוד חלקו העליון והתחתון של הגוף. שרירי ישבן חזקים ייטיבו עם עמוד השדרה, יתנו לו תמיכה טובה יותר ואף יסייעו במניעת כאבי גב.

מה צריך? מזרן, נעלי התעמלות ומים.

איך לבצע? האימון מורכב מ-5 תרגילים, בצעו כמה חזרות שתוכלו מכל תרגיל במשך דקה (בתרגילים של שני צדדים - 30 שניות בכל רגל), נוחו 15 שניות בין כל תרגיל. בצעו 2-4 מחזורים של האימון כולו בהתאם לדרגת הקושי האישית שלכם.

מבטיחים לכם שבהמשך יש תרגילים פשוטים יותר. קארין מדגימה(צילום: ספיר חוגי)

תרגיל 1: לאנג' עם העברת משקל

עמדו עם רגל ימין קדימה וכף רגל שמאל אחורה כשהעקב של רגל שמאל באוויר, עד שתגיעו לעמידת מכרע קדמית (לאנג') עם ידיים על המותניים. העבירו את משקל הגוף עם תזוזה אחורה וקדימה, ברך שמאל מתכופפת ל-90 מעלות ומתיישרת בהתאמה, שימו לב שהגוף נמצא כל הזמן באותו הגובה, גב ארוך ניצב לרצפה ומבט לפנים. בצעו גם ברגל השנייה.

תרגיל 2: שיווי משקל על רגל אחת

עמדו בעמידת מכרע קדמי והעבירו משקל אל רגל ימין כשרגל שמאל מתנתקת מהרצפה, בצעו הרמה והורדה עדינה של הרגל כך שאתם שומרים על יציבות ברגל העמידה כשהיא מעט כפופה. הקפידו להרים את הרגל בשליטה ולא גבוה מדי, כדי לא לייצר עומס בגב התחתון. שימרו על אגן סגור ומבט לפנים. בצעו גם ברגל השנייה.

תרגיל 3: יהלום ברגליים

שכבו על הצד עם השענות על האמה השמאלית, הרגליים כפופות מונחות אחת על השנייה, הרימו את הברך העלינה מבלי לנתק את כפות הרגלים אחת מהשנייה כך שאתם מבצעים רוטציה במפרק הירך וחוזרים למצב ההתחלה. שימו לב שאתם מרחיקים את המותן שלמטה מהמזרן ושהשכמה עובדת היטב כך שהכתף מתרחקת מהאוזן ואתם מייצבים היטב את הגב העליון. בצעו גם ברגל השנייה.

תרגיל 4: בעיטה בשכיבה על הצד

השענו על המרפק השמאלי, כף היד תומכת בראש, מתחו את רגל ימין לאורך הגוף וקחו אותה קדימה ואחורה בקצב איטי, ניתן לכופף מעט את הברך במידת הצורך. שימו לב הגוף נשאר מיוצב ואיננו מתנדנד קדימה אחורה (דמיינו קיר עליו אתם נשענים מאחור). בצעו גם ברגל השנייה.

תרגיל 5: הרמת ישבן עם החלפות רגליים

שכבו על הגב, רגליים כפופות ברוחב האגן, הרימו את הגב לאוויר חוליה אחרי חוליה, השארו למעלה ונתקו פעם את רגל ימין מהמזרן ופעם את רגל שמאל. הגב נשאר מיוצב, בטן שאובה פנימה ומעלה. אם מורגש עומס בגב ניתן לרדת מעט עם גובה הגב, או בכלל לא לנתק רגליים מהמזרן.

תרגיל 6: עמידת 6

עמדו בעמידת 6, ידיים ברוחב הכתפיים וברכיים ברוחב האגן, נתקו את רגל ימין כפופה מהמזרן והורידו מעט מבלי שהיא תגע במזרן. נסו לשמור על גוף מאוזן, אגן סגור ובעת ההרמה של הרגל שליטה בתנועה כך שאתם לא גורמים להגברה גדולה של הקשת המותנית. בצעו גם ברגל השנייה.

קארין לזרוביץ' זנזורי היא בעלת תואר שני במדעי הספורט (MSC) ,מבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" - סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב , חפשו אותנו באינסטוש

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully