קשה לשים את האצבע על נקודת הזמן המדוייקת שבה זה קורה, אבל יום אחד אתם קמים בבוקר ושמים לב שמשהו קצת חורק. פתאום קצת יותר קשה ליישר את הגב ולהזדקף כשקמים מהמיטה, וחולפות כמה דקות עד שה"חלודה" משתחררת והכאבים חולפים. זה אפילו לא מאפיין של גיל מאוד מתקדם, כאבי גב יכולים להופיע החל משנות ה-20 של החיים, כך שמדובר בבעיה נפוצה שחלקים נרחבים מהאוכלוסייה חווים.
אם התיאור הזה נשמע לכם מוכר, כדאי לכם להמשיך לקרוא, כי מיד נפרט 6 תרגילי מתיחות שאפשר לעשות בבוקר ויקלו עליכם בבקרים שבהם הגב שלכם כאוב.
1. מתיחת חתול
כדי לבצע מתיחת חתול עמדו בעמידת שש על הידיים והברכיים, מקמו את הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים ואת הברכיים במקביל לאגן. בשאיפת אוויר קשתו את הגב, שחררו את הבטן ותנו לה לצנוח מטה, והביאו את בית החזה קדימה והמבט מעלה. עם הוצאת האוויר - הדביקו את הבטן לגב וקמרו את הגב מעלה, הפנו את הסנטר ואת המבט שלכם מטה אל הרצפה או המזרן. חזרו על התנועות הללו 10 פעמים, כדי לשחרר את הגב ולשפר את טווח התנועה.
2. מתיחת גב עליון עם גליל
שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, מקמו גליל מתחתיכם לרוחב השכמות ושלבו ידיים מאחורי הראש. השתמשו ברגליים כדי לדחוף את עצמכם ולגלגל את הגליל מעלה ומטה לאורך הגב העליון. בצעו 10 חזרות. אם אין לכם גליל, גם כרית יוגה או שמיכה עבה מגולגלת יכולים לעשות את העבודה.
3. מתיחת קוברה
שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים. הצמידו את הרגליים והירכיים לרצפה ודחפו את פלג הגוף העליון מעלה. החזיקו את התנוחה הזאת למשך 3-5 שניות ורדו חזרה לתנוחת הפתיחה. בצעו 10 חזרות. המתיחה הזאת מתמקדת בגב התחתון ומתאימה מאוד לאנשים שיושבים במשך שעות ארוכות.
4. פיתול גב
שבו על כיסא כשכפות הרגליים מונחות יציבות על הקרקע, השתמשו במסעדי הכיסא כדי לאחוז ולפתל את פלג הגוף העליון בלבד לצד ימין. הישארו בתנוחה לכמה שניות ואז בצעו אותו הדבר לצד שמאל. אם אתם רוצים להעמיק את המתיחה, ניתן לבצע אותה גם בשכיבה על מזרן. שכבו על הגב והביאו את ברך ימין אל החזה ומשם מתחו אותה לכיוון הצד השמאלי של הגוף, בזמן שאתם מפנים את הראש והמבט שלכם ימינה. החזיקו את התנוחה למשך כמה שניות. כעת בצעו אותו הדבר עם ברך שמאל לכיוון השני.
שימו לב: המתיחה הזאת יכולה להרגיש קצת לא נוח, במיוחד אם אתם לא רגילים לבצע אותה. אבל בשום שלב היא לא אמורה להכאיב לכם. הקשיבו לגוף שלכם ואל תבצעו דברים שגורמים לכם כאב.
אל תפספס
5. מתיחת שרירי הירך האחוריים
לעתים כאשר שרירי הירך האחוריים שלנו מכווצים יתר על המידה, אנחנו מפצים על כך עם הגב כשאנו מתכופפים או רוכנים קדימה. מתיחה של שרירים אלה יכולה לעזור לשחרר אותם, להקל על עומסי הגב, ולשפר את התנועתיות באגן. התחילו בשכיבה כשרגל אחת ישרה קדימה, והניחו את הרגל השנייה כנגד הקיר מבלי למתוח את הברך יתר על המידה, החזיקו כך 10 שניות ואז החליפו בין הרגליים.
6. מתיחת פריפורמיס (מתיחת פרעצל)
שכבו על הרצפה או על מזרן עם הפנים כלפי מעלה, הצליבו את קרסול ימין מעל ירך שמאל (כאשר רגל שמאל כפופה וכף הרגל מונחת על הרצפה). שימו את כפות הידיים מתחת לברך שמאל ומשכו אותה בעדינות לכיוון החזה. החזיקו כך כ-10 שניות והחליפו צד - כעת קרסול שמאל שלכם צריך להיות מונח מעל ירך ימין.