מזמינים אתכם לזוז: 8 תרגילי כושר מומלצים במיוחד לילדים

פעילות גופנית שגרתית היא חלק חשוב מאורח חיים בריא גם עבור ילדים, משום שבשנים המוקדמות אנחנו מניחים את היסודות להרגלים הבריאים העתידיים שלהם. בנוסף, לילדים פעילים יש סיכוי נמוך יותר להיות שמנים בבגרותם וכן, לחלות בסוכרת סוג 2.

תרגילים שמתמקדים בקבוצות שרירים מסויימות יכולים גם לשפר את המיומנויות המוטוריות המורכבות של ילדים ולהכין אותם לפעילויות ספורטיביות עתידיות כמו: כדרור כדורסל או רכיבה על אופניים.

כמה פעילות גופנית ילדים מומלץ לילדים לבצע? ההמלצות הכלליות של ארגוני הבריאות בעולם אומרות שפעוטות (עד גיל 3) זקוקים ל-60 דקות של משחק פעיל מדי יום. ילדים בני 3-6 זקוקים ל-120 דקות (שעתיים) של פעילות מדי יום. ואילו ילדים בני 6-17 מומלץ על 60 דקות של פעילות מדי יום ועוד שעה של אימונים לחיזוק השרירים, 3 פעמים בשבוע.

ההמלצות האלה עשויות להיראות מרתיעות, אבל כדאי לזכור שילדים יכולים להגיע למכסות הללו בקלות גם באמצעות משחקים יומיומיים ורגילים שהם ממילא מבצעים. אבל אם אתם רוצים לחזק אותם או שאתם מחפשים הזדמנויות להכניס יותר פעילות גופנית לשגרה שלהם, הנה 8 תרגילי כושר מומלצים במיוחד לילדים וטיפים לשילובם בשגרת היום יום:

ריצה משפרת את בריאות הלב והריאות ואת הקואורדינציה, אך היא נמצאה גם כבעלת השפעה חיובית על ביצועים קוגניטיביים, בריאות הנפש וביצועים לימודיים בקרב ילדים.

איך הכי טוב לשלב את זה? משחקי תופסת למיניהם חביבים מאוד על ילדים קטנים וגורמים להם לרוץ בהנאה. ילדים בוגרים יותר עשויים לשתף פעולה עם משחקים אסטרטגיים יותר כמו "תפוס את הדגל" או משחקים קבוצתיים ותחרותיים.

קפיצה היא יכולת מוטורית שילדים רוכשים סביב גיל שנה וחצי-שנתיים. בדומה לריצה, קפיצות מסייעות לשיפור הקואורדינציה, שיווי המשקל ומחזקות גם את שרירי הליבה והרגליים.

איך הכי טוב לשלב את זה? משחקי דמיון - העמידו פנים שאתם משפחה של צפרדעים או של קנגרואים, וקפצו לכם ממקום למקום. מוזיקה - שימו שיר קצבי שהילדים אוהבים, ובקשו מהם לקפץ לצליליו. עם ילדים גדולים יותר אפשר לעשות מירוץ שקים.

דילוג היא פעולה מוטורית מורכבת יותר שדורשת קואורדינציה מפותחת ומשלבת כישורי ריצה וקפיצה יחד. היא משפרת את שיווי המשקל, התזמון וחוש ההתמצאות במרחב.

איך הכי טוב לשלב את זה? תחרות דילוגים, תופסת דילוגים (שבה מדלגים, במקום לרוץ), כשאתם הולכים אל ומהגן, הציעו לילדים לעשות זאת בדילוג במקום בהליכה.

הליכת דב משלבת עבודה של כל הגוף ומשפרת את הכוח והקואורדינציה. היא משלבת עבודה הן על שרירי פלג גוף עליון (כתפיים, חזה וזרועות) והן על פלג הגוף התחתון (שריר הירך האחורי, הארבע ראשי והרגליים).

איך הכי טוב לשלב את זה? ילדים קטנים יזרמו הכי טוב עם משחקי דמיון - העמידו פנים שאתם משפחה של דובים שמטיילת ביער ומחפשת מזון.

דגשים חשובים: התחילו בעמידת ארבע כאשר שתי הרגליים ושתי הידיים דורכות על הרצפה. שמרו על רוחב כתפיים בין הידיים ועל אגן גבוה. התקדמו בצעדים של יד-רגל נגדית.

הליכת סרטן היא תרגיל נוסף שמחזק מאוד את הזרועות ומשפר את הקואורדינציה. השרירים שעובדים בתרגיל הזה הם רבים וכוללים: יד אחורית, כתפיים, ירך אחורית, שרירי הישבן ושרירי הבטן.

איך הכי טוב לשלב את זה? משחקי דמיון לילדים קטנים, תחרויות לילדים בוגרים יותר.

דגשים חשובים: התחילו בישיבה עם כפות רגליים מונחות על הרצפה וברכיים לכיוון התקרה. הניחו את כפות הידיים פרושות על הרצפה מאחורי הגב, נתקו את האגן מהרצפה לכיוון מעלה ובצעו הליכת סרטן לאחור.

תרגילי סקוואט מסייעים לשיפור החוזק והיציבות ומתמקדים במספר קבוצות שרירים בפלג הגוף התחתון, בהן: שרירי הישבן, הארבע ראשי, ירך אחורית, שוקיים ומקרבי ירך.

איך הכי טוב לשלב את זה? לילדים קטנים - הניחו צעצוע על הרצפה לפניהם, כדי לעודד אותם לרדת נמוך יותר בכריעה. לילדים בוגרים יותר, הוסיפו אתגר - בקשו מהם לקפוץ לאחר העלייה מהסקוואט. למתבגרים אפשר להעלות את דרגת הקושי על ידי ביצוע הסקוואט עם תיק על הגב ובו ספרים, שמשמשים כמשקולת.

יוגה היא פעילות נהדרת שמסייעת לבניית כוח, גמישות ומשפרת את הנשימה והמודעות הפנימית ועשויה להפחית סטרס בשל כך. יתרונות יוגה לילדים כוללים: שיפור הריכוז הזיכרון וההערכה העצמית, שיפור בביצועים הלימודיים, שיפור בהתנהגות בבית הספר.

איך לשלב את זה? אפשר להיעזר בסרטוני יוגה לילדים ביו טיוב או באפליקציות ייעודיות, ללמד אותם תנוחות בסיסיות, לשלב את היוגה בקצוות של היום - 10 דקות של "יוגה בוקר טוב" כשקמים בבוקר או "יוגה לילה טוב" לפני השינה. אם אתם עצמכם עושים יוגה, הפכו את זה לפעילות משותפת, פרסו מזרן גם לילד ובצעו את התרגילים יחד.

תנוחת סופרמן היא תרגיל לחיזוק שרירים שעובד על שרירי הבטן והגב גם יחד. קל לרתום את הילדים לבצע את התרגיל הזה ולו רק בשל שמו - פשוט העמידו פנים שאתם גיבורי על שמתעופפים להם גבוה מעל העננים.

דגשים חשובים: שכבו על הבטן, כשהרגליים מונחות ישרות על הרצפה ומתחו את הזרועות קדימה. נתקו רגליים וזרועות מהרצפה בו זמנית, וגייסו את שרירי הבטן והגב לתמיכה.