השנה האחרונה העלתה את מפלס החרדה בקרב רבים. לחרדה הזו פנים רבות ומאפיינים שונים, אך אחד הדברים המשותפים כמעט לכל סוגי החרדות הוא חשיבת יתר - הנטייה האנושית לחשוב על כל דבר שרק אפשר, וכל דבר שרק יכול לקרות, ולחפור לעצמנו. המוח מרגיש כאילו הוא נמצא ב"אובר דרייב", מתוח מאוד, על סטרואידים, ומחפש כל דבר אפשרי, קטן כגדול, שעלול להיות מטריד, מסוכן או בעייתי מכל בחינה שהיא.
מדובר בדאגה בלתי פוסקת, שפעמים רבות עלולה להוביל לטענות מצד הסביבה - שאנחנו מגזימים, ממציאים או מחפשים בעיות היכן שהן לא קיימות, ובאופן כללי מקימים מהומה רבה על שום דבר. אבל בראש שלנו, לא מדובר בשום דבר, מדובר בבעיה אמיתית עד מאוד, משום שהמוח החרד לא מרשה לנו להפסיק לחשוב, על כל דבר אפשרי, מכל כיוון אפשרי, ובאופן חזרתי.
באופן כללי, חשיבת יתר מופיעה בשתי צורות - הרהורים בנוגע לעבר או דאגה בנוגע לעתיד. חשיבת יתר שונה מפתרון בעיות משום שהיא אינה ממוקדת פתרון, היא התבוססות בבוץ של הבעיה (האפשרית, אך לא ודאית). חשיבת יתר גם שונה מרפלקציה עצמית משום שהיא אינה מובילה ללמידה כלשהי או נקודות מבט חדשות על המצב, היא התבוססות בכמה רע אנחנו מרגישים, כמה דברים רעים יכולים לקרות וכמה אנחנו חסרי שליטה. ההבדל בין הדברים הוא לאו דווקא כמות הזמן המושקע במחשבות, אלא האם יש להן אפקט מועיל או לא. בפתרון בעיות או רפלקציה עצמית ישנה תוצאה, בין אם מדובר בפתרון יצירתי לבעיה או תובנה חדשה לגבי עצמנו; בחשיבת יתר, בין אם מדובר בעשר דקות או עשר שעות, אין שום דבר שמשנה את החיים שלנו, מלבד זמן שהלך לאיבוד.
חשיבת יתר היא דבר שאפשר להתמודד איתו ולהפחית בו, אבל כדי לעשות זאת אנחנו צריכים קודם כל לדעת ולזהות שזה מה שאנחנו עושים. הנה כמה סימנים נפוצים לחשיבת יתר:
אל תפספס
- השאלה "מה אם?" לגבי כל דבר שיכול לקרות, ללא קשר לסבירות שהוא יקרה
- חשיבה אובססיבית בנוגע לדברים שאמרנו, או לא אמרנו, או היינו צריכים להגיד
- שחזור של רגעים מביכים שוב ושוב
- קושי להירדם או לישון מתוך תחושה שאי אפשר "לכבות" את המוח
- מחשבות חוזרות לגבי משמעויות נסתרות בדברים שאנשים עשו או אמרו
- דמיונות חוזרים לגבי כל הדרכים האפשריות שנוכל להיכשל בהן, וגם נצליח
- דאגות חוזרות ונשנות לגבי המצב הבריאותי וסימנים חריגים שמובילים לביטחון מוחלט שאנחנו חולים במחלה סופנית
- שחזורים ו"שידורים חוזרים" של טעויות
- חוסר תשומת לב לסביבה המיידית הנובע ממחשבות על דברים שקרו או יכולים לקרות
חשיבת יתר עלולה להפוך לבעייתית משום שהיא פוגעת באיכות החיים שלנו (אף אחד לא רוצה לחיות בדאגה מתמדת) מבלי להוביל לשינוי במצב. דמיינו גלגל ריצה של אוגרים, רק שהאוגר הוא חשיבת היתר ויש לו אינסוף אנרגיה, הוא יכול להמשיך לרוץ לנצח בלי להתעייף. רק שהאוגר הזה הוא המחשבות שלנו, ולנו, מה לעשות, יש אנרגיה מוגבלת, וכך נוצר מצב שבו אנחנו מתישים את עצמנו במחשבות שלא מובילות אותנו לשום מקום. חשיבת היתר צורכת המון אנרגיה וגורמת לנו לעייפות ומתח, שבתורם משפיעים באופן שלילי על המצב הגופני והנפשי שלנו, שמזין עוד מחשבות שחוזרות על עצמן בלי לקדם אותנו וחוזר חלילה. מדובר במעגל הרסני שקשה לצאת ממנו.
דבר נוסף שקורה, הוא שאנחנו מתחילים להאמין לעצמנו. אם אנחנו חושבים על משהו כל כך הרבה בלי הפסקה, זה אומר שהוא בטח אמיתי, לא? לא, זה לא אומר את זה. מחשבה על משהו לא אומרת שהוא אמיתי יותר או פחות, רק שהוא אפשרות. אפשרות אחת מתוך אינסוף אפשרויות אחרות, נכונות ואמיתיות באותה המידה, רק שאנחנו לא חושבים עליהן. אחד המאפיינים של חשיבת יתר הוא האמונה שחשיבת יתר מגנה עלינו בצורה כלשהי, שהמחשבות מונעות מדברים רעים להתרחש, ושאם נניח להן, נדאג פחות בנוגע לעתיד או נשחזר פחות את העבר, אז נחזור על אותן טעויות ונתקל ביותר בעיות. אולם המחקר מראה לנו שאין כל קשר בין הדברים ושחשיבת יתר אינה מועילה בשום צורה למניעה או לפתרון בעיות.
מה בכל זאת אפשר לעשות?
לשלוט במחשבות שלנו זה לא הדבר הכי קל לעשות, ולהפסיק את חשיבת היתר יכול להיות בהחלט מאתגר. בסופו של דבר, זה לא רצוני או מתוכנן ואף אחד לא קם בבוקר ואומר "היום אחשוב עד שאתעייף מרוב חרדה". המשפט "פשוט אל תחשבו על זה" מעולם לא עבד לאף אחד. ובכל זאת, זה לא אומר שצריך לסבול לנצח ויש בהחלט דברים שכן אפשר לעשות.
1. הראש כספרייה: נסו לדמיין שהראש שלכם הוא ספרייה עצומה, רק שבמקום ספרים היא ספרייה של מחשבות, שכמו בכל ספרייה הן מחולקות לנושאים. כשאתם שמים לב שאתם מתחילים בחשיבת יתר ושוקעים לאובססיה בנוגע לנושא מסוים, גשו לספרייה ובקשו להחליף מחשבה. את המחשבה החדשה והחלופית, קחו מאזור אחר של הספרייה.
2. פנו להיגיון: נסו לשאול את עצמכם האם הדאגה שלכם הגיונית. מה הסבירות שהדבר שלגביו אתם דואגים כל כך אכן יתרחש? כיצד אתם בטוחים כל כך שמתוך כל הדברים האפשריים, דווקא זה יקרה? האם זה ההסבר היחיד או התוצאה האפשרית היחידה, או שקיימים הסברים ותוצאות אפשריות נוספות? גם אם יקרה הדבר ממנו אתם חוששים, עד כמה זה באמת ישנה וישפיע על מהלך החיים שלכם?
3. סליחה, כבר תרמתי: דאגה היא לא תמיד דבר רע והיא יכולה להיות בעלת ערך הישרדותי במצבים מסוימים; היא מציבה דבר מסוים בחזית החשיבה שלנו וממקדת בו את מלא תשומת הלב שלנו מתוך הנעה לפעולה. זה מצוין כשאנחנו נמצאים במצב חירום שדורש תגובה מיידית, אך חסר טעם אם אין צורך בפעולה כזו או שאין לנו יכולת לעשות דבר בנוגע לאותה דאגה. במצב כזה, בו הדאגה שלכם אינה תרומת כלום, הדבר הטוב ביותר שאפשר לעשות הוא לקבל את המצב ולשחרר את הדאגה. אין זה דבר קל עבור מי שמיומן בלדאוג ולחלק מהאנשים זה נשמע על גבול הבלתי אפשרי. אך זכרו, זה שתמשיכו לחשוב על הנושא זה לא מה שישנה אותו (אלא פעולה שלכם לגביו), וזה לא הופך את זה לאמיתי יותר. נסו להזכיר לעצמכם שאין ביכולתכם לשנות את המצב ולכן אין טעם בדאגה.
4. מדאגה לבעיה: נסו לשנות את נקודת המבט על הדאגה שלכם ולהשתמש באסטרטגיה של פתרון בעיות - אם יש בעיה, כדאי להתמקד במציאת פתרון ולא בדאגה, ואם אין בעיה, אין סיבה לדאוג. נסו את הצעדים הבאים כדי להפוך דאגה לבעיה ומציאת פתרון:
- כתבו מה אתם חושבים שהבעיה שאתם ניצבים בפניה
- כתבו את כל הפתרונות האפשריים לבעיה, גם אם הם נראים לכם גרועים
- הסתכלו על הפתרונות שכתבתם וחשבו על כל אחד מהם באופן מעשי, האם הוא ניתן לביצוע ואם כן מה נדרש לכך
- בחרו את הפתרון המעשי הטוב ביותר
- תכננו כיצד ניתן להוציא לפועל את הפתרון הנבחר
- עשו את זה
אם זה עזר לכם, מצאתם פתרון לבעיה ועכשיו אין סיבה להמשיך לדאוג. אם לא, ייתכן והגדרת הבעיה שלכם לא מדויקת וכדאי להגדיר אותה מחדש ולהתחיל מהתחלה. אם הגדרת הבעיה מדויקת, ועדיין לא מצאתם פתרון, כנראה שאין לכם איך לשנות את המצב ולכן הדאגה אינה תורמת לכם ואין טעם לעסוק בה.
בכל מקרה, השתדלו לא להימנע מלעשות דברים או לדחות אותם רק בגלל הדאגות שלכם. כל מה שזה יעשה זה לחזק את הדאגות ולהפוך אותן לאמינות יותר, וכך יקשה עליכם עוד יותר את ההתמודדות.