מה קורה לגוף שלנו בצום, ואיך מתגברים על זה?

לקראת הצום של יום כיפור רבים מתכננים את הארוחה המפסקת לפני הצום ולא נותנים את הדעת מספיק על הדרך הנכונה לסיים את הצום. כלומר, מה אוכלים מיד אחרי הצום? האם צריך להתמקד במזון או בשתיה? האם נכון מיד לשבת לארוחה גדולה או שדווקא נכון להתחיל במשהו קל שיעזור לגוף להתאושש מהצום? האם אפשר "לא להתנפל" על האוכל אחרי הצום וכן לתכנן לאכול בריא?

כדי לענות על השאלה הזו צריך להבין מה קורה לגוף שלנו בצום. לאחר צום של 25 שעות גופנו חלש ובעיקר מיובש בשל המחסור בנוזלים. מכאן, שלא נכון להעמיס על הגוף מיד כמות גדולה של מזון, למרות הרעב. חשוב להתחיל לאכול בהדרגה ולספק לגוף שני דברים עיקריים: נוזלים ואנרגיה זמינה.

המטרה היא לאושש את הגוף ולאפשר לו להתחזק בהדרגה לפני שמגיעה הארוחה הגדולה. מומלץ להתחיל עם מזון קל לעיכול המכיל אנרגיה זמינה, כמו פחמימות ממקור בריא, בשילוב שתיה חמה או קרה. אין הכוונה לממתקים ולקלוריות ריקות אלא לחיפוש אחרי סוגי מאכלים שיספקו מתיקות טעימה ממקור בריא ויכילו ערכים תזונתיים גבוהים עבור הגוף.

את הארוחה הכבדה יותר (בשרית או חלבית), נכון יהיה לתכנן לחצי שעה-שעה לאחר הארוחה הראשונה הקלה. זאת, כדי לתת לגוף זמן להתאושש מהצום ולאפשר עיכול טוב יותר של הארוחה הגדולה. גם כאן כמובן, חשוב לא להגזים בכמות ולא להתנפל על האוכל. נכון, לא אכלתם 25 שעות, אבל כמות גדולה של אוכל שתועמס על הקיבה בבת אחת עלולה לגרום לכאבי בטן, לחץ בטני, צרבת ותחושות נוספות לא נעימות בשעות שלאחר מכן.

אז מה עושים? מתכננים את האכילה בשני שלבים. הנה רשימה של 7 ארוחות קלות, טעימות, מתוקות ובריאות לשבירת הצום:

תמר בשילוב אגוז - שילוב של תמרים עם אגוזים בסיום הצום מספק ארוחה קלה ובריאה. אפשר בקלות להכין שילובים של 2-3 תמרים עם אגוזים/שקדים וליהנות מהמתיקות הטבעית של התמר ביחד עם הקראנצ'יות של האגוזים/שקדים. ארוחה זו מתאימה מאד גם לטבעונים, צמחונים וצליאקים.

שייק פירות - השילוב של מגוון פירות ביחד עם חלב/קרח/מים יכול לתת מענה נהדר אחרי הצום לאספקת אנרגיה, ויטמינים, מינרלים והנוזלים להם זקוק הגוף. אפשר לשלב בשייק פירות טריים או קפואים. הכניסו גם תמרים לשייק כדי לחזק את המתיקות הטבעית ותיהנו מארוחה שהיא אמנם משקה, אך מאוד מספקת ומשביעה.

רימון - חגי תשרי נופלים על שיאה של עונת הרימונים. הרימון הוא פרי עתיר יתרונות בריאותיים וערכים תזונתיים גבוהים ונכון לשלבו בתפריט היומי לא רק בחגים. במקרה הזה כדאי מאוד לתכנן מראש, לפתוח את הרימון ולפרוט את גרעיניו עוד לפני תחילת הצום (אתם לא רוצים לעשות את זה בסוף הצום כשאתם רעבים ותשושים). שמרו את גרגירי הרימון במקרר בקופסה סגורה היטב ותוכלו ליהנות מהם מיד בסיום הצום.

חלבה DIY - הכינו לבד את הגרסה שלכם לחלבה המתוקה והאהובה. ערבבו טחינה גולמית (עדיף מלאה) עם דבש או סילאן לקבלת ממרח חלבה טבעית וטעימה. מרחו על פרוסה/קרקר טבלו בתוכה פיסות תפוח.

תפוח בדבש - אומנם התפוח והדבש קבלו מקום של כבוד בראש השנה, אבל גם בצאת יום הכיפורים הם מאוד מתאימים. אפשר לחתוך פרוסות של תפוח ולטבול בדבש כחלק מהארוחה הקלה של שבירת הצום.

עוגיות בריאות ביתיות - הכינו מראש עוגיות גרנולה, מעמולים עם ממרח תמרים/אגוזים/חלבה או עוגיות חלבה מפנקות. השילוב של האפייה הביתית עם חומרי גלם איכותיים שנמצאים בשליטתכם היא דרך נהדרת לשבור את הצום וליהנות ממאפים בלי רגשות אשמה. 2-3 עוגיות ביתיות יכולות להשתלב נהדר בסוף הצום ביחד עם כוס תה מתוק או כל שתיה אחרת שתרצו.

ריבה ביתית - העונה עכשיו נהדרת מבחינת פירות ויש אפשרות להכין בקלות ריבה ביתית מפירות מגוונים. אם יש ברשותכם ריבה טובה, היא יכולה להיות נהדרת בסוף הצום על גבי פרוסה, קרקר או אפילו לערבב אותה בתוך יוגורט חמצמץ למי שמעדיף לשלב דווקא עם חלבון ולא עם פחמימה.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc