10 טיפים פשוטים לאנשים שחיים עם סוכרת

בסרטון: חברי מערכת וואלה! בודקים את רמות הסוכר שלהם

מחלת הסוכרת נחשבת לאחד מהאיומים הכי גדולים על בריאות הציבור ברחבי העולם, והמספרים כך נראה רק הולכים ומאמירים. אחת מהדרכים הכי חשובות ויעילות שיכולות לסייע לחיות טוב עם המחלה ואף למנוע אותה לעיתים, היא תזונה מותאמת אישית ושמירה על המשקל.

הפחתה של כ-10 אחוזים ממשקל הגוף מסייעות בהורדת רמות הסוכר בדם ובאיזון מדדים נוספים תוך הפחתת הסיכון לפתח סיבוכי סוכרת. מציאת הדרך האישית והמסגרת המתאימה ביותר עבורכם להפחתת משקל תגדיל את הסיכויים להתמיד בתהליך. נכון להיום ישנן שפע של תוכניות המיועדות לירידה במשקל. אבל זה לא סוד - דיאטות לא עובדות לטווח הרחוק, נהפוך הוא, הן רק עלולות ליצור נזקים - פיזיולוגיים ופסיכולוגיים. מסיבה זו, תהליך הירידה במשקל אמור להיות תוצאה של תהליך עומק אמיתי בו נכיר ונבין את הסיבות שגורמות לנו לאכילת יתר, כך שיווצרו שינויים קטנים והדרגתיים בהרגלי אכילה. אחד מדפוסי האכילה המככבים לטובה במחקר כיום היא הדיאטה ים תיכונית. כאשר דובקים בה תוך הפחתת פחמימות במקביל, הסוכר ומדדים נוספים מתאזנים בקלות.

הנה כמה המלצות שיוכלו לסייע לכם לנהל טוב יותר את איזון רמות הסוכר בדם, את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול ובמקביל לסייע לכם להפחית משקל ולהקטין את הסיכון לפתח סיבוכים הקשורים בסוכרת.

כל הפחמימות (כולל הדגנים המלאים) מתפרקות בסופו של דבר לסוכר ולכן הן בעלות פוטנציאל להשפעה ניכרת על רמות הסוכר בדם. בשנים האחרונות קיימת ההבנה כי כל פחמימה משפיעה אחרת על רמת הסוכר של אנשים שונים. לדוגמה: קוואקר בכמות מסויימת ובתוך הרכב מסויים של ארוחה, יכול להעלות משמעותית את רמת הסוכר של אדם אחד ולא להעלות כמעט את הסוכר לאדם אחר.

הדרך הפשוטה ביותר לבדוק זאת היא באמצעות מד סוכר רציף (ללא דקירות) המשקף את תבנית הסוכר לאורך יממה שלמה ולאורך תקופה. באמצעות טכנולוגיה זו אנחנו יכולים לראות את רמת הסוכר שלנו בדם באופן רציף וכך לבחון את הסוכר לפני ואחרי ארוחות שונות המכילות פחמימות, תוך הבנה אילו מזונות מעלים לנו יותר את הסוכר לעומת מזונות אחרים שמעלים בטופן מתון יותר.

באופן כללי, ההמלצה היא לצמצם באכילת כלל הפחמימות. ארגון הסוכרת האמריקאי מציע דרך לחלק את הצלחת לפיה מומלץ שחצי מכל ארוחה שלנו יבוסס על ירקות מסוגים שונים, רבע ארוחה יוקצה למנת חלבון צמחי או בשרי ורק רבע מן הארוחה יבוסס על פחמימה (בעדיפות לפחמימות מלאות העשירות בסיבים תזונתיים כמו קטניות / קינואה / בטטה וכו'). עבור סוכרתיים מסוג 1, ספירת פחמימות היא כלי מרכזי לשמירה על רמות יציבות יותר של סוכר בדם. מומלץ ללמוד ולחשב את כמות הפחמימות בארוחות ולהתאים להן את המינון הנכון של אינסולין.

אכילת כמות גדולה של מלח מעלה את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה שמעלה את הסיכון למחלות לב ולשבץ. סוכרתיים נמצא בסיכון מוגבר לפתח סיבוכים אלה. לכן, חשוב להגביל את צריכת המלח היומית תוך תשומת לב למזונות עשירים בנתרן - מזונות משומרים, כבושים, גבינות קשות, רטבים מוכנים, אבקות מרק, פיצוחים מלוחים, קרקרים, חטיפים ועוד.

מומלץ לבדוק על אריזת המוצר מהי תכולת הנתרן (מלח) בו ולהעדיף מוצר דומה שתכולת המלח בו נמוכה יותר. מזונות ביתיים יכילו פחות מלח בהשוואה למזונות מעובדים ולכן מומלץ ככל האפשר להתמקד בהכנת מזון ביתית.

אם אתם מקפידים על תזונה דלה בפחמימות, סביר להניח כי הגדלתם את מנות הבשר כדי להגיע לתחושת שובע. יחד עם זאת, בשר אדום ובשר מעובד בפרט (נקניקים, פסטרמות וכד'), כדאי לצרוך בהגבלה.

מומלץ לגוון בצריכת החלבונים ולשלב בתפריט השבועי עוף, הודו, דגים, טופו ושאר קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים כיוון שהם מכילים כמות גבוהה יחסית של חלבון לצד סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. חשוב לזכור שהקטניות מכילות גם כמות לא מבוטלת של פחמימות ולכן עלולות להשפיע על רמת הסוכר בדם. אחת הדרכים היצירתיות להתמודד עם זה היא באמצעות הנבטת הקטניות. קטניות מונבטות מכילות פחות פחמימות בהשוואה למצבם הלא מונבט, כך שבמצב כזה יעלו פחות את רמת הסוכר בדם.

מגוון רחב של פירות וירקות בתפריט מוכח כמסייע במניעת מגוןן מחלות בזכות נוכחות של פיטוכימיקלים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים להם הגוף זקוק כדי לשמור על הבריאות. גם ירקות וגם פירות מכילים פחמימות והירקות העשירים יותר בפחמימות הם בעיקר ירקות שורש.

ישנם פירות שאכן מכילים תכולת סוכר גבוהה אך השפעתם על רמת הסוכר בדם היא אינדיבידואלית. מסיבה זו, מומלץ להיעזר במד סוכר על מנת לבחון את השפעת פרי זה או אחר על רמת הסוכר שלכם. כמו כן, מיצי פירות נחשבים כמוצר המכיל כמות סוכר גדולה (9-15 כפיות סוכר בכוס, כתלות בגודל) ולכן עדיף להימנע מהם ולאכול במקום פרי שלם. טיפ: מומלץ לשלב חופן אגוזים / שקדים עם אכילת הפרי לצורך מיתון תגובת הסוכר לאחר אכילתו.

כולנו זקוקים לשומן בתזונה, אולם, סוגים שונים של שומן משפיעים על בריאותנו בדרכים שונות. חלק מהשומנים הרווים (שמקורם מן החי או משמן קוקוס או שמן דקלים) עלולים לגרום לעלייה ברמת הכולסטרול בדם וכתוצאה מכך להגביר את הסיכון למחלת לב. מקור לשומן בריא יותר בתפריט מקורו באגוזים ללא מלח, גרעינים, פשתן, אבוקדו, דגים עם תכולת שומן גבוהה, שמן זית וטחינה.

כולנו מחפשים נשנושים מדי פעם, מתוקים או מלוחים. רוב הנשנושים הקנויים מכילים כמות גדולה של סוכרים, פחמימות, שומנים מסוג לא בריא ומלח. אפשר למצוא בקלות מתכונים דלי פחמימה של עוגות ועוגיות, קרקרים דלי פחמימה או סתם ממתק שוקולד ביתי. נסו לוותר על המתוקים הקנויים, למעט שוקולד מריר המכיל 85 אחוזי קקאו שמומלץ לאכילה כיוון שמכיל מעט מאוד סוכר.

פעילו גופנית חשובה לכלל הסוכרתיים ולטרום סוכרתיים (ובכלל לכולם). היא הולכת יד ביד עם תזונה בריאה והשילוב של השניים יסייע לכם להתמודד טוב יותר עם איזון הסוכרת. הציבו לכם מטרה לעסוק בפעילות גופנית לפחות 150 דקות בשבוע (כאשר מומלץ לבצע אותה על בסיס יומיומי גם אם מדובר על זמנים קצרים של כחצי שעה). בכי להתמיד בפעילות בחרו פעילות שאתם מתחברים אליה ומצאו פרטנר או מסגרת כך שתהיו מחוייבים.
 

החיים של כולנו עמוסים ומלאי מטלות וכולם חווים במידה זו או אחרת לחץ וסטרס. ידוע כי אלו מגבירים את הסיכון להתפתחות מחלות שונות ובנוסף סטרס הוא אחד הגורמים המשפיעים על איזון הסוכר. במידה ואתם חיים באופן קבוע "על הקצה" העניקו לעצמכם כלים לניהול הסטרס - טיפולי מגע באופן קבוע (מסאג' וכדומה) / טיפול ברפואה משלימה (דיקור או התאמת צמחי מרפא) / שיחות אצל פסיכולוג / אימון אצל קואצ'ר / טיפול תרופתי במידת הצורך.

שינה מספקת ורציפה היא פקטור חשוב המשפיע על בריאותינו. שנים רבות ידוע למשל כי עובדי משמרות מועדים ללקות יותר במחלות מטבוליות עקב שינוי שעות השינה והערות שלהם ולמעשה עקב שיבוש השעונים הביולוגיים שלהם. במידה ויש לכם את האפשרות לכו לישון בשעה מוקדמת יותר. מחסור בשינה מקושר גם לאיזון לקוי יותר של הסוכר וכן להשמנה. אם אתם סובלים מכל סוג של קושי בהרדמות / בריבוי יקיצות ספרו על כך לרופא שלכם וחפשו יחד פתרון.

עינת מזור בקר היא דיאטנית ממרכז DMC לטיפול בסוכרת לחיים בריאים יותר עם סוכרת