הורים יודעים את זה היטב - כשהילדים בחופש מהגן או מבית הספר, שגרת התזונה שלהם משתבשת. זה נכון בכל חופש, וזה נכון בעיקר בחגי תשרי, בהם היציאה מהשגרה המלווה בארוחות חג מרובות ובלא מעט מתוקים. למרבה המזל, יש לא מעט דברים שאפשר לעשות בנידון. הנה כמה רעיונות:
ספונטניות היא שם המשחק
במקום לשאוף ללוח זמנים מסודר, שווה להתמסר ללוח זמנים דינמי, ובמקום לתכנן איך ייראה השבוע - להסתפק בתכנון יומי. אם ילדיכם קמים מאוחר, עודדו אותם לאכול ארוחת בוקר בשעה שבה הם קמים והתאימו את המשך הארוחות ביום לשעות החדשות. כדי שזה יתאפשר, הקפידו על רכיבים בסיסיים שתמיד יהיו במקרר מהם ניתן להכין ארוחת בוקר מהירה.
יש ילדים שמתעוררים מאוחר ודווקא מעדיפים לאכול ישר את ארוחת הצהרים. במקרה הזה, אפשר להעביר את ארוחת הבוקר לארוחת ביניים מאורחת או אפילו לארוחת ערב מאוחרת, אם יישארו ערים עד מעבר לשעה הרגילה. יש עוד הרבה תבניות אכילה אפשריות, כך שכל משפחה יכולה למצוא את זו שעובדת עבורה כשהיא מחוץ לשגרה. אתם רק צריכים לשמור על ראש פתוח.
עוד בוואלה!
לא מוותרים על נשנושים, רק משנים אותם מעט
איך שלא נסתכל על זה, החופש מעלה באופן די ישיר את הרצון לנשנש. בין אם זה בגלל סדר היום ההפוך או אפילו רק השעמום. ממתקים וחטיפים הם באמת כיף גדול, אבל לצדם אפשר לשלב גם חלופות בריאות. עוד לפני הטעם ואפילו לפני הריח, הנראות של המאכלים האלה וגם הנגישות שלהם היא גורם מכריע ברצון שלנו לאכול אותם.
לכן, השאירו לילדיכם מגש ירקות חתוכים (או ירקות מיני, למי שאין סבלנות לחתוך). אחת הדרכים המגניבות לחתוך ירקות היא באמצעות חותכן עוגיות, כך תעניקו למלפפון שלכם צורה חביבה של לב למשל. שלבו מטבלים מושכים כמו טחינה צהובה בתיבול של כורכום, טחינת סלק סגולה, גבינה או גבינת טופו עם שמן זית וזעתר או ממרח זיתים.
אפשר גם להכין מראש ממרחים בריאים יותר להכנת כריך, כמו למשל ממרח נוטלה ביתי או ממרח טחינה אפונה מדליק (מתכונים בהמשך). לבילויים בחוץ כמו טיול או קמפינג, כדאי לקחת פירות חתוכים וכדורי אנרגיה בהכנה ביתית במקום הקנויים בהם אין לנו שליטה על כמות הסוכר.
תכנון היא לא מילה גסה
אחת הטכניקות להבטיח אכילה בריאה בחופש (וגם במהלך כל השנה) היא הכנת אוכל מראש. בשלו פעם או פעמיים בשבוע והקפיאו במנות קטנות. באופן כזה כל מה שנותר לעשות הוא להפשיר את המנה ולאכול אוכל ביתי ובריא במהלך כל השבוע. מאכלים המתאימים להקפאה הם כאלו עשירים בנוזלים כמו רטבים, תבשילי קטניות למיניהם ואפילו ירקות ופירות שמתחילים להראות בשלים מידי ואתם לא בטוחים שתספיקו לאכול בזמן.
אם הילדים שלכם מבלים עם חברים במסעדות או קפיטריות בימי החופש, הכינו אותם לעניין. בחנו יחד עם האפשרויות השונות ולמדו אותם אילו ארוחות מאוזנות ובריאות יותר מאחרות, וכך תגדילו את הסיכוי שיבחרו בה בזמן אמת.
אז מה אוכלים?
מתכון לממרח אפונה טחינה
מה צריך?
כוס אפונה ירוקה מוכנה
4 כפות טחינה גולמית משומשום מלא
חופן עלי נענע
שן שום
כף שמן זית
חצי לימון סחוט לכוס
מלח ופלפל לפח נטעם
איך מכינים?
מאחדים את המרכיבים לבלנד וטוחנים עד למרקם הרצוי
מתכון לטחינה ורודה
מה צריך?
טחינה גולמית משומשום מלא
כוס מים
חצי לימון סחוט בכוס
סלק קטן מבושל
שן שום
תבלינים אהובים
איך מכינים?
מאחדים את המרכיבים לבלנד וטוחנים עד למרקם הרצוי
מתכון ביתי לנוטלה
ערבבו (כמו טחינה) ממרח אגוזי לוז 100%, מעט משקה סויה ללא סוכר חצי כפית מייפל וכף קקאו עד לקבלת מרקם של ממרח. ככל שתשימו יותר משקה סויה כך יתקבל צבע בהיר יותר הדומה יותר לנוטלה.
כדורי חמאת בוטנים וקקאו
מה צריך?
500 גרם תמרי מג'הול מעוכים
100 גרם שיבולת שועל דקה
120 גרם חמאת בוטנים טבעית
קורט מלח
100 גרם (1 כוס) אגוזים טחונים
2 כפות אבקת קקאו ללא סוכר
איך מכינים?
1. אחדו את המרכיבים בבלנדר או מעבד מזון (תמרים, שיבולת שועל, חמאת בוטנים ומלח)
2. צרו כדורים מהודקים וגלגלו באגוזים טחונים.
3. לפפו את הכדורים באבקת קקאו והכניסו למקרר עד להגשה
מתכונים נוספים ועוד הרבה עצות בריאות לילדים אפשר לראות גם בתכנית הנוער החדשה KEEPֹ_IT _FRESH מטעם עמותת עתיד פלוס. התכנית משודרת בימי רביעי ב-14:55 בעמודי האינסטגרם של מובילי הדעה טום באום, אנה זק, שירלי לוי, קווין רובין, אגם בוחבוט, מאמני הכושר האחים לויס, והתזונאית קרן אן גיימן.
קרן אן גיימן היא תזונאית קלינית, מאמנת כושר ומנחת טלוויזיה