מדורי הבריאות מלאים בהנחיות עשה ואל תעשה כדי להגיע לחיים בריאים וארוכים. חלק מהן בהחלט כדאי לאמץ כדי לעשות שיפור, אחרות מעמיסות עלינו מידע מיותר ובסופו של דבר גורמות לנו להתעלם מעצות רפואיות באופן כללי, ולפספס את מה שחשוב. כדי להקל עליכם לברור את המוץ מהתבן, אספנו 8 מספרים שמומלץ לשנן או לפחות להצמיד כתזכורת בפתק על המקרר.
חמסה על הכולסטרול שלכם
בדיקות הדם מראות רמות גבוהות מדי של כולסטרול? כנראה הגיע הזמן לעבור למוצרי חלב ובשר דלים בשומן רווי. הכלל הוא פשוט: לא לעבור את גבול חמשת האחוזים. המשמעות: היו שלום גבינות עשירות, שמנות וצהובות, נתחי בשר עסיסיים, שמנת, קצפת, חמאה ושכמותם. זה פחות קשוח ממה שזה נשמע ועדיין יש מגוון רחב של מוצרים טעימים לצרוך, כמו גבינות עד 5% שומן ומוצרי בשר רזים כגון עוף, הודו, דגים, פילה בקר או סינטה בקר (לא לשכוח להוריד את השומן והעור).
150 דקות של אנדרופין
זה המינימום השבועי הנדרש לפעילות גופנית בקרב מבוגרים כדי שהיא תשפיע על הבריאות שלהם. כאשר מדובר בפעילות אירובית מתונה כמו ריצה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, הפריסה המומלצת היא באימונים של 30 דקות על פני חמישה ימים. כשמדובר בפעילות אירובית נמרצת בשילוב תרגילי כוח מומלץ לפצל לשני אימונים בני 75 דקות.
מסוגלים ליותר? מחקר שנערך בשיתוף אוניברסיטת הרווארד והמכון לחקר הסרטן בארה"ב ובחן את נתוניהם של למעלה מ-600 אלף אנשים בגיל העמידה, מצא שאנשים שהתעמלו פי שלושה מהכמות המומלצת (כלומר 450 דקות ספורט בשבוע, קצת יותר משעה ביום) הורידו את הסיכון שלהם למוות מוקדם ב-39 אחוזים ביחס לאלה שלא עשו ספורט בכלל.
על הטווח שבין 120/80
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון נפוץ לפגיעות רבות בלב, במוח, בכליות ובעיניים. הוא נגרם כאשר הדם שזורם מהלב אל האיברים השונים בגוף מפעיל לחץ גבוה מהרגיל על הדפנות של כלי הדם. את לחץ הדם מודדים בעזרת מכשיר פשוט והערכים מתקבלים בשני מספרים: ערך סיסטולי (הגבוה) וערך דיאסטולי (הנמוך). הטווח התקין האידאלי לאדם בוגר הוא בין 120/80. אם הערכים המתקבלים גבוהים מ־140/90 מדובר בלחץ דם גבוה ומסוכן.
אל תפספס
6 גרם של מליחות
ואם בלחץ דם גבוה עסקינן, אחת הדרכים להפחתת הסיכון להגיע אליו היא צריכה מבוקרת של מלח, כלומר הנתרן שהוא מכיל. כמות המלח/נתרן היומית המומלצת על ידי אנשי המקצוע היא מקסימום 6 גרם מלח (משקלה של כפית מלח), שמכילים 2.4 גרם נתרן. רוב האנשים המבוגרים צורכים יותר מהמינון המומלץ, כ10- גרם מלח ביום בממוצע. צריכת המלח המקסימלית המומלצת לילדים בני שנה עד שלוש היא 1.5 גרם ליממה, שזה שליש כפית ליום ובערך 4 שקיות של חטיף מלוח.
14 יחידות של אחריות
כל כך הרבה מחקרים נעשו לגבי אלכוהול וההשפעה שלו על הגוף, ואין ספק לגבי התוצאות ההרסניות שיש לשתייה מרובה. יש שיטענו שגם צריכה מתונה מזיקה ואחרים משוכנעים שהיא דווקא מועילה. לאלה שאינם מעוניינים לוותר על דרינקים כדאי לדעת שההגבלה השבועית המומלצת לצריכת אלכוהול, רגע לפני שהיא נהיית מופרזת, היא 14 יחידות אלכוהול, שזה בערך ששה ליטר בירה או בקבוק וחצי יין. כדי לחשב את יחידות האלכוהול במשקה יש להכפיל את ריכוז האלכוהול (באחוזים) בנפח (מספר המיליליטרים), ולחלק ב-1000.
30 ומשהו
תיירים מציינים את השמש הישראלית כאחד היתרונות לביקור במדינה, אבל מי שחי תחת השמש הקופחת הזו מכיר היטב גם את הסכנות שלה ומשנן מדי קיץ את כללי "חכם בשמש". אחד מהם הוא להקפיד להשתמש בתכשירים לעור שמספר ה-SPF שלהם (מקדם ההגנה מהשמש) הוא לפחות 30, ולוודא שהם מציעים הגנה משולבת נגד קרינה מסוג UVB ונגד קרינה מסוג UVA.
מה עוד חשוב לזכור לפני שמתמרחים? למרוח בנדיבות חצי שעה לפני היציאה לשמש ולחדש את המריחה מדי שעתיים.
7 שעות שנת יופי
שינה היא אחד הנושאים הנחקרים ביותר בעולם הבריאות. חוסר בשינה, במיוחד אצל צעירים, עלול להוביל להשמנה, דיכאון, סוכרת ומחלות כלי דם בגילאים מתקדמים יותר, ועוד לא דיברנו על תחושת העייפות. כמות השינה הנכונה משתנה מאדם לאדם ותלויה בהרבה מאוד גורמים. על פי ההמלצות שפרסם איגוד השינה הלאומי של ארה"ב, מספר שעות השינה המינימלי הנדרש לאנשים מבוגרים הוא שבע. השעות האלה יפרגנו לגוף ולמוח מנוחה מספקת שכוללת לפחות מחזור שינה אחד איכותי, על כל חמשת השלבים שבו, ויאפשרו את תהליך בניית וחיזוק ההגנות של הגוף. ויש גם בונוס: יקיצה רעננה בבוקר.
20 דקות לארוחה
המוח האנושי זקוק לזמן כדי לעבד את צריכת המזון של הגוף. הזמן שלוקח לו לשלוח אותות של שובע לגוף, וממנו אלינו, הוא 20 דקות מהביס הראשון. כשהארוחות מתבצעות בעיצומו של יום עמוס ומתוך רצון "לתקתק", הן מהירות והרבה פעמים מופרזות מדי כיוון שהמוח לא מתעדכן בזמן ולא מספיק להדביק את הקצב. שווה לעשות את המאמץ ולפנות מדי יום חצי שעה לארוחה רגועה, לעכל בנחת ובאופן כללי להקשיב לגוף. זה תמיד טוב.