זה לא חלום: איך לישון טוב יותר בכל שלב של ההריון

"תשני הרבה עכשיו, כי כשהילד יוולד לא יהיה לך זמן לישון" - את ההמלצה הזו שומעת כמעט כל אישה בהריון. אבל על אף שבמהלך הריון נשים חשות עייפות ותשישות ומאוד רוצות לישון, היכולת לישון שינה עמוקה ורציפה לא ממש קיימת אצלן כבר די מההתחלה.

על הקשיים האובייקטיביים השונים שמעירים את האישה ההרה בכל שלב בהריון, מתווספים חששות שונים - האם מותר לישון על הגב בהריון? האם שינה על הבטן עלולה להזיק לעובר? האם חייבות לישון דווקא על צד שמאל ולא על צד ימין? וכן הלאה.

עוד בנושא:
תנוחת השינה הנפוצה שמגדילה את הסיכון ללידה שקטה
איך מצב הבריאות שלכן לפני הכניסה להריון משפיע על בריאות הילד
הריון ולידה משנים את הפנים לצמיתות

ישנן תנוחות מומלצות לשינה בהריון, אבל העדפות שינה הן עניין אישי ומה שמתאים ונוח לאחת לא בהכרח מתאים לאחרת. למעשה גם תנוחות שינה שהתאימו לפני חודשיים לא בהכרח יהיו נוחות בשלב מתקדם יותר של ההריון. כדי לישון באופן מיטבי, כדאי להתנסות בתנוחות שינה שונות ובעזרים שונים כדוגמת כריות (כריות נוי, כריות שינה, כרית הנקה) או שמיכה מגולגלת, כדי לתמוך באזורים שונים של הגוף.

האם מותר לישון על הבטן, הגב או צד ימין בהריון?
שינה על צד שמאל היא אמנם התנוחה המומלצת ביותר, אבל אם היא אינה מאפשרת את התנאים הטובים ביותר לשינה עבור האם לעתיד, כדאי לסמוך על סתגלנותו של הגוף ולישון בתנוחה הנוחה ביותר שתאפשר לגוף ולנפש להטען.

שינה על הגב בהריון:
יש שבועות הריון שבהם שינה על הגב מביאה איתה הקלה משמעותית, אבל בשבועות אחרים, כמו למשל החל משבוע 25, שבו הבטן גבוהה ודוחפת את הסרעפת מעלה, שכיבה על הגב נוטה לעורר קשיי נשימה וצרבות. גם במקרה כזה, מי שישנה יותר טוב על הגב, לא צריכה לוותר על התנוחה המועדפת, אלא ליצור באמצעות כרית הנקה שיפוע שיגביה את שכמות הגב העליון ואמצע הגב ב-45 מעלות, יפתח את בית החזה ויאפשר הכנסת אוויר. כדאי גם לשים מגבת או שמיכה מגולגלת מתחת לברכיים כדי ליצור זווית נכונה שם.

במקרים מסוימים, החל משבוע 20 להריון, שכיבה על הגב עלולה לגרום ללחץ על הוריד הנבוב התחתון ולהוביל להפחתה בהחזר הדם מהלב ומכאן גם לירידת לחץ דם, חולשה, וסחרחורת. אבל מצב זה לא תמיד יתרחש או יכלול תופעות לוואי. יצירת שיפוע באמצעות כרית הנקה שיגביה את אזור הגב העליון, מגבת מגולגלת מתחת לברכיים ותמיכה בצד הגב בעזרת כרית שטוחה או מגבת מסייעות לזרימת הדם באזור ולהקטנת הסיכונים.

שינה על צד ימין או שמאל בהריון:
בחצי השני של ההריון הרחם נוטה ימינה ולכן שינה על צד ימין עלולה ליצור לחץ על הוריד הנבוב התחתון. עם זאת, חשוב לדעת כי הדם מגיע אל הרחם באופן שווה מכל צדדיו, ולכן אין מניעה לישון על כל צד. אם קיים חשש, אפשר גם במקרה זה לשים כרית שטוחה או מגבת מתחת לאגן ואזור הגב התחתון.

בכדי להפיק את המיטב משינה על הצד, הראש צריך להיות על הכרית והכתף בשקע בין הכרית למזרון. מומלץ לשים את הרגל העליונה על כרית הנקה ואת התחתונה ליישר, וליצור מנח המאפשר לגוף לרכון קדימה ולהרפות את הגב. אפשר להוסיף תמיכה לבטן שתסייע להרפייה של שרירי הבטן ותקטין את תחושת המתיחה במנח זה.

שינה על הבטן בהריון:
שינה על הבטן בהריון אפשרית ללא חשש עד שבוע 22, כתלות במידה שבה הבטן בולטת, במידה שבה המזרן שישנים עליו רך ובהנחה שהתנוחה אינה מפריעה או מציקה לאם לעתיד.

טיפ מנצח: איך לישון על הבטן בהריון מתקדם?
מי שרגילה לישון על הבטן ומתגעגעת, או רוצה להקל את הלחץ על הגב, בוודאי תשמח לגלות שגם בהריון מתקדם אפשר לישון על הבטן. איך עושים זאת? לוקחים את כרית ההנקה ומחברים את קצותיה לכדי בייגל עגול עם חור באמצע, שיכול להכיל את הבטן. את הכרית מניחים בשיפוע בסיועה של מגבת מקופלת. נכנסים למיטה מצידה הקדמי בעמידת שש ומתקרבים כך לכרית, עד שהבטן ממוקמת בחור שנוצר. תומכים בצוואר ובראש באמצעות כרית נוספת.

טרימסטר ראשון
בטרימסטר הראשון מה שעלול להעיר את האם לעתיד הוא הדחף לרוץ לשירותים, הצרבת או הבחילה. אחד הדברים שנשים מאוד חוששות ממנו בטרימסטר הראשון הוא תנוחת השינה. אבל חשוב לדעת שהגוף הוא מכונה מופלאה וסתגלנית, ואם אין מכאובים והפרעות, אין מניעה לישון בשלב זה בכל תנוחה שהיא.

טרימסטר שני
בטרימסטר השני הבטן יוצאת ומתמקמת גבוה יותר, הסרעפת עולה ומכבידה על הנשימה והשינויים במיקומה מגבירים את הסיכוי לצרבות, להתייבשות מתוך שינה ולנחירות. ההורמונים גורמים להתרחבות הרחם ומכאן לכאבים באגן מחד אך גם לחלומות מוזרים, ואחד הדברים המעצבנים שמעירים בלילה הוא התכווצויות שרירים בשוקיים ובכף הרגל.

אחת התנוחות הנוחות בטרימסטר השני היא על הצד, כאשר רגל אחת ישרה והשנייה על כרית הנקה. מנח זה מקל את הלחץ על האגן, הבטן והגב ומקטין את הסיכוי להתכווצויות שרירים. המנח הנוח ביותר עבור קשיי נשימה הוא על הגב, על כרית היוצרת שיפוע של 45 מעלות ומאפשרת כניסת אוויר קלה יותר לבית החזה.

טרימסטר שלישי
בטרימסטר השלישי מרגישים את ההריון במלוא כובדו: הגב מתחיל לכאוב, ישנם כאבים באזור האגן שממשיך להתרחב, הטיולים לשירותים נעשים תכופים יותר משום שהעובר לוחץ על השלפוחית והרגליים חסרות מנוחה. תנוחת השינה המועדפת בשלב זה היא על הצד, אבל כדאי ליצור הגבהה על ידי כרית או אפילו כרית חימום לאזור האגן שתקל על כאבי הגב והאגן.

אמנם לא פשוט לתפוס שנת לילה איכותית בהריון, אבל אפשר לנסות ולהגדיל את הסיכוי לכך. הימנעות ממזונות מעוררים לפני השינה כדוגמת שוקולד, קפה או קולה, והחלפה שלהם בתה קמומיל או תמצית פרחי באך יסייעו לישון טוב יותר. גם ארוחות קטנות במקום ארוחות כבדות לפני השינה מסייעות אף הן להפחית סימפטומים שמקשים על הרדמות, מקלות על העיכול ועל הסיכוי להרדם מהר יותר.

יצירת שגרה מסייעת ליצור מעגלי שינה תקינים: אם קמים והולכים לישון באותה שעה בכל יום, נכנסים למיטה רק כדי לישון ולא כדי לצפות בסדרות או לקרוא, מחשיכים את החדר לפני שהולכים לישון ונמנעים מנוכחות של מכשירים אלקטרוניים בסביבת המיטה, אפשר להרגיל את הגוף והמוח להרגלי שינה טובים יותר.

אפשר לטפל גם במימד הרגשי, באמצעות שיתוף המחשבות המטרידות שצצות במהלך ההריון, הבעת תחושות באמצעות כתיבה או ציור, או התחברות למדיטציות או מוזיקה מרגיעה לפני השינה. תקופת ההריון היא תקופת למידה, וניתן לנצל אותה לצורך חיבור להריון, שינוי והעצמה שמביאים בו זמנית לשלווה וליצירת שגרה.

אפרת אדר היא דולה ומדריכת לידה המציעה ליווי הוליסטי בתהליכי הריון ולידה