פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      הפעולה הפשוטה לפני השינה שתעזור לפתח את השרירים בלילה

      ללכת לישון ולתת לגוף לפתח בעצמו את השרירים בלילה - נראה כמו חלום? למעשה, זה בדיוק מה שהגוף שלכם עושה כשאתם ישנים - ובקצב המהיר ביותר ביום. עכשיו, חוקרים מצאו דרך קלה שבה מתעמלים יכולים להאיץ מאוד את התהליך הזה

      גבר עושה שכיבות סמיכה (ShutterStock)
      לתת לגוף לעבוד תוך כדי שינה. גבר שרירי (אילוסטרציה: shutterstock)

      תקופות חיטוב, תקופות מסה, תוכניות אימונים מפרכות, תפריטים יצירתיים, משקאות דוחים במיוחד וחטיפי אנרגיה - מפתחי גוף משקיעים מאמצים אדירים בתכנון כל פרט בשגרת היום שלהם כדי להגדיל את השרירים בדרך היעילה ביותר. אבל עד עכשיו, כנראה שרבים מהם ויתרו על פעולה אחת, פשוטה למדי, שלא מחייבת שום מאמץ בדרך למקסום של פיתוח הגוף.

      אפילו מי שעובר את האימון הראשון בחדר הכושר מבין היטב כמה חשוב לצרוך מספיק חלבונים כדי לסייע בבנייה של השרירים ובפיתוח שלהם. חלק מהאנשים מאמינים שאת החלבונים יש לצרוך ב"חלון" של חצי שעה אחרי האימון, אם כי הדעות של המומחים בהיבט הזה חלוקות ומנוגדות. אך האם יש עוד חלון במהלך היום שבו כדאי לצרוך את החלבון כדי להעצים את בניית השרירים?

      עוד בנושא:
      כך חלבון יעזור לכם לרדת במשקל
      6 סימנים לכך שאתם לא אוכלים מספיק חלבון
      5 פתרונות יעילים להפחתת כאבי שרירים אחרי אימון

      השאלה הזאת העסיקה קבוצה של חוקרים מאוניברסיטת מאסטריכט שבהולנד. כדי למצוא לה תשובה מנומקת הם בחנו לא פחות מ-45 מחקרים שנערכו בנושא. על פי הממצאים שלהם, שפורסמו בכתב העת Frontiers in Nutrition, צריכת 30 גרם של חלבון מסוג קזאין, בין 10 עד 30 דקות לפני השינה, מעצימה מאוד את הבנייה והפיתוח של השרירים בגוף.

      הזמן שבו כל הקסם מתרחש

      השינה היא הזמן שבו הגוף יכול להתפנות מהעיסוקים הרבים שהוא נדרש להם במהלך היום ולהתרכז רק בבנייה ובהתחדשות. אצל ילדים, זהו הזמן שבו מתבצע רוב תהליך הגדילה ואצל מבוגרים זה הזמן שבו השרירים מתפתחים ומתעצבים. לכן, ספורטאים יודעים ששינה טובה חשובה לא פחות מהאימון עצמו, אך כעת החוקרים ההולנדים מוכחים כאמור שגם חשוב לדעת מה אוכלים לפני השינה.

      "משקאות עם החלבון קזאין שנפוצים ביותר בקרב ספורטאים כיום מכילים מגוון של חומצות אמינו, שהן אבני היסוד הבסיסיות שמרכיבות את רקמות השריר בגופנו", הסביר ד"ר טים סניג'דרס, מומחה למדעי הרפואה ומי שהוביל את המחקר.

      גבר שרירי שותה משקה חלבון (ShutterStock)
      לא חייבים לשתות את זה חצי שעה אחרי האימון. גבר שותה שייק חלבון (צילום: ShutterStock)

      לדבריו, שעות השינה הן הזמן הארוך ביותר שהגוף שלנו מעביר ללא אוכל במהלך היום. לכן, כשצורכים חלבונים לפני השינה, בדגש כאמור על קזאין, אפשר להבטיח שהגוף יקבל בדיוק את החומרים הדרושים לבנייה יעילה יותר של השרירים בלילה. הקזאין, הוא מדגיש, יעיל יותר ממי הגבינה בהיבט הזה, מכיוון שהוא מתפרק לאט יותר ונספג טוב יותר במהלך הלילה. זאת על אף שדווקא הספיגה המהירה של מי הגבינה מהווה יתרון בולט בצריכה מיד אחרי האימון.

      החוקרים ששוחים נגד הזרם המדעי

      מי שמרבה לקרוא המלצות בתחום הבריאות כנראה יודע שרוב המומחים דווקא ממליצים להימנע מאכילה לפני השינה. זאת מכיוון שבלילה כמעט לא שורפים קלוריות והאכילה עלולה לתרום לאגירה לא רצויה של שומנים. גם חלבונים שאינם בשימוש עלולים להפוך בגוף לשומנים ולהיאגר למקרה חירום. בהיבט הזה, סניג'דרס וצוותו גיבשו המלצה שמנוגדת לדעה הרווחת בנושא, אך הם גם מקפידים לנמק אותה.

      לדבריו של סניג'דרס, ההמלצה הזאת תקפה רק למתעמלים ובמקרה הזה אין סיבה לחשוש מעלייה לא רצונית במשקל: "אצל אנשים שהתעמלו בערב או במהלך היום, רוב החלבונים שישתו לפני השינה ישמשו לבניית השרירים ולא יאוחסנו בגוף כשומן".

      גיף כפיפות בטן כפיפת בטן אימון חדר כושר ספורט (Giphy)
      ההמלצה רלוונטית רק למתעמלים. אישה עושה כפיפות בטן (צילום: Giphy)

      החוקרים גם מדגישים שבמחקרים שבחנו לא נמצאה עדות לכך ששתייה של חלבון לפני השינה עלולה להוביל להפרעות בשינה. עם זאת, חשוב לזכור כי חלבון משפיע על כל אחד מאיתנו בצורה שונה, ואחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר שלו היא גזים וכאבי בטן. מי שרגיש בעניין הזה, בכל זאת עלול לסבול בלילה מאי נוחות בבטן שבהחלט עלולה לתת את אותותיה ולהשפיע גם על איכות ומשך השינה. עם זאת, כיום ניתן לרכוש גם מוצרי חלבון שאינם מכילים לקטוז ועלולים להפחית את תופעת הלוואי הנפוצה הזאת.