תשכחו מסופרפוד: טרנדים בתזונה שחשבתם שהם בריאים

אין שילוב מנצח יותר מבחינתנו מאשר אוכל שהוא גם טעים וגם בריא. כזה שאפשר להתענג עליו אבל גם להרוויח ממנו חומרים שתורמים לגוף. בסקר נילסן משנת 2018 העידו 88 אחוזים מהישראלים כי הם מושפעים מהטקסטים הכתובים על גבי אריזת המוצר ומהערכים התזונתיים, 69 אחוזים מהישראלים העידו שהם בוחנים את המזון שהם אוכלים, ו-50 אחוזים ציינו שהיו רוצים לשלב יותר בין טעם ובריאות.

המשמעות ברורה: אנחנו מחפשים טעם בריא, אוכל שהוא לא רק משביע אלא גם עם ערך תזונתי מוסף. יש לא מעט טרנדים תזונתיים שמשלבים בין טעם לבריאות, אבל אילו מביניהם באמת מומלצים?

עוד בנושא:
חילופי העונות משגעים אתכם? לא תאמינו כמה קל לשפר את ההרגשה
תזרמו: כל השיטות שיעזרו לכם לזכור לשתות יותר מים

בשנים האחרונות זכה המונח הזה לתהודה עולמית גדולה, והוא מיוחס למזונות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים כגון: גוג'י ברי, זרעי צ'יה, ספירולינה או אסאי. השמות האקזוטיים, הטעמים החדשים ומכונת השיווק שנלוותה לזה, הפכו את כל אלה למזונות אופנתיים ויקרים. אבל האם הם באמת בריאים יותר משלל פירות וירקות המצויים באופן תדיר בכל השווקים ונוחים לכל כיס?

בריא או לא?
אין דבר כזה סופרפוד. כן, המונח האופנתי הזה הוא רק טרנד שיווקי בעולם התזונה. ירקות ופירות ככלל הם מקור לנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. צריכה יומיומית מגוונת של ירקות ופירות בחמישה צבעים מסייעת בהגנה מפני מחלות לב ומפני סרטן, מחזקת את השלד ואת הראייה, ושומרת על תפקוד תקין של מערכת העיכול. לכל צבע יתרון תזונתי משלו, לכן כאנשי מקצוע אנו ממליצים לגוון בצבעים. תזונה מאוזנת ומגוונת ושווה לכל כיס תספק לנו אורח חיים בריא ללא הוצאה כספית מיותרת.

גלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים שונים ומעניק ללחם את נפחו ומרקמו. הגלוטן מסוכן לחולי צליאק, מחלה ששכיחותה באוכלוסייה היא 1-2 אחוזים. מחלת הצליאק היא מחלה אוטואימונית - הגוף תוקף את עצמו בזמן החשיפה לגלוטן. בשנים האחרונות אופיינה קבוצה נוספת של אנשים, המונה 7-8 אחוזים מהאוכלוסייה, הרגישים לגלוטן חיטה. אנשים אלו חשים אי-נוחות במערכת העיכול כשהם אוכלים מוצרים מחיטה, זה בא לידי ביטוי בכאבי בטן, נפיחויות, שלשולים. לקבוצה זו של אנשים מומלץ לנסות לחמי מחמצת, לחמים מקמח טף או כוסמת, ויש כאלו שאף כוסמין מיטיב עמם למרות שהוא מכיל גלוטן.

בריא או לא להימנע מגלוטן?
תלוי מה התחליפים. חשוב לאכול דגנים מלאים. דגנים מלאים מספקים סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצה B, נוגדי חמצון ומינרלים חיוניים כגון אבץ, מגנזיום, ברזל וסידן. הם מסייעים בשמירה על משקל תקין, מסייעים לפעולת העיכול, מפחיתים את הסיכון לחלות במחלות לב ובמחלות יתר לחץ דם, ותורמים לאיזון רמות הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. אנשים שנמנעים מגלוטן בגלל הטרנד שלפיו גלוטן משמין וקשה לעיכול, מונעים מעצמם את הרכיבים החיוניים האלו. הטרנד של הימנעות מגלוטן הוא כה נרחב, עד שאיגוד הלב האמריקאי וגם משרד הבריאות הישראלי יצאו בקריאה לציבור שהימנעות מגלוטן שלא לצורך מגדילה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ועשויה לשנות את המיקרוביום - הרכב אוכלוסיית החיידקים הטובים בגופנו.

"ניתן להרכיב תפריט מזין ללא דגנים המכילים גלוטן, הבעיה היא שמרבית המוצרים ללא גלוטן המצויים בשוק הם בעלי ערך תזונתי נמוך ומכילים בעיקר עמילנים, שומנים וסוכרים. כשעורכים שינויים בתזונה, אנחנו צריכים לחשוב על ההשפעות לטווח ארוך כדי שלא נגרום נזק לגוף כתוצאה מאימוץ טרנדים לא רצויים", אומרת הדס יריב, טכנולוגית מזון ומוסמכת בתזונה.

אנו עדים להתייבשות כדור הארץ - פחות גשמים ופחות מי שתייה זמינים. בישראל הכינרת, ספקית מי השתייה הלאומית, הולכת ומתייבשת. הפתרון בישראל למצוקה זו הוא התפלה, שהיא כמובן יוזמה מבורכת. כמות המים המופקת ממתקני ההתפלה מהווה כ-50 אחוזים מכמות המים השפירים המסופקת לכל הצרכים, וכ-80 אחוזים מכמות המים המסופקת לצרכים הביתיים והתעשייתיים.

בתהליך ההתפלה מוסרים מהמים מזהמים, אך גם מינרלים חשובים ובראשם המגנזיום. מגנזיום הוא מינרל חיוני המעורב ביותר מ-300 תהליכים חשובים בגוף. חסר במגנזיום במי השתייה לאורך זמן עלול לגרום לירידה בתכולת המגנזיום בגוף, ובהתאם לכך לעלייה בתחלואה ובתמותה (מתוך אתר משרד הבריאות).

בריא או לא בריא?
בריא. מים מינרלים טבעיים הם מוצר טבעי, בעלי הרכב מינרלי קבוע ויציב ללא כל תוספות. הם נארזים ישירות ממקור המים, ללא מגע יד אדם, ומגיעים לצרכן ללא כל תוספת - בדיוק כפי שהיו בטבע. מים מינרליים טבעיים עוברים בדיקות הבטחת איכות קפדניות: מדי שעה בדיקה מיקרוביאלית במעבדת המפעל, וגם אחריו הם עוברים מדי יום בדיקה מיקרוביאלית במעבדה מוסמכת ומאושרת ע"י משרד הבריאות, ומדי שנה בדיקות כימיות לניטור מזהמים ומתכות כבדות. כל זאת להבדיל ממים מסוננים ממתקנים שאינם עוברים בקרת איכות בנקודת הקצה בבית הצרכן.

"מים מקידוחים חשופים פחות לתהליכים גיאולוגיים שקורים על פני הקרקע, ולכן רואים יותר ויותר חברות בעולם שפונות לשאיבת מים בצורה זו, למען איכות המים ובטיחות הצרכן", אומרת יריב.

המים המינרליים הטבעיים כשמם כן הם, מכילים מינרלים וביניהם המינרל החיוני מגנזיום. "במים מינרליים יש מגנזיום ואילו במים מותפלים אין, לכן שתיית מים מינרליים טבעיים המכילים מגנזיום מפחיתה את שכיחות מחלות הלב. מחקרים שבוצעו בארץ מלמדים על יחס הפוך בין התקפי לב לצריכת מגנזיום במי שתייה. שתייה של 2 ליטר מי עדן - מים מינרליים ביממה מספקת 11 אחוזים מהקצובה היומית המומלצת לגברים מעל גיל 31; 14 אחוזים מן הקצובה היומית המומלצת לנשים מעל גיל 31; ו-34 אחוזים מזו המומלצת לילדים גילאי 8-4. אפשר גם לבשל במים המינרליים הטבעיים, כי המינרלים לא אובדים בתהליך הבישול".

חשוב לך לשתות מים מינרלים טבעיים עם כל הערכים שחסרים במים מותפלים? למבצע על בר מים ביתי

"ביוטיקה" פירושה חיים. המונח פרוביוטיקה (probiotics) מתייחס לקבוצת החיידקים המועילים המכונים "החיידקים הטובים". חיידקים אלו הם בעלי השפעה חיובית על בריאות המעי.

בריא או לא?
בריא. מוצרי פרוביוטיקה ידועים כמזון פונקציונלי ומוכרים לכולנו זה שנים במוצרי יוגורט וגבינות, יין, מרק מיסו, ירקות כבושים. תוספות פרוביוטיות נוכל למצוא גם בתוספי מזון בריאים ומזינים.

המונח פרה-ביוטיקה (Prebiotics) מתייחס לסוכרים קצרי שרשרת המוכרים כסיבים תזונתיים מסיסים. מחקרים מייחסים לסיבים המסיסים הפרה-ביוטיים תכונות שעשויות להיטיב עם בריאותנו: הסיבים מגבירים את פעילותם ואת כמותם של החיידקים המועילים ומחזקים את השפעתם החיסונית במעי, וכן מפחיתים את פעילות החיידקים המזיקים. הם מסייעים להסדרת פעילות מערכת העיכול ואף לחיזוק המערכת החיסונית

E Numbers זו רשימה של תוספי מזון המיועדים למטרות טכנולוגיות. הקידוד מיושם בעיקר באירופה, ומשם מגיעה האות E. ברשימה תוכלו למצוא את כל התוספים המותרים עם הגבלה של כמויות וחלוקה לקטגוריות השונות: מייצבים, משמרים, מחזקי טעם, צבעים, מונעי התגיישות. חלקם של מוצרים טבעיים וחלקם מלאכותיים. המונח "תווית נקייה" (Clean Label) שאנו שומעים לאחרונה הוא מונח שיווקי ומתייחס למוצרים ולרשימת הרכיבים שלהם. התפיסה היא שככל שהרכיבים הם חומרי גלם מוכרים ופשוטים יותר, כאלו שמצויים בבית - ללא תוספים מלאכותיים וממתיקים מלאכותיים, כך המוצר בריא יותר. המונח מתחבר להגדרה של Clean Eating המגדירה אורח חיים של תזונה בריאה, נקייה מרכיבים מזיקים, ובנוסף גם מתחשבת בסביבה. הצרכנים מחפשים רשימת רכיבים קצרה ומוכרת.

בריא או לא?
בריא. "באופן עקרוני, אוכל ללא תוספים מלאכותיים, ללא מייצבים, ללא חומרים משמרים, ללא תוספת של סוכרים וכזה שעבר כמה שפחות תהליכי עיבוד - הוא אוכל מזין יותר. למרות העובדה שישנם גם ברשימת הרכיבים E Numbers שהם חומרי גלם שהם טבעיים, אנו למדים כי בהיבט הצרכני E Numbers הם גורם שלילי המרתיע את הצרכנים", אומרת יריב.

אחד הטרנדים המשמעותיים ביותר כיום בתחום המזון והתזונה הוא תחליפי החלבון - חיפוש אחר מקורות של חלבון צמחי שיבוא במקום חלבון ממקור החי. בתערוכת המזון 'סיאל' שהתקיימה השנה בפריז, הוצגו מאות מוצרים המבוססים על חלבון מן הצומח. אין ספק שלאכילת חלבון מן הצומח יש היבט סביבתי חשוב. עד שנת 2020 תמנה אוכלוסיית העולם 8.5 מיליארד איש, ובמקביל מחמירה הידלדלות משאבי הטבע: פחות מים, פחות קרקעות זמינות. גידול בקר מצריך משאבי טבע רבים של קרקע, מים ומזון, וגורם לפליטת גזי חממה לא רצויים. לכן הוא נחשב בזבזני ופחות ידידותי לסביבה בהשוואה לגידולי צמחים. ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות, ה-FAO, קורא למדינות לאמץ מדיניות חקלאית סביבתית ולעבור בהדרגה לתזונה מבוססת צמחים.

בריא או לא?
בריא. ארגון הדיאטנים בארה"ב הצהיר כבר ב-2009 כי דיאטות צמחוניות וטבעוניות המתוכננות היטב, עונות בהחלט על הצרכים התזונתיים של כלל האוכלוסייה, כולל אפילו נשים הרות וספורטאים, ויש להן אף יתרונות במניעה ובטיפול במחלות מסוימות.

גם הנחיות התזונה הנוכחיות של משרד הבריאות הישראלי לתזונה ים תיכונית ומשרדי הבריאות והחקלאות בארה"ב תומכות בהגברת מגוון סוגי החלבון, כולל קטניות, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה. הן מעודדות צריכה של חלבון מן הצומח עם ערכים תזונתיים מוספים: קטניות, זרעים ואגוזים.
"ההשפעה המיטיבה של התזונה הצמחונית נובעת כנראה מריבוי סיבים תזונתיים, חומצה פולית, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים שנמצאים בירקות, בדגנים מלאים, בקטניות ובאגוזים, ומן הקשר של אלה להפחתת הסיכון למחלות כגון סוכרת סוג 2, השמנה, מחלות לב, שומנים בדם ואף סרטן", מוסיפה יריב.