את זה שגופנו מורכב מכ-70% נוזלים כבר כמעט כולם יודעים. חלקם נמצאים בדם ומסייעים בהעברת חומרים שונים כמו הורמונים וחלבונים בתוך הגוף, חלקם במרווחים בין תאים וחלקם בתוך התאים.
תאי השריר למשל מכילים כ-80% מים בתוכם. גם העובדה שהקיץ הישראלי מחייב אותנו להיות במצב רוויה תמידי כבר אומתה. אבל שאלות כמו מהי כמות הנוזלים הנחוצה לגופנו בעת פעילות ספורטיבית למשל, או מה יקרה לגופנו אם נשתה יותר מדי, ובכלל, איך מחשבים את צריכת הנוזלים היומית עדיין מעוררות חילוקי דעות בין החוקרים השונים.
מחקרים שבוצעו בעבר מצאו כי ירידה בכמות הנוזלים בגוף פוגעת בתפקודו וגוררת תופעות כמו עצירות, כאבי ראש, מגרנות, עיפות, חוסר ריכוז ואף תחושת רעב מוגברת. מרביתנו עושים את הטעות הנפוצה ושותים לפי תחושת הצמא בלבד, אבל חשוב מאוד לזכור כי גם במזג אוויר חם, תחושת הצמא אינה מדויקת ודורשת מאיתנו להיות מאוד מרוכזים בה.
כאשר אנחנו מבלים את רוב היום במרחב ממוזג, עסוקים ומרוכזים בעבודה, קל לשכוח לשתות. לכן, רצוי לתזמן את פעולת השתייה ולעקוב אחרי הכמויות היומיות. למשל לשתות כוס מים כל שעה, להסתובב עם בקבוק מים, לדאוג לקרף מים על שולחן העבודה או לשתות כוס מים בזמן שאנחנו מכינים את הקפה היומי - שמשום מה, אותו לעולם לא נשכח.
כמה מים צריך לשתות במהלך ריצה?
כמות המים שאדם נדרש לשתות מידי יום, על מנת למנוע התפתחות של התייבשות, חייבת להיות תואמת את כמות המים האובדת ולכן היא תלויה בגורמים רבים. החשובים ביניהם הם רמת הפעילות הגופנית ותנאי האקלים אך גם לגיל ולמין קיימת חשיבות בהגדרת כמות המים היומית הנחוצה.
לדברי אורית שמש, דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט, נוסחה מקובלת לחישוב כמות הנוזלים הנדרשת לאדם לא פעיל, היא 30-50 מ"ל לכל ק"ג משקל גוף. כלומר אדם ששוקל 70 ק"ג צריך לשתות כ- 2.1 -3.1 ליטר מים ביממה.
חשיבות המים עבור מי שעוסק בספורט גדולה אף יותר. ספורטאי מאבד נוזלים בזיעה, שמטרתה קירור חום הגוף שעולה עקב הפעילות.
ירידה של כ-2% למשל, בכמות המים בגוף כבר גוררת אחריה ירידה ברמת הביצוע של הפעילות הספורטיבית ופוטנציאל להתייבשות. לכן הם נדרשים להחזיר נוזלים מיד עם תום הפעילות. אם הפעילות ממושכת, מומלץ לשתות גם במהלכה.
רוכבי אופניים, לדוגמה, צריכים לשתות כחצי ליטר מים עבור כל שעת רכיבה, ורצים צריכים לשתות בכל 25 דקות בערך, לגימות קטנות בכמות שאינה מפריעה למערכת העיכול ולא תכביד על הריצה.
יש דבר כזה שתייה מוגזמת
אבל אם גופנו ממילא עמוס נוזלים למה חשוב לתזמן את הכמויות? השאלה הזאת תמיד עולה, בעיקר אצל ספורטאים חובבנים. התשובה היא ששתיית מים מוגזמת בבת אחת היא מסוכנת לגופנו. מצב כזה מכונה גם "הרעלת מים", כלומר עודף הנוזלים גורם למיהול מסוכן של ריכוז הנתרן בדם (היפונתרמיה) העלול להגיע לעתים עד למוות. תחילה ישנן בחילות, כאבי ראש שמחמירים ועלולים להגיע לאובדן הכרה, פירכוסים, בצקת מוחית ומוות.
ספורטאים חשופים יותר לסכנה זו, מאחר ותהליך ההזעה כולל גם איבוד מלחים בנוסף למים ולכן מומלץ להם לשלב מקורות למלחים בזמן הפעילות ובתזונה היומית, וכן לשתות תוך כדי הפעילות כמויות סבירות בלגימות קטנות ובאיטיות לשם ספיגה טובה יותר.
לאחר תום הפעילות הגופנית מומלץ להשלים את כמות המים שאיבדנו. ניתן לעשות הערכה של כמות הנוזלים הנדרשת על ידי שקילה לפני היציאה לפעילות גופנית ושקילה לאחריה. הפער יהיה (בקירוב) כמות הנוזלים שצריך להוסיף.
אז איך אפשר לדאוג שנשתה יותר ולא נסמוך על מנגנון הצמא הטבעי של הגוף?
- ניתן להוסיף למים עלי נענע, לימון ולימונית כך נהנה גם מהטעם ולא נרגיש משועממים לצפות בנוזל השקוף מונח על השולחן לידינו.
- כדאי לשתות מים בטמפרטורה שנעימה לנו יש כאלו שמעדיפים מים קרים ואילו אחרים יעדיפו מים בטמפרטורת החדר.
- על המים להיות זמינים ובטווח גישה. מומלץ תמיד להקפיד להניח בקבוק מים על השולחן במהלך
- ארוחה. זה פטנט נהדר לשכנוע עצמי.
- ניתן לעשות תזכורות למייל או לטלפון שיזכירו לנו לשתות יותר.
- צרו הרגלים חדשים כוס מים לפני הארוחה או אחריה, כוס מים עם התעוררות בבוקר או לפני השינה, כוס מים כל שעה עגולה וכדומה.
ועכשיו, עזבו הכל וקחו לגימה מהבקבוק שלידכם.
למידע נוסף והמלצות על שתייה נכונה היכנסו למגזין מי עדן