בראש השנה, או אפילו בכל יום ראשון, אנחנו מבטיחים לעצמנו שהפעם דברים יראו אחרת, וממחר נהפוך לגרסה הכי טובה של עצמנו. אין יום שאנחנו לא קוראים עוד המלצות ועצות כיצד להפוך את השגרה שלנו לבריאה ומעצימה יותר. לרוב, הן לא מחזיקות מים אבל מדי פעם משהו מסתדר ואתם באמת מצליחים לעשות שינוי אמיתי. הדרך לשם ארוכה, פתלתלה ומפרכת אבל מאוד מתגמלת.
מדענים וחוקרים עמלים כל הזמן ללמוד יותר על האופן שבו הגוף שלנו עובד כדי להפוך את החיים שלנו לבריאים וטובים יותר. חלק מהמסקנות תומכות בפתרונות פשוטים שתוכלו לעשות כל יום כדי שתראו ותרגישו בריאים יותר בתוך זמן קצר יחסית.
עוד בנושא:
בלי חלומות באוויר: החלטות בריאות לשנה החדשה שבאמת תעמדו בהן
חוסכים לכם זמן: זו ההחלטה שאתם צריכים לאמץ ב-2018
אילו החלטות בריאותיות הייתם מאמצים לשנה החדשה?
אנחנו לא מבטיחים שום פתרונות קסמים או מעשים קיצוניים, הגוף שלכם הוא מכונה מורכבת שצריכה קצת תשומת לב והתמדה שיביאו לתוצאות שיפתיעו גם אתכם. גיבשנו מספר המלצות שאפשר להתחיל ליישם כבר היום ואת הפירות שלהן תוכלו לראות אחרי ארבעה שבועות או פחות. תתכוננו להיראות ולהרגיש נהדר.
תתחילו לזוז, אפילו דקה אחת של פעילות גופנית תועיל לכם
אין צורך להכביר במילים על העובדה שפעילות גופנית טובה לגוף ויכולה להקטין את הסיכון למוות מוקדם. מדענים סבורים שזה ממש לא משנה איזה סוג של אימון תעשו - רק תתמידו בו והוא ישפר את תפקוד הלב, השרירים, והנפש שלכם.
אפילו כמה דקות שבועיות יעשו את ההבדל. מחקר שנערך לאחרונה אוניברסיטת מקמאסטר מצא שאפילו שלושה סבבים שכוללים רק 20 שניות של תרגיל נמרץ יכולים לשפר את הכושר הגופני ב-20 אחוזים תוך שלושה חודשים.
מחבר המחקר, מרטין גיבאלה, קרא לשיטה הזאת "אימון של דקה אחת", אבל למעשה כל התרגול ייקח לכם 10 דקות שלוש פעמים בשבוע. התרגול כולל חימום של שתי דקות, שלוש דקות של מנוחה ושלושה סבבים אינטנסיביים של ריצה מאומצת במשך 20 שניות. פשוט, לא?
אימון אירובי יכול לשפר גם את מצב הרוח באופן משמעותי
אם אתם רוצים לקחת את האימון לקצה, דעו שפעילות גופנית תפריש מידית אנדורפינים לגוף ותשפר גם את מצב הרוח שלכם לטווח הארוך.
במחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין בו לקחו חלק 39 נשים שהתעמלו באימון אירובי במשך 50 דקות פעמיים בשבוע במשך שלושה חודשים גילו החוקרים שמצב הרוח שלהן השתפר "באופן משמעותי": הן היו אופטימיות יותר, פחות חרדות, והרגישו יותר יעילות.
במחקר אחר בו עקבו החוקרים אחר יותר מ-7,000 נבדקים במשך שני עשורים עלה שמבוגרים נוטים לחלות בסרטן אם הם הופכים לפחות פעילים כשהשנים נוקפות. במילים אחרות, אם לא תקומו מהספה תהיו פחות נלהבים ובריאים.
תשקיעו בצלחת שלכם ותורידו ממנה מזונות מזיקים
אנחנו צורכים יותר מדי מלח ומזונות מעובדים. כשיש יותר מדי מלח בדם, הכליות מתקשות להוציא החוצה זיהומים שמעלים את לחץ הדם. במקום לאכול חטיפים מלוחים מול הטלוויזיה, נסו להוסיף מזונות עשירים באשלגן שלא מחייבים הכנה מסובכת מדי כמו בננות ואבוקדו שיכולים לשמש כתרופה טבעית להשפעות מזיקות של נתרן על לחץ הדם שלכם.
יש דרכים נוספות לתבל את הארוחות אחרת מבלי להשתמש במלח, כמו למשל להשתמש במיץ לימון, שמן זית או עשבי תיבול.
זה הזמן לשלב גם יותר סיבים תזונתיים בתפריט. דגנים מלאים, פירות, אגוזים וירקות שעשירים בסיבים ישמרו על רמות האנרגיה לאורך זמן ולתחושת שובע ארוכה מבלי להעלות את רמת הסוכר.
עצמו את העיניים במשך שמונה שעות
מחסור בשינה יכול לגרום לאנשים להיות מעורבים בתאונות, מעלה את הסיכוי לחלות, ולהגביר את הלחץ על הלב. שינה לא איכותית יכולה להיות קשורה גם לתחלואה בסרטן. ארגון הבריאות העולמי אפילו הזהיר ששיבושים בשינה בגלל עבודה במשמרות הלילה עשויה להגדיל את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, השד וסרטן הערמונית.
מספיק שתעבירו שבוע ללא שינה מספקת - ארבע שעות בלילה במשך שישה לילות ברציפות - שתביא לעלייה ברמת הסוכר בדם ואפילו לאבחון עם טרום סוכרת. מומחה השינה מתיו ווקר, מחבר הספר "למה אנחנו ישנים", מסביר שהסיבה לכך היא שתאי הגוף "העייפים" לא קולטים ביעילות אינסולין. "כשהשינה שלכם קצרה, אתה גם תעלו במשקל" הוא מוסיף.
ווקר חשף את הנוסחה שלו לשינה טובה: הוא מעניק לעצמו חלון לילי של "שנת שינה" בן שמונה שעות, כלומר הוא מניח את ראשו על הכרית בזמן הזה, גם אם לא עצם את עיניו לכל אורכו.
תהיו כנים עם עצמכם
אי אפשר להרגיש נהדר כל הזמן. סדרת מחקרים שנערכו על ידי האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה בהם השתתפו יותר מ-1,000 נבדקים גילו שאנשים שהשלימו עם הרגשות והמחשבות השליליות שלהם בלי שיפוטיות נטו לסבול פחות מתסמיני דיכאון או חרדה במשך חודשים רבים לאחר מכן.
שווה גם להקדיש זמן בכל שבוע בו תדמיינו את "העצמי העתידי" הטוב ביותר שלכם. הדמיון יעזור לכם להרגיש טוב יותר. מחקר שערכה האגודה האמריקאית לחקר החינוך ב-1998 על קרוב ל-300 תלמידי תיכון גילה שבני נוער ש"דמיינו את עצמם מצליחים כתוצאה מעבודה קשה" הצליחו בצורה טובה יותר מבחינה אקדמית, והתמידו יותר בשגרת הלימוד שלהם.
איך עושים את זה? דמיינו את עצמכם בעתיד, הכל אפשרי, עבדתם קשה והצלחתם להשיג את כל מטרות חייכם, חשבו על מימוש החלומות שלכם ועל הפוטנציאלים הגלום בכם. סביר להניח שתהיה לתרגול השפעה חיובית על מצב הרוח ועל שביעות הרצון מהחיים.
השקיעו בזוגיות ובמערכות יחסים
הדרך הטובה ביותר לשגשג לטווח ארוך ולשמור על בריאות מתמשכת היא טיפוח מערכות יחסים. הראיות הטובות ביותר לכך מגיעות ממחקר בן 80 שנה שנערך בהרווארד וכלל יותר מ-250 תלמידים שלמדו במוסד בתקופת השפל הגדול וגם את צאצאיהם. התוצאות הראו שיחסים קרובים וחיוביים חשובים יותר לאושר ארוך טווח הרבה יותר מעושר, אינטליגנציה או אפילו גנטיקה טובה.
"יחסים טובים לא רק מגנים על גופנו, הם מגנים גם על המוח שלנו", אמר מנהל המחקר רוברט ולדינגר, "והיחסים הטובים האלה, הם לא חייבים להיות טובים כל הזמן, חלק מהזוגות יכולים להתקוטט זה עם זה יום אחר יום, אבל כל עוד הם הרגישו שהם יכולים באמת לסמוך על השני הם השיגו יתרונות".
גם מחקר גרמני שפורסם בחודש מאי האחרון מצא שאנשים שבילו שנה במאמץ לעזור לאחרים או לבלות יותר עם חברים ובני משפחה, הגדילו במידה ניכרת את מידת הסיפוק שלהם מהחיים.
כמה זמן באמת צריך כדי לאמץ הרגלים חדשים?
התפיסה לפיה הרגל חדש יהפוך לשגרה תוך שלושה שבועות היא מיתוס - מחקרים מצביעים על כך שזה יכול לקחת בין שבועיים עד 250 יום. "קל יותר לשמור על ההתנהגות אם היא חוזרת על עצמה בהקשר ספציפי", טענה הפסיכולוגית וונדי ווד המליצה בכנס של האגודה האמריקנית לפסיכולוגיה ב-2014. לכן שווה לפעול בעקביות ביום מסוים (כמו למשל ממש על הבוקר) או במקום מסוים (כמו חדר כושר או פארק סמוך) כדי לעזור לכם להכניס את הבחירות החדשות שלכם לתוך השגרה.