אתם קוראים המון כתבות על תזונה בריאה, עוקבים בפייסבוק אחרי אושיות בתחום וגם מדברים על זה המון עם החברים - אבל עדיין לא מצליחים לעשות את השינוי ולהתחיל לאכול בריא יותר? יכול מאוד להיות שרק חלק אחד חסר בפאזל הזה שישפר לכם את החיים.
עוד בנושא:
הדיאטה של המפורסמים שתגרום לכם להרגיש חולים
גבינות, בשר ויין: מה אוכלים האנשים שחיים עד גיל 100?
זו הסיבה שאתם לא יכולים להגיד "לא" לפיצה
תכנית סדורה ומדויקת תעזור לכם להבין בדיוק מה לאכול בכל שלב של היום, לשמור על איזון וגם ליהנות מהדרך. אז ריכזנו בשבילכם את כל המחקרים האחרונים על תזונה נכונה והרכבנו תפריט מומלץ שיגדיר מה הכי כדאי לאכול בכל שלב של היום.
7:00 עד 9:00 - ארוחת בוקר
בטח לא נחדש אם נגיד לכם שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר, זו שנותנת לכם אנרגיות שיעזרו לתפקד כמו שצריך לכל אורך היום. אולם, גם אלו שמקפידים על ארוחת בוקר, במקרים רבים לא מכניסים אליה את המרכיב החשוב ביותר - חלבונים במידה מספקת.
מחקרים מראים שחלבונים עוזרים להאריך את תחושת השובע, ממלאים אותנו באנרגיות לאורך זמן ובונים את השרירים. אז נכון, אתם כנראה לא תרדו על חזה עוף עסיסי על הבוקר, אבל כן אפשר לפתוח את היום עם גבינת קוטג', יוגורט דל שומן או ביצים בכל צורה שהיא - עדיף עם כמה שפחות שמן.
10:00 עד 11:00 - נשנוש בריא
האם בכל יום אתם מרגישים שאתם מגיעים לארוחת הצהריים כשאתם עומדים לקרוס מרעב? במקרה כזה אתם ודאי תפנטזו על ארוחה עתירה בשומנים וגם תשכנעו את עצמם שזה מגיע לכם, כי לא אכלתם כלום מהבוקר. אולם, את מצב הקיצון הזה אפשר ועדיף למנוע - פשוט באמצעות פיתוח הרגל בריא יותר של נשנוש קטן בין הארוחות. פירות וירקות יעזרו לכם למלא את הגוף בוויטמינים ומינרלים חיוניים, וגם יעודדו אתכם לבצע בחירות חכמות יותר בארוחת הצהריים. גם שקדים ואגוזים יתרמו לתחושת השובע ולבריאות שלכם.
12:00 עד 14:00 - ארוחת צהריים
מכירים את זה שלקראת השעה 14:00 אתם מרגישים ירידה חדה באנרגיות ובערנות, ולא מצליחים להבין איך תוכלו לגרד את עצמכם להמשך העבודה עד הערב? אם תתכננו ארוחת צהריים מאוזנת יותר, ייתכן מאוד שלא תגיעו למצב הזה. באקדמיה האמריקאית לתזונה ולדיאטה ממליצים להרכיב ארוחה עם שיעור מאוזן של חלבונים, דגנים מלאים וירקות.
דרך קלה לעשות זאת היא פשוט לחלק צלחת לשלישים - ולשים באחד אורז מלא, קינואה או בורגול, בשליש נוסף להניח חזה עוף או טופו, ולמלא את השליש הנותר בסלט ירקות או עלים ירוקים.
15:00 עד 16:00 - בוסט של אנרגיה
כדי להימנע מנפילת האנרגיות בשעות האלו לא מספיקה רק ארוחת צהריים עשירה ומאוזנת. ישנם כמה מאכלים בריאים שיעזרו להזין אתכם באנרגיה בשעות הקשות האלו. גם אם אתם לא רעבים בשעות שאחרי ארוחת הצהריים, מומלץ לשים ליד השולחן בעבודה שקדים ואגוזים, שוקולד מריר, תמרים או תפוח. נשנושים אלו יעזרו לכם לשמר את האנרגיות בצורה בריאה יותר משתייה של קפה, יאריכו את תחושת השובע וגם יחדדו את המוח כדי שיתפקד ביעילות מרבית בשעות שנותרו ליום העבודה.
18:00 עד 19:00 - ארוחת ערב
בשעות הערב רובנו נוהגים לרבוץ על הספה מול הטלוויזיה, ולכן אנחנו לא זקוקים לאותה כמות האנרגיה שעוזרת לנו לתפקד בשעות הבוקר והצהריים. לכן, בשעות הערב מומלץ לאכול כמות יפה של ירקות, לצד מנת חלבון רזה, כמו חביתה, דג או עוף. דילגתם על ארוחת הצהריים ומרגישים שאתם עומדים לפשוט על המקרר ברגע של אובדן שליטה? מחקר מראה שאם תאכלו קערת מרק, תוכלו לשלוט ברעב ולאכול פחות בארוחת הערב.
19:00 עד 20:00 - קינוח קל
לא יכולים לסיים ארוחה בלי משהו מתוק? אתם ממש לא צריכים להילחם בצורך הזה - אלא פשוט להכיר אותו, ולדעת לנהל אותו בצורה מושכלת. גם כאן, כמו בנשנוש של אחר הצהריים, מומלץ ללכת על שוקולד מריר או פירות מתוקים. אפשר גם להוסיף כדור אחד של גלידה ליד הנשנושים הבריאים האלו או קצפת דלת שומן. אולם חשוב לעשות זאת במידה ולא להתפתות להמשיך ולנשנש ללא בקרה.
21:00 עד 23:00 - נשנוש לפני השינה
מוצאים את עצמכם מתגלגלים במיטה בכל לילה ולא מצליחים להירדם? בשעות שלפני השינה ניתן לאכול מאכלים בריאים שיעזרו לכם להירדם מהר יותר וגם ליהנות משינה איכותית ועמוקה יותר. מחקר מ-2017 מצא כי ענבים, אגוזי מלך ופיסטוקים מעודדים את ההפרשה של ההורמון מלטונין שעוזר להשרות רוגע על הגוף ולהכין אותו לשינה.