פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      הדבר שהכי צריך להיזהר ממנו כשעושים דיאטה

      כמו בכל שנה, גם השנה לקראת הקיץ, אלפים בישראל יתחילו דיאטות שונות בניסיון להוריד במשקל. מי שיצליח להשיל קילוגרמים ממשקלו בקלות יחסית, יצטרך להתמודד לאחר מכן עם השמירה על המשקל שהיא אתגר לא פשוט לכשעצמו. דיאטנית מסבירה איך תעשו את זה נכון

      אשה מתאמנת (ShutterStock)
      להפסיק עם דיאטת היו-יו (אילוסטרציה: shutterstock)

      לאחר תהליך הרזיה שכלל ירידה במשקל, שימור המשקל שהושג הוא יעד מאתגר וחשוב בפני עצמו. אנשים רבים מתקשים לשמור על המשקל החדש ולעיתים מעלים מחדש חלק ניכר מהקילוגרמים שירדו. כך הם נמצאים במרבית חייהם בלופ אינסופי שכולל דיאטות הרזיה מסוגים שונים שמובילות תמיד לאותה נקודה. אבל האם ניתן לעצור את זה?

      הנקודה הבסיסית ביותר שצריך להבין היא שעליה במשקל מתרחשת כשיש מאזן קלורי חיובי, כלומר כשסך ההכנסה הקלורית מהמזון עולה על סך ההוצאה האנרגטית. כשמסיימים את הדיאטה וכבר לא צמודים לתפריט שמנחה אותנו מה לאכול או למשטר אימונים קשוח, עולה הסיכוי שנאכל יותר קלוריות משנשרוף. אם נגביר את הבקרה על מה שאנחנו אוכלים (למשל בעזרת רישום יומני אכילה), נוכל לצמצם את הצריכה הקלורית.

      עוד בנושא:
      כל הסיבות לשתות כוס חלב אחרי אימון כושר
      זה מה שהילדים שלכם צריכים לאכול בכל גיל כדי להפוך למבוגרים בריאים

      עליה בצריכת החלבון והפחתה בפחמימות

      מחקר קליני שנערך בקרב 828 משתתפים שהורידו לפחות 4 ק"ג במשקלם בדק את השפעתם של מאכלים שנמצאו כיעילים בשמירה על המשקל לאחר תהליך הרזיה. הנחקרים נתבקשו למלא שאלוני צריכת מזון בשלוש נקודות זמן: בסיום תקופת הדיאטה, לאחר שנה ולאחר 30 חודשים. התוצאות הראו שמשתתפים שביססו חלק גדול מהתזונה שלהם על מוצרי חלב דלי שומן, פירות וירקות הצליחו בשימור המשקל בצורה הטובה ביותר. הסיבה לכך ככל הנראה נעוצה בעובדה שמזונות אלה מכילים כמות קלוריות קטנה יחסית עבור אותו נפח בהשוואה למזונות אחרים, מה שתורם לתחושת השובע. מבדיקת יחסי אבות המזון בתפריט נראתה עליה יחסית בצריכת החלבון והפחתה בצריכת השומן והפחמימות בתפריט.

      סלט עגבניות ומוצרלה (ShutterStock)
      יותר חלבונים וירקות, פחות פחמימות. סלט קפרזה (אילוסטרציה: shutterstock)

      סקירת מחקרים משנת 2016 שנערכה בשיתוף אוניברסיטת בולוניה ניסתה לבדוק שיטות יעילות ומוכחות לשמירת המשקל החדש לאחר הדיאטה. השיטות שנמצאו יעילות מתבססות על תהליך שימור בכמה אספקטים שונים במקביל. שיטות אלה כוללות ליווי טיפולי קליני (פנים מול פנים או דרך האינטרנט), השתתפות בקבוצות תמיכה, זיהוי מצבים רגשיים ופיזיים שמובילים לאכילת יתר, זיהוי התנאים המקדימים שמובילים לחזרה להרגלים הישנים, עבודה על דפוסי התנהגות, שביעות רצון ממשקל היעד, בטחון עצמי גבוה ודימוי גוף חיובי, אכילת ארוחת בוקר באופן קבוע, שמירה על תפריט המכיל כמות קלוריות בטווח שנקבע על ידי איש מקצוע, ביצוע פעילות גופנית ולעיתים שימוש בתרופות ייעודיות.

      הנה מספר טיפים לשמירה על המשקל אחרי הדיאטה:

      * אל תתביישו לבקש תמיכה ועזרה מחברים, בני משפחה, קבוצות תמיכה וגם לפנות לעזרה מקצועית.

      *נסו לאתר את דפוסי ההתנהגות ואת התנאים המקדימים להם שגורמים לכם לחרוג מההנחיות ולעלות במשקל. לדוגמה, אם במשך שעות רבות בעבודה אתם לא אוכלים כלום ולאחר מכן מגיעים לרעב בלתי נשלט וזוללים כמויות גדולות של אוכל מכל הבא ליד, נסו לקחת הפסקות בזמן העבודה כדי לאכול בצורה מסודרת.

      *השינוי מתחיל מבפנים: חשוב שתהיו שלמים עם עצמכם, ללא קשר למראה החיצוני או למשקל.

      *נסו להקפיד על ארוחות מסודרות ועל אכילת ארוחת בוקר מדי יום.

      בופה ארוחת בוקר (מערכת וואלה! NEWS , רעות סהר)
      אל תוותרו על ארוחת בוקר (רעות סהר)

      *היעזרו באיש מקצוע מוסמך שירכיב לכם תפריט לתקופה שאחרי הדיאטה וילווה אתכם לאורך זמן.

      *גם אחרי הדיאטה חשוב לשמור על שגרת אימוני כושר. מסת שריר מגבירה את ההוצאה הקלורית (אפילו במנוחה), ותורמת לבריאות ולמראה חטוב. לעיתים תתרחש עליה במשקל שנובעת מעליה במסת השריר, כך שאין ממה להיבהל,מדובר על התקדמות מבורכת.

      *ישנה חשיבות לצריכה של מוצרים העשירים בסידן וחלבון על מנת לשמר את צפיפות מסת העצם ובניית מסת השריר. מוצרי חלב עונים על הדרישה הזו הן מבחינת הסידן והן מבחינת החלבון.

      אם אתם נמצאים במעגל חסר תכלית של דיאטות שבסופן עליה במשקל, שאלו את עצמכם האם אתם אמביוולנטיים לשינוי הזה שאתם כל כך רוצים. האם אתם מפחדים מהשינוי ומכל מה שהוא יביא איתו? האם עבדתם על הנקודות שבהן אתם מתקשים בהתמודדות לא רק עם האוכל, אלא עם דברים נוספים בחייכם? אם כן, אולי כדאי פה הבעיה וזה המקום שאתם צריכים לעבוד עליו, לפני הכל.

      יעל יגול היא דיאטנית קלינית