פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      ככה תגלו האם האימון שלכם היה אפקטיבי

      כשאתם מזיעים באימון הגוף שלכם מאבד גם נוזלים וגם ומינרלים ומלחים חיוניים. שילוב של כוס חלב במשטר הנוזלים שלכם לאחר פעילות גופנית יעזור להשיב את שני המדדים הללו לרמות תקינות ביעילות ובמהירות

      חלב ומוצריו (ShutterStock)
      להחזיר לגוף את המינרלים שהוא צריך. אישה שותה כוס חלב (צילום: shutterstock)

      בזמן פעילות גופנית מאומצת המלווה בהזעה מרובה, הגוף מאבד נוזלים ובהם גם מלחים מינרליים רבים, כמו נתרן, אשלגן, כלור, מגנזיום, זרחן ועוד. התייבשות שכזו יכולה להוביל לכשל פיזיולוגי ולירידה ביכולות הפיזיות, לכן חשוב להחזיר לגוף את הנוזלים והמלחים שאבדו. מכיוון שפעילות גופנית כזאת מעודדת ייצור שתן בכמות גדולה יותר מאשר במצב רגיל (לשם סילוק הפסולת המטבולית והאצת תהליכי התאוששות שיקדמו בניית שריר), יש לצרוך נוזלים בכמות גדולה יותר מאשר הכמות שאבדה בזיעה. משמעות הדבר היא שגם אחרי פעילות גופנית שלא גרמה להזעה מרובה (כמו אימון פילאטיס או משקולות) יש לצרוך כמות נוזלים ומלחים מוגברת. מנגנון הצמא בגופנו לא תמיד מאותת לנו בצורה מיטבית שחסרים לו מים, לכן לפעמים צריך לזכור לשתות גם כשלא צמאים.

      אז כמה צריך לשתות אחרי אימון ובכלל? קשה להמליץ על כמות נוזלים מדויקת לשתייה, עקב השונות בין אדם לאדם והשונות במידת ההזעה בין אימונים מסוגים שונים. הדרך הטובה ביותר לבדוק האם אנחנו שותים מספיק היא פשוט לפי צבע השתן. ככל שהשתן בהיר יותר, כך מאזן הנוזלים בגוף טוב יותר, ולהפך - ככל שהשתן צהוב וכהה יותר, זה אומר שאנחנו מתקרבים להתייבשות ועלינו לשתות בהקדם.

      כיצד משיבים מלחים לגוף?

      חלב מכיל מלחים מינרליים רבים בכמות ובהרכב הדומים לכמות שאובדת בזיעה. המחלקה לחקר הספורט באוניברסיטה יוקרתית באנגליה ערכה מחקר שבדק את היעילות שבשתיית מספר משקאות לאחר אימונים עצימים שגרמו לאובדן נוזלים גדול. המשקאות שנבדקו היו: מים, חלב דל שומן, חלב דל שומן בתוספת מלחי נתרן וכלור, ומשקאות ספורט מועשרים במלחים, כולם בכמות זהה של 150 אחוזים מנפח הזיעה שאיבד הנבדק בזמן הפעילות (כפי שאובחן בתנאי מעבדה). מניתוח דגימות שתן שנאספו לפני הפעילות ו-5 שעות לאחריה נמצא שבנבדקים ששתו חלב (ללא תוספת מלחים) הפינוי המטבולי היה האפקטיבי ביותר. כלומר, השבת הנוזלים והמלחים שאבדו היתה כנראה המדויקת ביותר.

      יוגורט (ShutterStock)
      גם יוגורט יעשה את העבודה (אילוסטרציה: shutterstock)

      האם זה אומר שמעכשיו נשתה רק חלב בסוף כל אימון? לא בהכרח. זהו מחקר ראשוני מסוגו ויש צורך במחקרים נוספים שיאששו את ממצאיו. לרוב, בסוף אימון מומלץ לשתות נוזלים בכמות של 0.5-2 ליטרים (כאמור, טווח רחב התלוי במידת ההזעה באימון). ניתן לשתות כוס חלב אחת ואת יתר הנוזלים להשלים בעזרת מים. בנוסף, אפשר לאכול לאחר האימון מוצרי חלב המכילים מלחים, כגון: גבינות או יוגורט.
      ארגון הבריאות העולמי ומשרד הבריאות ממליצים לאוכלוסייה הכללית על צריכה של שלושה מוצרי חלב ליום בשילוב עם תפריט מגוון.

      והנה כמה דוגמאות לארוחות עשירות במינרלים שכדאי לאכול אחרי אימון:

      • פסטה מקמח מלא ברוטב שמנת, עגבניות וגבינת מוצרלה (רצוי שמנת 9% שומן).

      • סלט ירקות, 100 גרם קוטג' או גבינה 5%, ו-2 פרוסות לחם מקמח מלא.

      • עבור אנשים שקשה להם לאכול בשעות שאחרי האימון, ניתן לשתות כוס חלב

      • טוסט מלחמניה, 2 פרוסות גבינה צהובה, עגבניה וממרח פסטו.

      • לממהרים: משקה יוגורט ופרי.

      • דייסת שיבולת שועל מבושלת בחלב בתוספת מעט דבש וקינמון.

      • יוגורט 3% שומן בתוספת ברנפלקס, חמוציות ואגוזים.

      מעבר למינרלים והמלחים שמצויים בו, חלב (ומוצריו) מכיל גם חלבון באיכות ביולוגית גבוהה ולכן רצוי לשלבו בארוחות שלפני ואחרי האימון, כמו גם במהלך היום.

      יעל יגול היא דיאטנית קלינית