כל מי שאי פעם הלך לחדר כושר וודאי שמע שחשוב מאוד להקפיד על צריכת חלבון מספקת בשביל "לבנות שרירים". אם האם תהיתם פעם למה זה כל כך חשוב? אילו יתרונות מספק החלבון לגוף שלנו? וגם - מתי לצרוך את החלבון וכמה? אספנו בעבורכם את כל התשובות.
בזמן אימון כוח מופעל עומס מכאני על השריר, וכתוצאה מכך מתרחש מעין הרס שלו. לאחר האימון (בטווח של כ-48 שעות לאחריו) מתקיימת בנייה מחודשת של השריר, בהיקף שמכסה את האובדן ואף יותר מזה - מגדיל את מסת השריר. לשם הבנייה המחודשת הזו דרושים מספר תנאים, כגון כמות מספקת של חלבון, ויטמינים, מינרלים, שינה בכמות נאותה, ועוד.
עוד בנושא:
באיזה מאכלים תמצאו אותה כמות סידן כמו בכוס חלב?
איזה מינרלים הגוף שלכם צריך, ואיך בדיוק משיגים אותם
5 כללים שצריך להכיר לגבי חלבונים
החברה הבינלאומית לתזונת ספורט (ISSN) פרסמה בשנה שעברה נייר עמדה שבו הנחיות לצריכת החלבון. אלה היו ההמלצות שלה.
כמות החלבון היומית המומלצת למתאמנים היא 1.4-2 גרם/ ק"ג משקל גוף (או 10-35 אחוזים מסך הקלוריות היומיות). הטווח משתנה בהתאם לסוג ועצימות האימון והזמינות הביולוגית של החלבון (המשיכו לקרוא כדי לקבל תפריט המכיל את הכמות הזו בדיוק)
עדיף לקבל את החלבון ממזונות המכילים אותו באופן טבעי, כמו מוצרי חלב וביצים.
מומלץ לחלק את צריכת החלבון למרווחים של 3-4 שעות במהלך היום, כאשר כל ארוחה תכיל 25-40 גרם חלבון לארוחה.
כל חלבון בנוי מחומצות אמינו מסוגים שונים. חומצת האמינו לאוצין חשובה מאוד לשם בנית מסת השריר, ומומלץ לצרוך ממנה כמות של 1-3 גרם בארוחה. מקורות תזונתיים טובים לאוצין הם בשר, חלב, ביצים וקטניות. כמות הלאוצין בקטניות אמנם קטנה יותר מאשר במוצרי חלב ובשר, אך עדיין לא מבוטלת. מוצרי חלבון מהחי כוללים 8.1-13.6 אחוזי לאוצין, וחלבון מהצומח 5.2-8.5 אחוזים.
צריכת 30-40 גרם של חלבון הקזאין (80 אחוזים מכלל החלבון בחלב פרה) כחצי שעה לפני השינה מסייעת בבניית חלבון השריר.
לא כל החלבונים שווים
לא כל החלבונים נספגים בגוף בצורה שווה? מזונות שונים מכילים חלבונים שנבדלים אחד מהשני באחוז הספיגה והניצול שלהן על ידי הגוף. זה הערך הביולוגי של חלבונים שונים:
חלבון ביצה - 100
בשר - 100
חלב - 100
דג - 100
חלבון סויה - 92
אפונה - 67
קוואקר - 57
חיטה מלאה - 40
ערכים אלה נקבעו לפי שיטת הניקודPDCAAS = Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score , אשר עושה שקלול של רמת חומצת אמינו מגבילה וציון עיכול החלבון.
חשוב לציין כי לטבעונים וצמחונים כדאי לשלב מזונות שונים בשביל לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות: דגנים/ אגוזים יחד עם קטניות (אין הכרח שהשילוב יהיה באותה ארוחה).
אז מה אוכלים?
הנה מספר דוגמאות למקורות תזונתיים שמכילים 25 גרם חלבון:
220 גרם קוטג'/ 270 גרם גבינה לבנה
3-4 פרוסות גבינה צהובה
3-4 ביצים
3 כוסות חלב
120 גרם חזה עוף
86 גרם טונה
140 גרם טופו
100 גרם עדשים אדומות
אבל מאכלים בודדים לא יעשו את העבודה, החכמה היא לשלב אותם בתפריט היומי באופן חכם. הנה דוגמה לתפריט יומי עבור אדם במשקל 70 ק"ג ע"פ ההנחיות של ה-ISSN. התפריט הזה מכיל 2000 קלוריות, כ-140 גרם חלבון (2 גרם/ק"ג), ארוחת צהרים המכילה 3 גרם לאוצין, וארוחת ערב המכילה כ-30 גרם של חלבון הקזאין.
ארוחת בוקר: כריך מלחמנייה רגילה וחביתה מ-2 ביצים מטוגנות בכף שמן, 30 גרם חסה (עלה גדול), עגבנייה, סלט טחינה המורכב מ-3 כפות טחינה גולמית
ארוחת ביניים: בננה
ארוחת צהריים: 210 גרם פילה סלמון, כוס שעועית ירוקה, מנה קטנה אורז לבן, מנה קטנה של אפונת גינה
ארוחת ביניים: יוגורט מועשר בחלבון
ארוחת ערב: כריך מ-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה בתוספת 200 גרם גבינה צפתית 5%, כף ממרח פסטו, פטריות טריות ועלי בזיליקום.
יעל יגול היא דיאטנית קלינית