פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      ובאיזו שעה נכון להישקל? שש פעולות שיעזרו לכם לאכול נכון

      שמירה על תפריט מאוזן ובריא זו משימה לא קלה, ולכן מי שמנסה לעשות את זה ניצב מול לא מעט שאלות. פחמימות משמינות? כמה מוצרי חלב לאכול? ומה עושים כשהמשקל נתקע? הנה כל התשובות

      אילוסטרציה (ShutterStock)
      הגיע רוצים שינוי? אישה עומד על משקל (אילוסטרציה: shutterstock)

      אם גם אתם החלטתם שאתם רוצים לרדת במשקל או סתם לשמור על תפריט מאוזן בשביל הבריאות, אתם בוודאי מכירים את הכללים הבסיסיים - לוותר על נשנושים מלאי סוכר, לא להפריז בכמויות ולנסות לזוז קצת. אבל החוקים האלה לבדם לא מספיקים, וכדי להצליח לעשות שינוי תזונתי אמיתי, אתם צריכים להכיר קצת יותר לעומק את התפריט שלכם. לכן, אספנו את השאלות הכי חשובות בתחום - ואת התשובות עליהן.

      עוד בנושא:
      איזה מינרלים הגוף שלכם צריך, ואיך בדיוק משיגים אותם
      זה מה שאתם צריכים לאכול כדי לרדת במשקל
      המאכלים שיעזרו לכם לבנות שרירים

      1. איך תדעו כמה קלוריות להוריד מהתפריט?

      כדי להיפטר מהשומנים דרוש גירעון קלורי, כלומר - סך הקלוריות מהאוכל צריך להיות נמוך מסך הקלוריות שמוציאים במשך היום. אז איך תדעו כמה קלוריות אתם מוציאים?

      ישנן שיטות רבות למדידת ההוצאה האנרגטית, אך רובן יקרות ולא זמינות לקהל הרחב. הדרך הטובה ביותר היא רישום של יומן אכילה לתקופה של לפחות שבוע ומדידת משקל הגוף בתחילת התהליך ובסיומו. לאחר חישוב ממוצע קלוריות יומי ובהנחה שהמשקל שלכם לא השתנה, מתקבל מספר הקלוריות שדרוש לכם בשביל לשמור על המשקל. אם ברצונכם לרדת במשקל - הפחיתו 500 קלוריות ממספר זה.

      ספירת קלוריות (ShutterStock)
      נהלו יומן אכילה וחשבו כמה קלוריות אתם צורכים ביום (אילוסטרציה: shutterstock)

      2. באיזה שעה הכי כדאי להישקל?

      בשביל לקבל את התוצאה המדויקת ביותר כדאי להישקל בבוקר עם הקימה מהשינה, לאחר ביקור בשירותים ולפני שתיה ואכילה, וכשאתם לבושים בבגדים מינימליים. אכילת מזון עתיר מלח ערב לפני השקילה תוביל לצבירת נוזלים שעשויה להתבטא במשקל. כמו כן, אצל נשים כשבוע לפני קבלת הווסת ובמהלכו תיתכן עליה של 1-3 ק"ג עקב צבירת נוזלים.

      3. כמה חלבונים צריך לאכול?

      זה תלוי במטרה שלכם, האם אתם עושים שינוי תזונתי לצורך חיטוב (ירידה באחוזי שומן ועליה במסת השריר) או לצורך שיפור המצב הבריאותי. אם המטרה שלכם היא חיטוב, ובהנחה שאתם מבצעים אימוני כוח, רצוי שהתפריט שלכם יכיל כמות חלבון בטווח של 1.2-2 גרם לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אדם השוקל 60 ק"ג צריך לצרוך 72-120 גרם חלבון ליום. כמות הקלוריות משומן (מתוך סך הקלוריות שנצרכו במשך היום) צריכה להיות בטווח של 15-35 אחוזים, ויתר הקלוריות - מפחמימות.

      חלב ומוצריו (ShutterStock)
      לכו על הרבה חלבון. יוגורט (אילוסטרציה: shutterstock)

      איך עושים את זה? הנה תפריט לדוגמה עבור אותו אדם. התפריט מכיל 1644 קלוריות שמתוכן 30 אחוזים מהקלוריות מגיעות משומן, 83 גרם חלבון שמהווים 1.4 גרם לק"ג משקל גוף עבור אותו אדם:

      ארוחת בוקר: גביע יוגורט 1.5%, 30 גרם דגני בוקר מדגנים מלאים

      ארוחת ביניים: תפוח עץ בגודל בינוני, 3 אגוזי מלך

      ארוחת צהריים: 2 שיפודי פרגית/ חזה עוף בגריל, כוס אורז/ אפונה, ירקות מבושלים, סלט ירקות עם כף שמן זית/ טחינה
      ארוחת ביניים: מעדן 1.5% שומן

      ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה, 2 כפות גבינה לבנה 5%, סלט ירקות עם כף שמן זית, ביצה קשה

      ארוחת לילה: בננה בינונית

      אם אתם לא מבצעים אימוני כוח, כדאי שתתחילו. שריר שורף יותר קלוריות משומן (גם בזמן מנוחה), ואימוני כוח יגרמו לבניית מסת שריר, אפילו בזמן דיאטה. בנוסף שרירים גם מפחיתים את ההאטה בקצב חילוף החומרים שקורית בדיאטה. גם אימונים אירוביים (ריצה ורכיבה על אופניים, לדוגמה) רצויים לשם הגברת ההוצאה האנרגטית ושיפור סיבולת לב-ריאה.

      4. האם חייבים לוותר על פחמימות כדי לרדת במשקל?

      בשנים האחרונות עולה קרנן של דיאטות דלות פחמימות ועתירות שומן (כמו הדיאטה הקטוגנית), שמנחות אנשים לצרוך את רוב הקלוריות משומן, או להפך- דיאטות דלות שומן ועתירות פחמימות, שבהן עיקר הקלוריות מגיע מפחמימות. מה עדיף? האמת היא שזה לא משנה. בין אם אתם ניזונים מדיאטה טבעונית, צמחונית, פליאוליתית, דלת שומן, דלת פחמימות או כל סוג אחר של דיאטה, מה שחשוב לשם הירידה במשקל זה הגרעון הקלורי, לכן עדיף לבחור בדיאטה שתאהבו ושתצליחו להתמיד בה.

      כריך גאודה (מערכת וואלה! NEWS , רעות סהר)
      אתם ממש לא צריכים לוותר על פחמימות. כריך גאודה (צילום: רעות סהר)

      כמות הפחמימות והשומנים בתפריט אינה קריטית, אבל כמות החלבון דווקא כן. חשוב להקפיד על צריכת חלבון מספקת (במקביל לאימוני כוח) אם ברצונכם להעלות במסת השריר, ועל צריכה מספקת של נוזלים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מוצרי חלב מכילים הרכב אופטימלי של חלבונים ומינרלים ולכן צריכה שלהם יכולה להביא תועלת רבה לפיתוח מסת שריר.

      5. מוצרי חלב משמינים?

      מיתוס נפוץ ושגוי הוא שצריכת מוצרי חלב בזמן דיאטה תוביל לעליה במשקל. האם זה נכון? ממש לא. מטא אנליזה שמקיפה 37 מחקרים מראה שצריכת מוצרי חלב בזמן הדיאטה לא השפיעה על המשקל בהשוואה לצריכת תפריט ללא מוצרי חלב. חלק מהמחקרים מראים אפילו השפעה מיטיבה על ירידה במשקל אצל אנשים שצרכו מוצרי חלב בהשוואה לאלו שלא צרכו.

      ההסבר האפשרי לכך הוא שההרכב התזונתי של מוצרי החלב (עשירים בחלבון קזאין וסידן) תורמים לתחושת השובע על ידי הפעלת מנגנונים הורמונליים ספציפיים. אם אחד המכשולים שלכם בהתמדה בדיאטה הוא רעב תמידי שגורם לכם לאכול יותר מדי, אולי כדאי שתחליפו חלק מהאוכל שאתם אוכלים במוצרי חלב.

      6. ומה עושים אם הירידה במשקל נעצרת פתאום?

      לעיתים לאחר תקופה מסוימת הגוף מסתגל לדיאטה ומוציא פחות קלוריות. אם זה קורה, אפשר להגביר את ההוצאה האנרגטית באימונים או בפעילות השגרתית במשך היום או להפחית קלוריות מהתפריט. בנוסף, נסו לבדוק האם מבלי לשים לב אתם אוכלים יותר ממה שאתם אמורים. דרך טובה היא לבצע רישום יומן אכילה. אם אתם חשים רעב שגורם לכם לאכול יותר, נסו לשלב מזונות מגבירי שובע כמו ירקות ומוצרי חלב.

      לגבי אנשים שרוצים לשפר את התזונה שלהם ולאכול בצורה יותר בריאה, הספירה הקלורית אינה משמעותית. ההמלצה שלי היא לצרוך תפריט מגוון, מבוסס על מזון בצורתו הטבעית ולא מזון תעשייתי ומעובד, הקפדה על שתיית מים ולא שתיה מתוקה, צריכה מספקת של ויטמינים, מינרלים וסיבים.

      יעל יגול היא דיאטנית קלינית