תעמיסו: מה לאכול בשבוע שלפני ותוך כדי המרתון

בווידאו: עשרת אלפים רצים על קו הזינוק של מרתון ת"א 2017

רבים מאיתנו יודעים ויכולים לרוץ, אבל אם אתם יכולים להסתכל על השבוע הזה ולדעת שאתם בכושר הנכון לחצות את קו הסיום של חצי מרתון, או מרתון תל אביב, אתם בטוח עבדתם קשה מאוד בשביל זה. קמתם מוקדם בבוקר, רצתם בגשם, טיפלתם בכאבים שהתעוררו בדרך, הקרבתם שעות של עבודה או משפחה, פנאי ובילויים לטובת תוכנית אימונים ברורה. הרי לא מגיעים לרוץ מרתון בטעות, זה דורש עבודה.

כל כך הרבה נאמר על תזונה לפני אירועי ספורט ארוכים והיום אנחנו הולכים לעשות סדר ולוודא שגם מבחינה תזונתית, ברגעים האחרונים שלפני קו הזינוק אתם תעשו הכל נכון.

עוד בנושא:
איש הנצח: האצן שיכול לרוץ בלי הפסקה
לא רק שרירים תפוסים: 5 תופעות שמופיעות באמצע ריצה
למי קראת עגלה? אב שבר שיא בריצת חצי מרתון עם עגלה

אין רץ שלא מכיר את המושג "העמסת פחמימות". מדובר באסטרטגיה שמאחוריה היגיון פיזיולוגי מוצק, ומחקרים רבים הוכיחו את היעילות שלה. למרות זאת, רצים רבים עדיין עושים טעויות בדרך ומגיעים ליום המרוץ תשושים או סובלים מאי נוחות במערכת העיכול.

בריצה למרחקים, גופנו משתמש להפקת אנרגיה בשני מאגרים עיקריים, ברמות שונות לאורך הריצה. המאגר הראשון, וזה הבא לידי ביטוי באופן עיקרי בשעה הראשונה לריצה הוא הגליקוגן, הנמצא בשרירים ובכבד ומורכב מפחמימות. המאגרים השניים הם מאגרי השומן בגוף המוכרים היטב לכולנו.

הגליקוגן מפורק לגלוקוז (סוכר) ביעילות ומהירות, וככל שהריצה מתמשכת נוכחותו בשרירים מתדלדלת, והדרישה של הגוף לאנרגיה מחמצון שומן הופכת גבוהה יותר. לנקודת התפר הזו אנשי מקצוע וספורטאים נוהגים לקרוא "הקיר", היא מופיעה בעת המעבר לפירוק וניצול עיקרי של שומן לאנרגיה. כיוון שהוא פחות יעיל וזמין, השלב הזה יכול להתאפיין בתחושת תשישות ועייפות, וירידה ברמות האנרגיה. העמסת פחמימות תפקידה להגדיל את האגירה של גליקוגן בשריר, ובכך לאפשר הפקה וניצול אנרגיה יעילים יותר במהלך הריצה ומעבר חלק יותר לניצול אנרגיה מרקמות השומן.

במשך כל תקופת ההכנה והאימונים שלכם למרוץ הגוף שלכם ביצע אדפטציות, התייעל והשתפר, במסגרת אורח החיים התזונתי והאימונים שסיפקתם לו. חלק מהתייעלות הגוף במהלך תוכנית האימונים היא היכולת לאגור יותר גליקוגן בשרירים ללא קשר להעמסת פחמימות, ותחת הרגלי התזונה השגרתיים שלכם. אם זוהי התחרות הראשונה שלכם, או אם מעולם לא ביצעתם העמסת פחמימות, יום המרוץ והימים הקודמים לו אינם צריכים להיות הניסיון הראשון. הגוף לא תמיד אוהב שינויים, וספורטאים לא פעם דיווחו כי השינוי התזונתי הביא איתו גם סוגים שונים של הפרעות במערכת העיכול, אלו עלולים להשפיע בין השאר על איכות השינה ועל פרמטרים נוספים ולמנוע הגעה במצב האופטימלי לקו הזינוק.

העמסת פחמימות הוכחה כאסטרטגיה מועילה, אך אין זה אומר שהיא מועילה לכולם ויש לנסות אותה לראשונה דווקא בתקופת האימונים, כך שלא תשפיע על התוצאות ברגע האמת.

העמסת הפחמימות לא מתרחשת בארוחה אחת ויש להתחיל בין יום וחצי ליומיים קודם למרוץ. היא רלוונטית בעיקר לריצות מתמשכות של שעה וחצי ומעלה.

תקופת הטייפר (ירידה בעומס האימונים ובנפח האימונים הכולל לפני המרוץ) המומלצת היא שבועיים, ויומיים אלו בדרך כלל יעשו בסוף תקופת הטייפר. העמסת הפחמימות מתבצעת לא רק בגלל אכילה מוגברת של פחמימות אלא גם כי השימוש של הגוף באנרגיה יורד עקב ירידה מכוונת בנפח הקילומטרים השבועי.

רוב ההמלצות מדברות על צריכת פחמימות של 5-7 גרם פחמימה לקילו משקל גוף ליום. בפועל, זה אומר שרץ השוקל 70 ק"ג יאכל בין 350 ל-490 גרם פחמימות ליום, שהן 1680 קק"ל ביום בממוצע, לא כולל חלבונים ושומנים. על מנת לראות תוצאות בהעמסת פחמימות, יש לתכנן מראש את התפריט ואת היחס בין אבות המזון (פחמימות, שומנים, חלבונים).

שינויים בסוג והרכב המזונות עלול לגרום לתופעות שונות במערכת העיכול, במקרים אלה יהיו ספורטאים שיעדיפו לשים לב לכמויות הסיבים במזונות עתירי הפחמימות שאותם הם אוכלים, החלפת חלק מפרוסות הלחם ללחם לבן, החלפת קמחים מלאים בקמחים לבנים וצריכה של פירות ללא קליפתם יכולים להועיל במקרים אלו.

לנשקלים מבינכם, קחו בחשבון, אגירה גבוהה של גליקוגן בשרירים מתבטאת גם בעליה במשקל ולא הייתי ממליץ להעסיק את עצמכם במשקל שלכם לפני המרוץ. לאחר הריצה הארוכה והחזרה לשגרה, גם המשקל יחזור לנורמה.

ליום המרוץ עצמו חשיבות גבוהה במיוחד. מומלץ לקום מוקדם מספיק כדי לסיים את הארוחה האחרונה כשלוש עד ארבע שעות לפני האירוע. הקפידו על ארוחה עשירה, המבוססת בעיקר על פחמימות, חלבונים בכמות מתונה, ומעט שומן וסיבים.

בסיס לארוחה כזאת יכול לנוע בין מספר פרוסות לחם עם חומוס, שיבולת שועל עם חלב או תחליף חלב, תפוחי אדמה ללא הקליפה או אורז לבן. לכל אחת מהאופציות ניתן להוסיף פירות ומעט אגוזים כדי להגיע לכמות אנרגיה מספקת. במהלך השעות שבין סיום הארוחה הגדולה ועד לתחילת המרוץ, דאגו לשתות לפחות 3-6 כוסות מים ולהתפנות בסמיכות לזינוק.

במאמצים הנמשכים שעה עד 3 שעות, ניתן לצרוך 30-60 גרם פחמימות לכל שעת ריצה. סוג הצריכה, בין אם בג'ל, חטיף אנרגיה דל בשומן ובסיבים, פרי או משקה ממותק לא נמצא כמשפיע על הביצועים. קחו בחשבון שלרצים שונים מערכת עיכול שונה ולא כל אחת אוהבת לעכל את אותם מזונות בעת ריצה, או מסתדרת היטב עם עיכול וספיגה של מזונות במהלך הריצה באופן כללי. לכן מומלץ לנסות במסגרת האימונים אופציות שונות ולהחליט על המתאימה לכם. עיכול לא מלא של מזון במהלך הריצה עלול להוביל לפגיעה בביצועים, מסיבות ברורות.

במאמצים ארוכים משלוש שעות ניתן לצרוך אפילו עד 90 גרם פחמימות לשעת ריצה, ועדיין, במקרה זה עדיף להתקדם לאט ולהעדיף פחות, שכן צריכה של כמויות גבוהות של מזון למערכת העיכול בשעת מאמץ לא תמיד מתקבלת היטב.

השבועות שלפני המרוץ הם קריטיים מבחינת תכנון, בקרת עומסים והכנה תזונתית. יחד עם זאת, כמו כושר פיזי, גם סטטוס תזונתי נבנה לאורך תקופות ארוכות יותר, ובמשך חודשים ארוכים. ספורטאי המתייחס לעצמו ברצינות יוודא שמצבו התזונתי תקין, חסרים בברזל ובוויטמינים ומינרלים בכלל הם עניין שכיח בקרב ספורטאים וספורטאי סיבולת בפרט.

דאגו לשגרה תזונתית בריאה ומאוזנת, וודאו עם איש מקצוע שהרגלי התזונה שלכם בשגרה מכסים את הצרכים התזונתיים שלכם תוך התחשבות בכמות הפעילות הגופנית שלכם. אסטרטגיות תזונתיות בשבועות ובימים שלפני המרוץ יכולות לעבוד מצוין, אך ורק על גבי בסיס חזק של סטטוס תזונתי כללי.

שחר כוכבי B.Sc.Nutr., מומחה לתזונת ספורט בקבוצת הריצה adidas runners ומאמן כושר