פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      בחזרה לגזרה, עם המנשא: אימון לאמהות אחרי לידה

      הרצון של אמהות טריות לחזק את הגוף ולהדק את הגזרה לאחר ההריון והלידה נתקל פעמים רבות במכשול העייפות והמחסור בזמן פנוי. אבל את התרגילים האלה כל אחת יכולה לעשות בבית ביחד עם התינוק

      אמא ותינוקת (ShutterStock)
      לאמהות טריות ועייפות קשה למצוא זמן להתאמן (אילוסטרציה: shutterstock)

      אימוני כושר לאימהות לאחר לידה הפכו פופולריים מאוד בשנים האחרונות. אמהות רבות רוצות לחזור לגזרה שהיתה להן לפני ההריון ולחזק את גופן שעבר טלטלה בעקבות ההריון והלידה, אך נתקלות במכשול נפוץ – עייפות ומחסור בזמן פנוי שמאפיין את התקופה שלאחר הלידה והטיפול בתינוק קטן.

      חזרה לגזרה לא חייבת להוות תהליך מורכב ומסורבל הכרוך בהתחייבות לחדר כושר או למסגרת אחרת מחוץ לבית, מסבירה אביגיל קינן, מדרכית כושר המתמחה בחזרה לגזרה לאחר הלידה. לדבריה, אפשר לנצל את הזמן בבית כדי להרכיב תכנית אימונים פשוטה, יעילה ונוחה עם התינוק שניתן ליישם בכל מקום ובכל זמן עם התינוק בתוך המנשא. הנה 3 תרגילים כאלה שקינן ממליצה עליהם:

      עוד בנושא:
      13 דברים שאת מתה לדעת על לידה, אבל מפחדת לשאול
      דיאטה אחרי לידה? כמה זמן מומלץ לחכות
      5 תרגילי פילאטיס שישפרו את חיי המין שלכם

      1. מכרע (לאנצ') קדמי עם החלפות רגליים

      תרגילי כושר לאמהות לאחר לידה עם התינוק במנשא (יח"צ , ארגו)
      (צילום: יח"צ)

      עמדי בעמידת מוצא ברגליים מקבילות וישרות. קחי צעד גדול קדימה ומצאי שיווי משקל. את התרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הברכיים ב-90 מעלות. שימי לב שהברך הקדמית לא תעבור את קו הקרסול וחזרי לנקודת ההתחלה. שמרי על גב ישר ובטן אסופה לאורך כל התרגיל.

      מס' חזרות: 12-15 חזרות.

      עובד על: חיזוק הרגליים והישבן.

      2. הרמת רגל צדית

      תרגילי כושר לאמהות לאחר לידה עם התינוק במנשא (יח"צ , ארגו)
      (צילום: יח"צ)

      הרחקת ירך בעמידה: עמדי עמידה זקופה, רגליים בפישוק קל ברוחב האגן. נתקי את הרגל הצידה.

      דגשים - עמידה זקופה, בטן אסופה, תוך כדי הרחקה שמירה על מנח גוף ישר, הוצאת אוויר בהרחקה.

      מס' חזרות: 12-15 בכל רגל

      עובד על: שיווי משקל, חיזוק הירך ושרירים מייצבים.

      3. Squat עם ברכיים החוצה והרמת העקבים לסירוגין

      תרגילי כושר לאמהות לאחר לידה עם התינוק במנשא (יח"צ)
      (צילום: יח"צ)

      עמדי ישר, פשקי רגליים כך שהעקבים יהיו בקו הכתפיים, (אפשר קצת יותר רחב ליציבה נוחה יותר) בהונות פונות כלפי חוץ. כופפי בירכיים, ישבן יורד מעט הטיה לאחור אבל עדיין לשמור על גו זקוף וארוך. בסוף הסקווט נתקי עקבים מהרצפה, אפשר לבצע לסירוגין כל עקב בנפרד ואז שניהם יחד. הרגישי את המתיחה במקרבי הירך וכווצי את האגן. שמרי על גב ארוך ובטן אסופה. אפשר לבצע את התרגיל עם ידיים אוחזות בתינוק או לצדדים.

      מס' חזרות: 10-15 2-3 סטים

      התרגיל עובד על: חיזוק רגליים, שרירי מקרבים, ישבן ויציבה.

      האימון פותח על ידי אביגיל קינן במסגרת שיתוף פעולה עם חברת המנשאים 'ארגו בייבי'