אם יש משהו משותף כמעט לכל משפחה בעולם, זה השלב שהילד מתחיל לאכול ירקות, ולא טעים לו. הוא בכלל בעניין של העוגיות, ולא ממש מבין למה שוקולד לא נחשב לארוחה לגיטימית. לא נלמד אתכם כאן טריקים להסתרת הירקות בתבשיל או בחביתה, אלא דווקא נראה איך הבלטת הירקות והפירות היא זו שבסופו של דבר תגרום לילדים להבין כמה הם טעימים, בריאים, ובעיקר חלק קבוע מהארוחה. התזונאית מרב מור-אופיר מסבירה איך תעשו זאת:
עוד בנושא:
הנה דרך מפתיעה שתגרום לילדים שלכם לאהוב ירקות
מקרר או לא? כל השיטות להשאיר את הירקות שלכם בריאים
1. אל תשלחו ילדים לבית הספר רק עם כריך. הרגילו אותם שירקות חיים הם חלק בלתי נפרד מכל ארוחה עיקרית, ואין כמו ארוחת הבוקר בבית הספר כדי להטמיע הרגל אכילה בריא זה.
2. שלבו סוגים שונים של ירקות כחלק מהכריך, או בקופסה לצידו, חתוכים או שלמים. הירקות מקטינים את צפיפות האנרגיה של הארוחה (כמות האנרגיה לגרם מזון), משפרים את הרכב המינרלים של הארוחה (יותר אשלגן, פחות נתרן) וכמובן מוסיפים ויטמינים, נוגדי חמצון סיבים תזונתיים ונוזלים. ולא פחות חשוב, טעים יותר לאכול כריך שלצידו ירקות טריים ועסיסיים.
3. אם ניתן, הכינו קופסת ירקות ופירות ב-5 צבעים: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול, בערב שלפני יום הלימודים. כך תוכלו לחנך את ילדיכם לגוון את צריכת הירקות והפירות ותחשפו אותם למגוון רכיבים תזונתיים ומגנים.
4. כמקור אנרגיה בבית הספר, העדיפו פירות טריים על פני כל חטיף דגנים מעובד.
5. עגבנייה ומלפפון הם ירקות טעימים ואהובים, אבל הם לא יכולים לספק את מגוון הוויטמינים, המינרלים והרכיבים המגנים הנמצאים בירקות ב-5 צבעים. ירקות עליים ירוקים כמו חסה, תרד ופטרוזיליה חיוניים לאספקת פולאט (חומצה פולית) וויטמין A ולוטאין. ירקות כתומים, כמו גזר, בטטה ודלעת, חיוניים לאספקת בטא קרוטן וויטמין A, ירקות סגולים כמו כרוב סגול, בצל סגול ועוד, נחוצים לאספקת אנתוציאנינים סגולים, ורכיבים מגנים נוספים וכך הלאה. עשו כל מאמץ לגוון את צריכת הירקות, את צבעיהם וסוגיהם.
6. אין כמו צריכה יומיומית של סלט ירקות עשיר, מגוון וצבעוני. עשו לכם הרגל משפחתי קבוע של הכנת סלט ירקות מדי יום. הקפידו שהסלט יכיל מעבר לעגבנייה ומלפפון גם עלים ירוקים לסוגיהם, ירק כתום (למשל גזר מגורד), צנונית, כרוב או בצל סגולים, קולרבי, פרחי כרובית או פטריות לבנים ועוד. ניתן להוסיף גם נבטים כגון נבטי חמנייה.
7. הכינו בבית ממרח עלים ירוקים, שתמיד טוב שיהיה בבית - ובכריך. טחנו במעבד מזון עשבי תיבול כגון בזיליקום, כוסברה ופטרוזיליה, יחד עם שום, שקדים/אגוזים, שמן זית ישראלי איכותי, פלפל ירוק חריף לפי הטעם ומעט פלפל ומלח. הממרח הזה עשיר בוויטמין A, ויטמין E, ויטמינים מקבוצה B, פולאט, אשלגן, ברזל, מגנזיום, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ועוד. הוא יכול לסייע בהגדלת הצריכה של עלים ירוקים ואם לא תוסיפו לו מלח, או תוסיפו רק מעט ממנו, הוא יהיה בריא עוד יותר.
8. אם אתם רוצים לצייד את ילדיכם באנרגיה לימים ארוכים בבית הספר, ציידו אותם בתמרים. תמרים עשירים בסיבים תזונתיים ומינרלים, ומתייבשים באופן טבעי על העץ ללא צורך בתוספת חומרים משמרים. אפשר לצרף לתמרים גם שקדים טבעיים.
9. אבוקדו הוא מילוי מצוין לכריך. הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ואשלגן. לעומת ממרחים נפוצים רבים, הוא גם בעל תכולת נתרן אפסית.
10. יוגורט לבן טבעי עם קוביות פרי או פירות טריים חתוכים (לדוגמה, אפרסק, מנגו, מלון, אבטיח, רימון, תות שדה) הוא אחת מארוחות הביניים הטבעיות והמומלצות ביותר. נסו להרגיל את ילדיכם לטעמים הנפלאים של מזונות טבעיים.
מרב מור-אופיר היא תזונאית קלינית M.Sc ויועצת מדעית למועצת הצמחים