נושאים חמים

זה לא רקוב, זה דבש: תרגילי כושר לשנה החדשה

אחד מסמלי השנה החדשה אומנם טומן בחובו המון יתרונות בריאותיים, אבל גם לא מעט קלוריות. קארין לזרוביץ' זנזורי, מדריכת פילאטיס בכירה, מראה לכם איך לצאת מהצנצנת ולהשתמש בו דווקא כדי לשרוף קלוריות

צילום: אסנת פרלשטיין

אז הנה השנה החדשה כבר בפתח ועמה והבטחות מרובות להתחדשות, התרעננות והקפדה על הבריאות. מצאנו בשבילכם דרך נהדרת לנצל את ימי החופש ואת החג עם צנצנות הדבש שקיבלתם מהעבודה, מהמשפחה או שסתם קניתם בסופר כי היה במבצע.

שימו לב כי הצנצנות מגיעות במשקלים שונים וניתן להתאימם לדרגת הקושי, אנחנו השתמשנו בצנצנות של 750 גרם, רמה קלה יחסית המתאימה להרבה חזרות.

עוד בנושא:
5 תרגילי פילאטיס שיעזרו לכם להתעורר בבוקר
אין מנוס: 6 תרגילי פילאטיס פשוטים לירכיים חזקות
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון

חימום

עמדו עם הרגליים ברוחב האגן, ידיים ארוכות לצדי הגוף וצנצנות הדבש בידיים. בשאיפה הרימו ידיים לתקרה, והביטו על הצנצנות, בנשיפה התגלגלו חוליה אחרי חוליה לכיוון הרצפה. בשאיפה עלו שוב מעלה ובנשיפה רדו שוב לכיוון הרצפה.

בצעו 4 חזרות, (ניתן לכפוף ברכיים אם הגב התחתון רגיש).

תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
חימום (צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
חימום (צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 1 - חיזוק הגב והשכמות

עמדו עם הרגליים ברוחב האגן, צנצנות מונחות על הרצפה והניחו את כפות הידיים על הצנצנות בזרועות מתוחות (ניתן לכפוף ברכיים אם זה מקל עליכם). ודאו שאתם לא מעמיסים את משקל הידיים על הצנצנות אלא רק נוגעים בהן ברכות בזמן שאתם מאריכים את הגב כולו מאזור מהקודקוד ועד אזור עצם הזנב. עשו זאת תוך כדי שאתם מרחיקים את אזור הכתפיים מהאוזניים ומפעילים את אזור השכמות. קחו 3 נשימות והישארו סטטיים.

בנשיפה הבאה כפפו את המרפקים לצדדים והחוצה כמה שניתן ושחררו את הראש מטה. חזרו על כל הרצף 6 פעמים.

תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
חיזוק הגב (צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
חיזוק הגב (צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 2 - סקווטים

עמדו עם רגליים ישרות ברוחב האגן וזרועות מתוחות לצדי הגוף. בנשיפה כפפו ברכיים והרימו זרועות לפנים תוך כדי שאתם שומרים שהברכיים לא עוברות את קו האצבעות והברכיים ונשארות מקבילות.

בשאיפה עלו חזרה לעמידת המוצא. בצעו 10 חזרות.

תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 3 - חצי רול דאוון

רגליים כפופות ברוחב האגן, גב זקוף וידיים ישרות לפנים בגובה החזה. הצנצנות בכפות הידיים, שימו לב להאריך את אזור שורש כף היד ולא "לשבור" אותה.

בנשיפה גלגלו את עצם הזנב בין הרגליים ועגלו את הגב תוך כדי שאתם יורדים לאחור חצי דרך לכיוון שכיבה. בשאיפה חיזרו לעמידת המוצא חוליה אחרי חוליה עד לגב ישר.

שימו לב כשאתם עולים, לא "להקפיץ" עצם זנב לאחור אלא לשבת זקופים ועדין להרגיש את עצמות המושב נוגעות במזרן). בצעו 8 חזרות.

תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לראש השנה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 4

התגלגלו שוב חצי דרך לאחור עד לגב עגול כמו בתרגיל הקודם והפעם הישארו שם. ודאו שאתם שומרים על אזור המותנית תוך כדי שאתם מעגלים היטב את אזור הגב התחתון.

בשאיפה בצעו פיתול לימין עם זרועות פתוחות לצדדים ובנשיפה חיזרו למרכז. בשאיפה הבאה בצעו פיתול לשמאל ובנשיפה חזרו למרכז.

בצעו 6 החלפות ועלו בחזרה לישיבת המוצא, חזרו 4 פעמים על כל הרצף.

תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 5

הישארו בגב עגול חצי דרך לאחור, נתקו את כף רגל ימין מהרצפה והחזירו. לאחר מכן נתקו את שמאל בצעו 6 החלפות ועלו בחזרה לישיבת המוצא. בצעו 4 פעמים את כל הרצף.

*אם הגב התחתון כואב בביצוע התרגילים ניתן לרדת קצת פחות עם הגב, לגלגל עוד את עצם הזנב פנימה בין הרגליים (גלגול אגן לאחור). אם עדין כואב ניתן לבצע בלי הצנצנות (הורדת המשקל).

תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל6 - chest lift

שכבו על הגב, רגליים צמודות וכפופות ל-90/90, ידיים מתוחות לכיוון התקרה וצנצנות הדבש בכפות הידיים.

בנשיפה עלו לכפיפת גב קטנה עם הידיים מתוחות לפנים, בשאיפה רדו בחזרה. בצעו 10 חזרות.

תרגילי כושר לראש השנה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 7 - chest lift עם החלפות רגליים

עלו לכפיפת גב קדימה והישארו שם עם הזרועות מתוחות לפנים וצנצנות הדבש בידיים, בנשיפה קרבו את בהונות כף רגל ימין לרצפה, ובשאיפה החזירו, בנשיפה הבאה החליפו רגל. בצעו 6 החלפות ורדו בחזרה לשכיבה, בצעו את הרצף 4 פעמים

* אם יש לכם רגישות בגב התחתון ניתן לבצע ירידה קטנה של הרגל לכיוון הרצפה, אם קיימת רגישות באזור העורף ניתן להניח את הצנצנות ולבצע עם ידיים שלובות מאחורי הראש.

תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי כושר לשנה החדשה (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב.

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מדריכה בכירה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית, ומבעלי "פילאטיס סיטי" - סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב