נושאים חמים

אין מנוס: 6 תרגילי פילאטיס פשוטים לירכיים חזקות

אם גם אתן ואתם סובלים משפשפות בעונת הקיץ, כנראה יש בעיה. אומנם הירכיים שלנו לרוב מוסתרות בבגדים, אבל מדי פעם חייבות להתאוור. בדיוק בשביל זה הכנו עבורכם תרגילים פשוטים שעושים בבית ומראים תוצאות מהר

הקיץ כבר ממש כאן והחום הכבד לא רק שלא מקל על ההתנהלות שלנו, אלא מוסיף הרבה מאוד זיעה לחיים שלנו - במיוחד באזור הירכיים ובפנים הירך בפרט. נכון, זה אזור מוסתר שלרוב לא רואים, ולכן במקרים רבים הוא רפוי ומוזנח. אבל רגע לפני שאתם אומרים נואש, חושב לדעת שדווקא יש הרבה מה לעשות עם האזור ולמעשה ניתן לעבוד עליו ולחזק אותו באופן די מהיר.

הכנו עבורכם מקבץ תרגילים אותם תוכלו לבצע בביתכם. זכרו שכדי לראות תוצאות חשוב לשלב את האימון עם תזונה נכונה, וחיזוק כל אזורי הגוף עם אימונים אירוביים להגברת שריפת השומן. שריפת השומן חשובה להקטנת מסת השומן הכללית בגוף.

עוד בנושא:
תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון
מרגישים את כובד העולם על כתפיכם? שחררו

תרגיל 1: Turn Out Squat

עמידה בפישוק רגליים רחב מרוחב האגן עם כפות רגליים מסובבות החוצה. זרועות מתוחות לפנים, שאיפה עם כפיפת הברכיים ונשיפה ביישורן. נבצע 12 חזרות, לאחר מכן נשהה בפוזיציית כפיפת הברכיים ונבצע ניתוק של עקב ימין מהרצפה ולסירוגין ניתוק עקב שמאל 12 פעמים.

תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 2: Cossack Squat

נעמוד בפישוק רגליים רחב, נבצע מכרע צדי, רגל ימין כפופה ורגל שמאל מתוחה לצד הגוף, כפות הידיים נמצאות מעל ברך ימין. בנשיפה נעביר משקל לצד שמאל ונחליף רגליים - שמאל כפופה עכשיו והידיים מונחות מעליה ורגל ימין מתוחה לצד הגוף. ניקח אויר ובנשיפה הבאה נחליף צדדים פעם נוספת. נבצע 20 החלפות צדדים.

תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל3: Inner Kick בעמידה

נעמוד בעמידת V קטנה, כפיפה קטנה בברכיים וידיים על המותניים, נשלח את רגל שמאל ישרה לפנים באויר ונבצע הרחקה של רגל שמאל ממרכז הגוף וקירובה למרכז הגוף. נבצע 12 פעמים בכל צד.

תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 4: Side kick

נשכב על צד ימין, מרפק ימין על הרצפה והרגליים מתוחות לאורך הגוף, בכפות הרגליים נשמור על V קטן כשהעקבים נגעים אחד בשני בכרית כף הרגל. בשאיפה נרים את רגל שמאל עם פוינט בכף הרגל ובנשיפה נוריד אותה עם פלקס בכף הרגל.

יש לשים לב לשמור על אזור מרכז הגוף פעיל וייצוב השכמה התומכת ולא לתת למשקל הגוף ליפול לאחור. שמיינו שאתם נשענים על קיר שלא נותן לכם ליפול לאחור. נבצע 12 פעמים ונמשיך לתרגיל 5 ולאחר מכן נחליף צד.

תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 5: המשך Side kick

נמשיך לשכב על הצד, הפעם נמקם את רגל שמאל כפופה מעל הרגל הימנית ואת כף רגל שמאל נניח על הרצפה. כף היד השמאלית אוחזת בקרסול שמאל, בנשיפה נרים את רגל ימין מהרצפה (לא נורא אם היא עולה מעט), ובשאיפה נחזיר את הרגל מטה. נבצע 12 חזרות, ולאחר מכן נבצע 12 מעגלים של הרגל לפנים ו-12 לאחור.

תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

תרגיל 6: Frog Bridge

בשכיבת פרקדן, רגליים כפופות ברוחב האגן, נרים את הגב לאוויר (נזהר לא לבצע הקשתה גדולה באזור המותנית) ונבצע הרחקה וקירוב של הברכיים. נעשה עשר חזרות ונרד בחזרה עם הגב לרצפה. נחזור על הסט 3 פעמים.

אם נוצר עומס בגב התחתון אפשר לוותר על התרגיל או לבצע עם הגב ממש נמוך עד שלא נחוש בעומס.

תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)
תרגילי פילאטיס לירכיים (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
(צילום: אסנת פרלשטיין)

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב.


קארין לזרוביץ' זנזורי היא מדריכה בכירה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית, ומבעלי "פילאטיס סיטי" - סטודיו לפילאטיס בתל אביב