למה חשוב להוסיף לתפריט היומי שלכם אפרסק ונקטרינה?

כשמדברים על פירות הקיץ, נמצא בראש הרשימה את הענבים והאבטיח המתוקים, אבל האפרסק והנקטרינות - פירות יפים וטעימים לא פחות - יישארו לרוב מאחור. ובינינו, אין שום סיבה לכך, בטח לא סיבה תזונתית.

האפרסק והנקטרינה הם עצי פרי נשירים ממשפחת הוורדיים, לה שייכים גם הדובדבן, השזיף, המשמש והשקד. מוצאו של האפרסק באזור סין משם הוא הועבר לפרס (איראן) ומכאן שמו המדעי persica ואף שמו העברי. בעולם מגדלים מאות זנים של אפרסק, המותאמים לתנאי האקלים השונים והנקטרינה אולי תתפלאו לדעת אינה אלא סוג של אפרסק בעל קליפה חלקה, ולא הכלאה של שזיף ואפרסק, כפי שמקובל לעתים לחשוב.

עם יבול שנתי יבול שנתי של כ-100,000 טון בישראל, מהם כ-60,000 טון אפרסק וכ-40,000 טון נקטרינה, כמה הפרי הזה תורם לנו לבריאות?

עוד בנושא:
כמה ירקות ופירות צריך לאכול ביום, ואיזה הכי מומלצים?
למה סלט הוא לא בהכרח בריא כמו שחשבתם?
פירות וירקות יעשו אתכם שמחים. באמת

האפרסק והנקטרינה מהווים מקור לוויטמינים נוגדי החמצון - ויטמין C וויטמין E. אפרסק או נקטרינה בינוניים יספקו כ-10 אחוזים ממנת הוויטמין C היומית המומלצת. ויטמין זה הוא נוגד חמצון יעיל המגן על מרכיבי התאים, כמו חלבונים, שומנים ו-DNA, מנזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים מחמצנים. בנוסף, ויטמין C תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים על ידי הפחתת חמצון ה-LDL (הכולסטרול "הרע"), שיפור בתפקוד האנדותל (רקמת התאים המרפדת את כלי הדם) ועוד. כך הוא יכול לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

ויטמין C פועל גם בכמה מנגנונים להפחתת הסיכון לסרטן: לדוגמה, הוא מגן על ה-DNA מהתקפה יוצרת מוטציות, מונע יצירה של חומרים קרצינוגנים וממריץ את מערכת החיסון. במעי תורם ויטמין C לשיפור ספיגת ברזל שמקורו במזונות צמחיים.

אפרסק או נקטרינה בינוניים יספקו גם כ-6 אחוזים מהמנה היומית המומלצת של ויטמין E. ויטמין זה מהווה נוגד חמצון חשוב, המגן מפני חמצון שומנים, ותורם אף הוא למניעת מחלות לב וכלי דם. ככלל, תכולת נוגדי החמצון בקליפת האפרסק והנקטרינה גבוהה יותר מאשר בציפה.

האפרסק והנקטרינה מהווים מקור לפיטוכימיקלים משתי משפחות: פיגמנטים צהובים-כתומים ממשפחת הקרוטנואידים (בפרט באפרסק ונקטרינה צהובים) ופוליפנולים. הקרוטנואידים העיקריים באפרסק ונקטרינה הם בטא-קרוטן וכן בטא-קריפטוקסנטין ולוטאין - אלה תורמים להפחתת הסיכון למחלות כגון מחלות לב וכלי דם וסרטן. האפרסק והנקטרינה מכילים גם מגוון רחב של נוגדי חמצון ונוגדי דלקת ממשפחת הפוליפנולים, כגון חומצה כלורוגנית, קטצ'ין, אנתוציאנינים ועוד, התורמים גם הם להגנה מפני מחלות.

האפרסק והנקטרינה מהווים מקור לאשלגן ומכילים כ-200 מ"ג אשלגן ל-100 גרם, כשאר מנת האשלגן היומית המומלצת גבוהה מאוד ועומדת על 4700 מ"ג ליום (מגיל 14).

האשלגן תורם להפחתת רמות לחץ דם, כאשר לחץ דם גבוה נחשב לגורם סיכון להתקפי לב, שבץ מוחי ומחלות כליה. לעומת זאת, ובדומה למרבית הפירות, תכולת הנתרן באפרסק ובנקטרינה אפסית. להגברת צריכת האשלגן ולהפחתת צריכת הנתרן חשיבות רבה למניעת לחץ דם גבוה ולקידום בריאות הציבור. תזונה העשירה בירקות ופירות ידועה כבעלת השפעה מיטיבה על רמות לחץ דם.

לאחרונה פורסמה סקירת מחקרים מקיפה שכללה כשני מיליון אנשים, שהראתה שכל עלייה של 200 גרם בצריכת ירקות ופירות, תרמה להפחתה של כ-10 אחוזים לפחות, בסיכון למחלת לב כלילית, שבץ מוחי ותמותה מכל הסיבות. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לצרוך 400 גרם ירקות ופירות ליום לפחות.

אורח החיים המערבי תורם לכך שבשנים האחרונות ישנה עלייה בשיעור הילדים והמתבגרים הסובלים מלחץ דם גבוה. יש חשיבות לתזונה בריאה ומאוזנת, המכילה כמות מספקת של ירקות ופירות טריים בכל שלבי החיים, כאשר מומלץ להעדיף מגיל צעיר צריכת פירות על פני צריכת מזונות מעובדים העשירים בנתרן, סוכרים מוספים ועוד. ניתן לשלב פירות כחלק ממקורות האנרגיה בארוחה, ולהעדיף פירות טריים על פני חטיפים או ממתקים.

האפרסק והנקטרינה דלים בשומן ודלים יחסית גם בקלוריות ומכילים כ-40 קק"ל ל-100 גרם. אפרסק ממוצע שוקל כ-120 גרם.

הכותבת היא תזונאית קלינית M.Sc. ויועצת מדעית למועצת הצמחים