פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      בטן, ישבן וירכיים: התרגילים שיכינו אתכם לקיץ

      אם גם אתם חיכיתם עד עכשיו כדי להלחץ מהקילוגרמים העודפים שהתווספו לכם במהלך החורף, ברוכים הבאים! הנה עשרה תרגילים פשוטים שאפשר לעשות שלוש פעמים בשבוע, ובבית. תודו לנו אחר כך

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      הכינו גופכם לקיץ (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      מזג האוויר אולי עוד מתעתע בנו, אבל אפשר לומר שהאביב ממש תיכף מאחורנו, והקיץ בא. וזה אומר שזה הזמן להוציא את הבגדים הקצרים מהארון ולהתחיל להכין את הגוף לעונה החמה. הכנו עבורכם מספר תרגילים לאימון של בטן, ישבן וירכיים, שניתן לבצע שלוש פעמים בשבוע בשילוב של תזונה נכונה ואימונים אירוביים על מנת לראות תוצאות. וכמובן, אל תשכחו לשתות הרבה מים.

      עוד בנושא:
      כמה ספורט אתם באמת צריכים לעשות בשבוע?
      תרגילי פילאטיס להקלה על כאבי גב תחתון
      האם אתם בכושר או סתם רזים?

      תרגיל 1: Chest lift

      שוכבים על הגב, רגליים כפופות באוויר בתנוחת 90/90: משלבים ידיים מאחורי הראש עם מרפקים מורמים מעט לזווית העיניים, פעם ראשונה רק נושמים תוך כדי יצירת איסוף של הבטן פנימה ומעלה ובנשיפה הבאה מנתקים את הכתפיים והראש מהמזרן עד לכפיפת גב קטנה. בעליה יש לוודא שהבטן איננה "קופצת החוצה" ואנחנו עובדים מתוך איסוף של אזור המרכז. במידה והיא קופצת החוצה מתרגלים רק את הנשימות מבלי להרים את הכתפיים מבצעים עשר חזרות למרכז ועשר חזרות לכל צד.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל 2: Lower and lift

      מאותה תנוחה מורידים ומרימים רגליים כשהן כפופות, שאיפה בירידה של כפות הרגליים לכיוון הרצפה ונשיפה בעליה חזרה. שימו לב שאתם לא מגזימים עם ההקשתה במותנית ושאין כאב בגב התחתון (במידה וכן להקטין את טווח התנועה או לוותר), מבצעים 10 פעמים.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל 3: Criss-cross

      ממשיכים באותה נקודת התחלה ומיישרים את רגל ימין אחת לפנים לוקחים את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל הכפופה ומחליפים, שאיפה ונשיפה בכל החלפה. מבצעים 20 החלפות.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל 4: פלאנק

      מתנוחת עמידת סמיכה נמתח ידיים ארוכות וכתפיים רחוקות מהאזניים כדי לא ליצור עומס רב באזור הכתפיים והצוואר. מנתקים רגל אחת כמה ס"מ מהמזרן ומנסים לשמור את האגן מאוזן וממורכז. שימו לב לא להגביר את ההקשתה בגב התחתון. שאיפה בפוזיציית הסמיכה ונשיפה עם הרמת הרגל. מבצעים רגל רגל לסירוגין ונשארים כמה שניות בכל רגל. מבצעים את התרגיל 12 פעמים.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל 5: פלאנק - המשך

      נשארים עם רגל אחת באוויר ומבצעים כפיפת ברך עם רוטציה חיצונית של מפרק הירך כך שהברך הימנית מתקרבת לכיוון אוזן ימין. ננסה עדיין לשמור על האגן מאוזן, עצמות האגן מסתכלות מטה לכיוון המזרן, נשיפה בכפיפה ושאיפה ביישור הרגל. מבצעים 10 חזרות בכל רגל (שימו לב שהשכמות עובדות היטב ושאין עומס באזור הכתפיים).

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל 6: פירמידה

      מתנוחת הפירמידה יורדים לתנוחת הפלאנק. נושמים בפלאנק ושואפים עם החזרה לפירמידה. מבצעים 6 חזרות של התרגיל.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל7+8: תרגילי ישבן וירכיים

      בשכיבה על הצד, רגליים כפופות אחת על השניה, מרפק ימין כפופה על המזרן וכף יד שמאל תומכת במזרן מלפני הגוף. בנשיפה מנתקים את ברך שמאל ומשאירים את כפות הרגליים יחד בצורת מעויין. בשאיפה הברך חוזרת (לא "להפיל" את הרגל, להשאר מוחזקים עם שרירי הליבה), לבצע את התרגיל 12 פעמים.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      ממשיכים באותה התנוחה ומיישרים את רגל שמאל לאורך הגוף. מרימים ומורידים את הרגל, נושפים בעליה ושואפים בירידה. מבצעים 12 פעמים ולאחר מכן משאירים את הרגל ישרה ולוקחים אותה קדימה ואחורה. נושפים לפנים ושואפים לאחור. מחליפים צד ומבצעים את התרגילים גם בצד השני. מבצעים את התרגיל 12 פעמים בכל צד.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)
      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל 9: תרגיל מותניים וירכיים

      נשארים על הצד ומעלים את משקל הגוף מעלה, עד שצד הגוף השמאלי מתנתק מהמזרן, כשרק הברך ושוק שמאל נשארים על המזרן. מיישרים את רגל ימין, מרימים אותה בנשיפה ומורידים בשאיפה. שימו לב שאתם לא מפעילים עומס על הכתף הימנית והשכמה עובדת היטב כך שהכתף לא עולה לכיון האוזן. מיד תרגישו את ההבדל בעבודה והיא תעבור לאזור המותן, השכמה והירך. מבצעים 12 חזרות ומחליפים צד.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      תרגיל 10: פלאנק צידי

      בשכיבה על צד שמאל מיישרים את שתי הרגליים ונשארים עם האמה השמאלית על המזרן בעוד אתם מנתקים את צד הגוף השמאלי מהמזרן. נשארים סטטית בתנוחה תוך כדי נשימות למשך 30 שניות ולאחר מכן יורדים. מבצעים 3 חזרות בכל צד.

      תרגילי בטן, ישבן וירכיים לקיץ (יח"צ , אסנת פרלשטיין)
      (צילום: אסנת פרלשטיין, יח"צ)

      התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם מומחה בתחום ורופא וללא מגבלה רפואית או כאב.


      קארין לזרוביץ' זנזורי היא מדריכה בכירה לפילאטיס, מוסמכת balanced body הבינלאומית, ומבעלי "פילאטיס סיטי" - סטודיו פילאטיס מכשירים בתל אביב.