חינכו אותנו שטרי הוא הטוב ביותר. זה עדיין נכון ותמיד יהיה נכון, בתנאי שמשך הזמן שחולף מהקטיף ועד האכילה של הירק הוא שעות ספורות בלבד. אלא שבפועל, מזמן הקטיף ועד למקרר הביתי עובר הירק מסע של ימים, לעתים תוך אחסון ממושך, חלקו בקירור, שבמהלכו אובדים באופן מאד משמעותי אבות מזון ורכיבים חיוניים רבים. לכן הירקות הטריים שאנחנו קונים הם אמנם בריאים, אך פחות בריאים משנדמה לנו. יש בהם ערכים תזונתיים, אך לאו דווקא מקסימליים. לפי מחקרים שונים, ירקות קפואים שומרים על הערכים התזונתיים והבריאותיים שלהם.
הסיבה לכך היא הזמן. או יותר נכון הזמן שקפא. ירקות שנבחרים להקפאה נקטפים בשיא ההבשלה שלהם - השלב שבו הם מלאים בוויטמינים ומינרלים. הם מוקפאים שעות ספורות לאחר הקטיף, כשהם בשיא טריותם, כך שמה שאנחנו אוכלים בסופו של דבר עשיר בכל טוב.
מבחן התרד
ישנם מחקרים שעשו השוואות למשל בין תרד שהוקפא כחצי שנה לעומת תרד שנקטף כרגע ובין תרד שנמכר בשוק, וראו שאבדן הוויטמינים בתרד הטרי מעת הקטיף ועד לרכישתו במרכול הוא עצום ומשמעותי, ולעומת זאת, בתרד שהוקפא בעודו טרי מאוד, נשמרים הוויטמינים טוב יותר", אומרת טליה לביא, דיאטנית קלינית הוליסטית ויועצת מקצועית לחברת סנפרוסט. "כל יום שעובר מהרגע שהירק נקטף ועד שהוא מגיע לצלחת משמעותי בנוגע לאובדן וויטמין C והחומצה הפולית. יום אחד עובר עד שהירק מגיע לרשת הקמעונית, ואז עוד יום עובר עד שהירק נקנה על ידי הצרכן ואחר כך הוא יושב אפילו כמה ימים במקרר שלנו בבית. כשאומרים יותר טרי מטרי אז המהירות היא משמעותית - פרק הזמן שחולף מהקטיף ועד שהירק מוקפא - וזה עניין של שעות ספורות. ההקפאה הזאת עוזרת לשמור על הטריות של הירק".
איך משפיע ממד הזמן על הערכים התזונתיים? על פי מחקרים הירקות המשווקים כטריים עוברים 3-7 ימים של אחסון והובלה מעת הקטיף ועד לצריכה הביתית, מה שפוגע לא רק בטריות שלהם, אלא גם בתכולת הוויטמינים והמינרלים. כך למשל, בבדיקה שנערכה על אובדן ויטמין C במספר סוגי ירקות נמצא כי הירקות מאבדים עד 14.2 אחוזים ליום מתכולת ויטמין זה אם אוחסנו ללא קירור, ועד 10.8 אחוזים ליום אם הוחזקו בקירור.
אז איך זה שקפוא הוא יותר טרי מטרי?
בתהליך ההקפאה המהירה מגיעים הירקות מן השדה אל המפעל בסמוך לקטיפתם. הם עוברים תהליך קצר של הכנה להקפאה, אשר מלבד רחיצה, קילוף, חיתוך ומיון, כולל גם שלב קריטי של חליטה - בישול קצר מאוד של הירקות במים רותחים או קיטור, שהורס תרכובות העלולות לגרום לקלקול הירק. מיד לאחר החליטה עוברים הירקות הקפאה מהירה, תוך דקות ספורות, בטמפרטורה של מינוס 30 מעלות צלזיוס. "הדבר המעניין הוא שהטיפול התרמי דווקא מעלה את הכמות של נוגדי החמצון ובטא קרוטן, שהם רכיבים מאוד משמעותיים מבחינה בריאותית. זה אומר שאחרי החליטה בגזר או באפונה למשל יש יותר בטא-קרוטן מאשר בירק הטרי", אומרת לביא.
ההקפאה המהירה של הירקות תורמת לשמירה על הערכים התזונתיים שלהם. במשך תקופת ההקפאה לא מתרחשים בהם שינויים המשפיעים על הערכים התזונתיים ושיטה זו אף שומרת על טעמם וצבעם של הירקות. לכן גם מומלץ כשמבשלים ירקות קפואים לא להפשיר אותם קודם אלא להשתמש בהם כשהם קפואים, וכך לא לאבד רכיבים תזונתיים חשובים.
מחקרים שבדקו את תכולת הוויטמינים, המינרלים, הסיבים והתרכובות הפעילות בירקות המוקפאים בשיטת הקפאה מהירה, כזו שמתרחשת בסמוך לקטיף, מוכיחים באופן חד משמעי שתהליך זה שומר על תכונות הירק הטרי, ובהשוואה לירקות הנמכרים בשוק מגלים הירקות המוקפאים עליונות מובהקת.
"מכיוון שהירקות האלה שטופים, חתוכים וחלוטים הרי שמשך הבישול שלהם מאוד קצר", אומרת לביא. "לפעמים, כמו במקרה של שעועית ירוקה ואפונה, אפשר רק להפשיר אותם, ובעצם 'לחסוך' חשיפה נוספת לחום. אבל גם אם מבשלים, הרי בשורה התחתונה כשמשווים שעועית ירוקה טרייה ששוטפים, חותכים ומבשלים אותה בבית, לשעועית מהקפאה, ייתכן בהחלט שהיא תכיל פחות ויטמינים בגלל משך הבישול הארוך יותר".
התהליך תורם גם לקיצור משך הבישול במטבח הביתי ולקבלת צבע עמוק ויפה של הירק. לכל ירק הצירוף האופטימלי של זמן וטמפרטורה של החליטה, המאפשר שמירה מקסימלית על ערכו התזונתי.
הדרך הנכונה לאכול ירקות
כדי ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים של הירקות צריך לדעת איך לטפל בהם במטבח. מבושל או מאודה? סלט או תבשיל? לא צריך להיות דיאטן כדי לדעת שטיגון היא צורת הבישול הכי פחות מומלצת לירקות ובכלל, אבל מהי השיטה המועדפת?
ירקות יכולים לאבד ויטמינים, כמו ויטמיני B ו-C, דווקא כאשר הם מבושלים במים. מרקים מהווים פתרון קל לבעיה שכן בסופו של דבר אנחנו שותים את כל תכולתם. אבל אם לא מתחשק לכם מרק, אידוי ירקות היא שיטת בישול בריאה שכן היא שומרת על החומרים המזינים של הירקות. "שיטת הבישול הכי בריאה לירקות היא אידוי קצר", מסבירה טל ניר אוחיון, דיאטנית הבית של וואלה! בריאות, "בשיטה זו הירקות מתבשלים באדי מים רותחים, והירקות נשארים טעימים עם כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים, התורמים לבריאותנו". גם צלייה היא דרך בישול בטוחה ובריאה, כל עוד אתם לא שורפים את הירקות.
ואם נחזור לרגע לירקות המוקפאים, תשמחו לדעת שזמן הבישול של הירקות המוקפאים קצר לעומת בישול של ירקות טריים, ולכן מאפשר הכנה מהירה, תוך שימוש בכמות קטנה של מים, או כלל לא. בישול קצר, בכמות מינימלית של מים, שומר במידה הטובה ביותר על תכונות הירק הטרי.