פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      10 מאכלים שמלאים בחלבון וגם עוזרים לדיאטה

      חלבון הוא אחד מאבות המזון ויש לו חשיבות בבניית התאים בגוף וחיזוק העצמות. קיימים מאכלים שעשירים בחלבון אבל גם טומנים בתוכם הרבה מאוד קלוריות. אספנו לכם 10 מזונות שמשלבים בין כמות חלבון גבוהה ובין יתרונות בריאותיים שעוזרים לשמור על המשקל

      10 מאכלים שמלאים בחלבון וגם עוזרים לדיאטה
      AP, Reuters, Getty Images, Shutterstock

      בסרטון: כל מה שאתם צריכים לדעת על סיבים תזונתיים

      חורף זו העונה שבה כולנו מתחבאים ומחביאים מתחת לבגדים את מה שהצלחנו לעלות מאז הקיץ (שנגמר עקרונית לפני כמה חודשים, אבל מי סופר). לכל אלה שלא מוכנים לקבל את רוע הגזרה - שמסתכמת לרוב בשלושה קילוגרמים עודפים - הנה כמה מאכלים שמומלץ להוסיף לתפריט היומי: הם מכילים כמות חלבון גבוהה, שעוזרת לשמור על המשקל ולהאריך תחושת השובע, וגם ערך קלורי נמוך יחסית.

      עוד בנושא:
      עושים שריר: מיתוסים ועובדות על חלבונים ופעילות גופנית
      בשר זה קצח: מקורות מעולים לחלבון מן הצומח
      האם צריכת חלבון מן החי מסוכנת?

      אפונה
      אפונה מכילה חלבון שעשיר בכל 9 חומצות האמינו, בהן גם כאלה שמסייעות לגוף להתאושש לאחר מאמץ גופני. דבר שהופך אותה למאכל אידיאלי עבור ספורטאים ואנשים שמתאמנים באופן שגרתי. ב-100 גרם אפונה מבושלת יש כ-5.4 גר' חלבון ורק 81 קלוריות.

      טונה
      לא ממש משנה איך תאכלו אותה, טונה, על כל סוגיה, היא אחד מהמאכלים שמכילים הכי הרבה חלבון. בקופסת טונה תוכלו למצוא כ-20 גרם חלבון, וב-100 גרם של דג טרי יש כבר כ-25 גרם חלבון, והכל במחיר של כ-150 קלוריות. אבל כמו בכל דבר, לא הכל מושלם, ובגלל הימצאות כספית בדגים, גם אותם צריך לאכול במתינות.

      רק שעועית (ShutterStock)
      תחליף מעולה לבשר (צילום: ShutterStock)

      שעועית אדומה
      שעועית לא עשירה רק בחלבון, אלא גם בסיבים. מה שאומר שהיא לא רק מזינה, אלא גם משביעה מאוד. למעשה, במחקר שבדק עד כמה משביעים סוגים שונים של מזון, ניתנו למשתתפים בשר ושעורית בכמויות בעלות ערך קלורי זהה. החוקרים הופתעו לגלות שהשעועית ניצחה את הבשר בכל המדדים: שובע, מלאות, תחושת סיפוק וכן, הובילה לצריכה קלורית פחותה יותר בארוחות בהמשך היום.

      זרעים ואגוזים
      שילוב מיני אגוזים וזרעים בסלטים, תבשילים, שייקים, דגנים, מרקים, פסטה ועוד הוא דרך נוחה ובריאה להוסיף מנות קטנות של חלבון לתפריט. רבע כוס של אגוזים יכולה להכיל בין 3 ל-7 גרם של חלבון (תלוי בסוג האגוז), רבע כוס של זרעים מכילה 7-12 גרם חלבון, כאשר זרעי צ'יה וקנבוס (hemp) הם הזרעים עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר (10-12 גרם לרבע כוס).

      גבינת קוטג'
      אם אתם מנסים לרדת במשקל, גבינת קוטג' יכולה להיות פתרון נהדר לארוחת ביניים או כחטיף אחר הצהריים. גביע של גבינת קוטג' מכיל כ-250 קלוריות וכ-25 גרם חלבונים, כך שמריחה של 2 כפות על לחם דגנים מלא, היא שילוב מושלם. בנוסף, הקוטג' מכיל קזאין, חלבון חלב שגורם לתחושת שובע ארוכה יותר.

      ביצה רכה (ShutterStock)
      כדאי לאכול אותה בשלמותה (צילום: shuttestock)

      ביצים
      נכון שעד לא מזמן הדרנו את החלמון מהצלחת, אבל בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מראים שאנחנו דווקא צריכים אותו. קצת סדר: החלק הלבן של הביצה מכיל את רוב כמות החלבון הקיימת בביצה, כ-4 גרם, והוא גם דל בשומן ובקלוריות (17 קלוריות בממוצע לחלבון). הצהוב של הביצה לעומת זאת, מכיל כ-55 קלוריות, 4.5 גרם שומן, כ-180 מ"ג כולסטרול וכ-2.7 גרם חלבון. אז למה בכל זאת לאכול את הביצה בשלמותה? כי בחלמון של הביצה יש פיגמנטים שתורמים לראיה, ויטמינים מסיסים וויטמיני B.

      ארטישוק
      נכון, לא מדובר על פצצת חלבון, אבל עבור מקור צמחי, מדובר בנתונים לא רעים. ארטישוק אחד מכיל בממוצע 5 גרם חלבון, אבל הוא גם הבעלים הגאה של 11 גרם סיבים תזונתיים וסיבים פרוביוטיים - סוג של סיבים תזונתיים שתורמים לצמיחתם של חיידקים טובים במערכת העיכול ומונעים דלקות בגוף.

      טוסט עם אבוקדו (ShutterStock)
      מלך (צילום: shutterstock)

      אבוקדו
      אם עד עכשיו לא השתכנעתם לאכול את הפרי הנהדר והטעים הזה, הנה עוד סיבה. לא רק שהאבוקדו מכיל אומגה 3 ובטא קרוטן שעוזר לשמירה על מערכת חיסונית חזקה, אלא שבאבוקדו אחד תוכלו למצוא כ-5 גרמים של חלבון. בנוסף, חומצות השומן הבלתי רוויות שבאבוקדו קשורות לתחושת שובע ארוכה יותר.

      ברוקולי
      ונישאר בירוקים. זה כבר לא סוד שמשפחת המצליבים היא אחת המשפחות הכי בריאות שקיימות בתזונה שלנו: עם ערכים קלוריים מאוד נמוכים ותכולה של כחמישה גרמים של חלבון לכוס אחת של ברוקולי, אין ספק שזה ירק ששווה להכניס לתפריט. תוסיפו לכך את העובדה שהוא מכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, ואפילו נחשב לירק שתורם במניעת סרטן. נכון, הוא קשה קצת לעיכול עבור חלק מאיתנו, אבל זו דרך מעולה להוסיף חלבונים ועל הדרך להשיל גרמים במשקל.