פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      לעבוד על המוח: 7 דרכים להתמודדות עם הפרעת קשב וריכוז

      תנועה, הפעלת החושים, ושימוש במגוון ערוצי זיכרון – כל הטריקים והטכניקות שיעזרו לסובלים מהפרעות קשב וריכוז וגם למי שסתם מתקשים לשבת על האחוריים וללמוד

      לימודים סטודנטים (ShutterStock)
      לסובלים מהפרעת קשב וריכוז יכולת להתגבר על הקושי, כשמשהו מספיק מעניין אותם (אילוסטרציה: shutterstock)

      הפרעת קשב וריכוז (ADHD) עלול לגרום גם לאנשים המוכשרים והחכמים ביותר לקשיים בתחום הלימודים. סיבה עיקרית לכך היא הקושי של אנשים אלה למקד את תשומת הלב במטלה נתונה במשך זמן רב, מה שמסב להם תסכול ומעורר נטייה לדחיינות. אבל לא הכל אבוד. מתברר שיש כמה טכניקות, שביכולתן לשפר באופן משמעותי את יכולות הריכוז ואת תפקודי הזיכרון. "אלה טכניקות שעוזרות לכל מי שמתקשה בלמידה ובזיכרון, לא רק לאנשים עם הפרעת קשב", מדגישה ד"ר זיוה שגיא, מומחית להפרעות קשב וריכוז.

      שגיא, שסובלת גם היא מהפרעת קשב, מספרת כי צלחה את לימודי התואר הראשון והשני שלה, בזכות העניין הרב שהסבו לה הלימודים. "מאפיין בולט של אנשים הסובלים מהפרעת קשב הוא היכולת שלהם להתגבר על הקושי, כשמשהו מאוד מעניין אותם. בדוקטורט השקעתי את נשמתי, וגם אותו צלחתי. זה היה עבורי קשה פי 10 מאשר עבור סטודנט רגיל". אז מהן שיטות הלימוד שמסייעות לאנשים עם הפרעת קשב לצלוח מבחנים ועבודות? הנה העיקריות שבהן:

      עוד בנושא:
      המבחן שיקבע האם יש לכם זיכרון יוצא דופן
      הדרך לשיפור הזיכרון שלכם נמצאת בכף ידכם
      לשפר את הריכוז ב-6 צעדים פשוטים

      1. "לעבוד" על המוח

      אנשים עם הפרעת קשב נוטים להילחץ מעצם הצורך לשבת וללמוד, מה שגורם להם לדחות את הלמידה עוד ועוד. הסיבה לכך היא שמוחם אינו מתוכנת לראות את המטלה כמשימה הנפרשת לאורך זמן, אלא הוא תופס אותה כיעד מורכב ומאיים. וזה נכון לכל מטלה, גם אם מדובר בשלושה תרגילים במתמטיקה. לכן ההמלצה היא "להערים על המוח". "אם אנשים יאמרו לעצמם 'אני לא הולך ללמוד. רק אפתח את המחברת כדי לראות איפה עצרתי ומהם הנושאים המרכזיים' – המשימה לא תיתפש כמאיימת כל כך. באופן הזה יוכלו להתחיל בלמידה", מסבירה שגיא.

      תלמידה מתוסכלת (ShutterStock)
      המוח תופס את הלמידה כיעד מורכב ומאיים (אילוסטרציה: shutterstock)

      2. להיות בתנועה
      אנשים עם הפרעת קשב מתקשים ללמוד במשך כמה שעות רצופות. לכן הפתרון הוא להקדיש ללמידה זמן קצוב של כחצי שעה, ולאחריו "לאוורר את הראש". "הרעיון הוא לבצע פעילות מהנה כלשהי שאינה קשורה במסך המחשב או בקריאה", מדגישה שגיא, "זה יכול להיות לשתות קפה בחצר ואפילו לצפות קצת בטלוויזיה". פעילות הכוללת תנועה מומלצת גם היא.

      3. שימוש במגוון ערוצי זיכרון
      הפרעת זיכרון, הנובעת מקושי באחסון המידע הנלמד במוח, היא מאפיין נפוץ אצל אנשים עם הפרעת קשב, "מה שגורם לכך שיתקשו לשלוף את החומר מהזיכרון בזמן מבחן, לא משנה כמה קשה למדו לקראתו", אומרת שגיא. לדבריה, טכניקה המסייעת בשיפור תפקודי הזיכרון היא קידוד המידע במגוון אזורי זיכרון, למשל באזורי השמיעה והראייה. ניתן לעשות זאת על ידי ארגון המידע באופן חזותי – למשל באמצעות ציור "מפת מידע" או "שמש". "ככל שמשתמשים ביותר חושים בזמן הלמידה – למשל מדברים לעצמנו, כך שהחומר 'יישמע', ולא רק 'ייקרא', ואפילו מתנועעים במהלכה – כך המידע מקודד טוב יותר במוח. זו הסיבה שאברכים מתנועעים וממלמלים פסוקים תוך כדי למידה".

      4. היעזרו בחוש הריח
      החוש החזק ביותר המסייע בקידוד המידע בזיכרון הוא חוש הריח. לכן למידה תוך כדי הרחה של ריח מוכר – בושם למשל – תוביל לקישור שבין הריח לבין החומר הנלמד. חשיפה לאותו הריח בזמן המבחן, אומרת שגיא, תוביל להצפת הזיכרון מהלמידה. "ריחות מסייעים בהטמעה ובשליפה של זיכרונות. זו הסיבה שריח מוכר כלשהו גורם להצפה של זיכרונות מהעבר", אומרת שגיא. "לכן אני ממליצה ללמוד ולהריח, ואז לרסס את הריח הזה, למשל של בושם מסוים, על טישיו שאותו מביאים למבחן. במצב של בלקאאוט, הרחת הטישיו תוכל להציף את לזיכרון את החומר שנלמד. זה כל כך פשוט וכל כך עוזר", אומרת שגיא.

      אשה מתבשמת (אילוסטרציה) (ShutterStock)
      למידה תוך כדי הרחה של ריח מוכר – בושם למשל – תוביל לקישור שבין הריח לבין החומר הנלמד (אילוסטרציה: shutterstock)

      5. היעזרו בצבעים
      שימוש בצבעים בזמן למידה מאפשר שימוש וחיזוק של הזיכרון החזותי. כך למשל, ניתן לצבוע בצבע אדום חלקים מהלמידה המתייחסים לנושא מסוים, ובצבע צהוב חלקים הנוגעים לנושא אחר. "ככל שמעבדים יותר את המידע, ומסדרים אותו בראש, כך יגדל הסיכוי שהקידוד בזיכרון יהיה משמעותי יותר", אומרת שגיא.

      6. היו מחושבים עם זמנים
      אנשים עם הפרעת קשב מתקשים בניהול זמן, עד כדי חוסר מודעות לזמן שחלף. בזמן מבחן, הנטייה הזו עלולה לגרום לכך שיבזבזו זמן יקר על חלקים במבחן שלא הצליחו לפתור. לכן ההמלצה היא "לארגן את הזמן בצורה מתמטית. זה אומר, להקדיש זמן קצוב ומדויק לכל שאלה, ואפילו להיעזר בסטופר לצורך כך. כשחוזרים לאחר זמן לשאלות שלא נפתרו, יש סיכוי טוב יותר לראות אותן באור חדש ולמצוא להן פתרון. הזמן שחלף מאפשר למידע לשקוע ולעבור עיבוד".

      7. רשמו הצלחות
      קשיים וכישלונות בלימודים עלולים לפגוע בדימוי העצמי של אנשים הסובלים מהפרעת קשב, מה שיתבטא בקשיים ובכישלונות נוספים. בכדי לצאת ממעגל הקסמים הזה, שגיא ממליצה על רישום קבוע של הצלחות. "חשוב שאנשים יהיו מודעים ויפנימו את הישגיהם, למשל – המידע שלמדו וזכרו, הציונים הטובים שקיבלו וכן הלאה. זה נכון לכל אחד, וקל וחומר עבור אנשים עם הפרעת קשב. בדרך זו מגדילים את תחושת המסוגלות העצמית".