בלי ריטלין: לשפר את הריכוז ב-6 צעדים פשוטים

והנה עוד סיבה טובה למה כדאי לכם לעזוב כבר את הסמארטפון

כמעט כולם היו רוצים לשפר את כושר הריכוז שלהם, וכך לייעל את יום העבודה או לשפר ביצועים בלימודים – אך למוח רצונות משלו. למרבה המזל, אפשר לעזור למוח להתחדד. אבל אל תטעו, עדיין תידרש מכם מידה לא מעטה של משמעת עצמית, או במילים אחרות: תניחו כבר את הסמארטפון.

עם כל כך הרבה צפצופים והתראות שבוקעים מדי רגע מהסלולרי וממסך המחשב – היכולת להקדיש תשומת לב מלאה למשימה נתונה היא כיום מלאכה קשה מתמיד. המצב הזה כה חמור, עד שעל-פי הפרופסור לרפואה מהרווארד אד האלוול (Hallowell), כמעט כולנו סובלים כיום מ"הפרעת קשב תרבותית".

אז מה עושים? לומדים להתנתק מטכנולוגיה, ולו לזמן קצר. במילים אחרות: השתיקו את הסלולרי וסגרו את תיבת המייל ושאר תוכנות הצ'אט. כשיש לכם משימה לבצע – פשוט בצעו אותה. הפרופסור מאוניברסיטת ג'ורג'טאון, קאל ניופורט (Newport), מסביר כי בכל פעם שתשומת הלב שלכם מוסחת בגלל התראה דיגיטלית כזו או אחרת – אתם יוצאים מריכוז, ומתקשים לחזור ולגייס אותו לטובתכם. "זה אולי נראה לכם בלתי מזיק להציץ בתיבת המייל מדי 10 דקות, אבל ההצצות האלה 'גונבות' מכם את תשומת הלב", הוא מסביר. "יותר מזה, בכל פעם שאתם מקבלים התראה שאין ביכולתכם לטפל בה כרגע, אתם תחזרו למשימתכם הראשונה תוך ידיעה שישנן עוד משימות שלא הושלמו. זה מצב נוראי להיות בו, אם המטרה היא להתרכז במשהו. זה דומה בעיני למצב שבו ספורטאי מקצועי מגיע למרבית המשחקים כשהוא בהנגאובר".

כתבנו כאן בעבר שצריכה גבוהה של קפה ושאר משקאות המכילים סוכר וקפאין (כמו משקאות אנרגיה) – אינם מומלצים עבור מי שרוצים לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. הסיבה לכך פשוטה: הסוכר והקפאין מקנים בוסט אנרגטי, שמתפוגג באותה מהירות שבה הוא מגיע, ורק מדלדל כוחות. אבל מתברר ששילובים בין רכיבים תזונתיים מסויימים – כמו קפה ושוקולד – יכולים דווקא לשפר את תפקודי המוח. מילת המפתח בהקשר זה היא שילוב.

על-פי מחקר מ-2010, השילוב שבין קפה לגלוקוז – חד-סוכר, המצוי גם בשוקולד – יכול לייעל את תפקודי המוח ולשפר יכולות כמו ריכוז, למידה וזיכרון מילולי. החוקרים עקבו אחר תפקודי מוח של נסיינים באמצעות הדמיה תפקודית של המוח (FMRI), ומצאו ש"השילוב בין שני המרכיבים משפר את היכולת הקוגניטיבית, בהקשר לריכוז וזיכרון. זה קורה על ידי הגברת יעילותם של אזורים במוח, האחראים על שתי הפונקציות האלה". השיפור בתפקודי המוח לא הודגם כאשר כל אחד מהרכיבים נצרך בנפרד.

עם זאת, צריכה מוגזמת של קפה ושוקולד עלולה להזיק יותר מאשר לסייע. על-פי WebMD, כאשר אתם מוכרחים לאכול שוקולד – העדיפו שוקולד מריר על-פני שוקולד רגיל, "שמכיל, מלבד החומר המעורר קפאין, גם נוגדי-חמצון החיוניים לגוף". באתר נכתב, כי השילוב המומלץ למטרות ריכוז הוא "אגוזים ושוקולד מריר", וגם זה - "רק פעם אחת ביום".

מה לעשות, ספורט הוא תרופת פלא המתאימה לכל – כן, גם למטרות ריכוז. הבשורות הטובות הן שמדובר בפעילות שיכולה להיות קצרה מאוד וממוקדת. וכמו תמיד, יש לנו גם גיבוי מחקרי לעניין.

מחקר מ-2013 שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine, סקר 19 מאמרים שבחנו את הקשר שבין פעילות גופנית אצל ילדים, נוער ומבוגרים-צעירים (18-35) על תפקודי מוח ויכולת ריכוז. הם מצאו שפעילות גופנית קצרה ואף חד-פעמית של כ-10-40 דקות (Acute exercise), משפרת את תפקודי המוח המכונים "תפקודים ניהוליים" (Executive functions). אלה כוללים יכולת ניהול זמן, שליטה עצמית, גילוי יוזמה וגמישות מחשבתית, ומחייבים – כמובן – ריכוז גבוה. התפקודים האלה מווסתים על ידי אזור במוח המצוי בקדמתו ומכונה הקורטקס הפר-פרונטאלי. הוא אחראי בין השאר גם על ריכוז ותשומת לב.

תוצאות המחקר היו כה ברורות, עד כי החוקרים המליצו שספורט יאומץ כאסטרטגיה לטיפול בצעירים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) ואוטיזם. "פעילות גופנית", הם כותבים, "היא דרך אפקטיבית לשיפור הפונקציות הניהולית באנשים צעירים. אנו רואים הוכחות לכך, שאנשים המנהלים חיים פעילים גם צוברים יותר 'רזרבה קוגניטיבית', שעשויה לעכב את ההידרדרות של היכולת הקוגניטיבית בגיל מבוגר".

מעטים הם האנשים המסוגלים להתרכז בסביבה רועשת מאוד, אך מתברר שרעש רקע עמום וקונסיסטנטי – כמו זה הקיים בבתי קפה, למשל – יכול דווקא לעודד ריכוז וחשיבה יצירתית. מחקר אמריקאי מ-2012 יצא לבדוק איזה סוג של רעש עושה הכי טוב למוח. המחקר כלל חמישה ניסויים, שבמהלכם נחשפו אנשים לעוצמות שונות של רעש. במקביל, הם עברו משימות קוגניטיביות שונות, כמו העלאת אסוציאציות לשימושים בלתי שגרתיים בחפץ מוכר.

החוקרים גילו כי סביבה רועשת במקצת – של 70 דציבלים – הגבירה את יכולת הריכוז של המשתתפים, בהשוואה לסביבה השקטה ביותר, של 50 דציבלים. עם זאת, סביבה רועשת למדי (85 דציבלים), כבר פגעה ביכולת הקוגניטיבית שנבדקה. "במקום להיקבר בחדר שקט – צאו מאזור הנוחות שלכם, והתמקמו בסביבה רועשת מעט", כותבים החוקרים במאמר. "סביבה כזו עשויה לעודד את המוח לחשוב באופן אבסטרקטי וכך להצמיח רעיונות חדשים".

אם אתם מתקשים להתרכז, כדאי לכם לנסות מדיטציה (או תרגול נשימות והירגעות מסוג אחר); כן, גם אם אתם לא טיפוסים רוחניים במיוחד. זו לכל הפחות מסקנתו של מחקר מ-2010, שפורסם בכתב העתPsychological Science .

המחקר השווה בין יכולות הריכוז של שתי קבוצות נסיינים, שכל אחת מהן מנתה 30 איש. האחת תרגלה מדיטציה מדי יום במשך חמש שעות, ולאורך שלושה חודשים (כן, זה המון) – והשנייה לא עברה תרגול כזה. לאחר מכן, הנסיינים השתתפו ב"מבחן ריכוז": הם נדרשו להתבונן על סדרת קווים שהופיעה על צג מחשב, ולהצביע על הקו הקצר ביותר, בהשוואה לאחרים. ההבדלים בין הקווים היו מינוריים במכוון, ולכן נדרש ריכוז לא מבוטל בכדי לזהות שינויים באורכם.

והתוצאות? בטח ניחשתם. המשתתפים מ"קבוצת המדיטציה" הצליחו יותר במבחן, בהשוואה לקבוצת הביקורת. עוד התגלה שהקבוצה המדיטטיבית, שיפרה את ביצועיה ככל שתרגולי המדיטציה התקדמו. עם זאת, הצלחתה התבטאה בנכונות התוצאות, ולא במהירות.

"התוצאות מצטרפות למחקרים רבים המראים שתרגולי מדיטציה משפרים היבטים של ריכוז", כתבו החוקרים. "מדובר ככל הראה בכישורים הקשורים בפלסטיות של המוח. מצאנו גם שיפור בתפקודים קוגניטיביים כמו זיכרון העבודה (לטווח קצר, ה"ו) ואינטליגנציה שאינה ורבאלית". סך הכל, הם קובעים, "ראינו שמדיטציה יכולה לשפר תפקודים מוחיים, הנחוצים ליום-יום".

ישנם כמה רכיבים תזונתיים שחיוניים לתפקודו התקין של המוח ומשפיעים גם על יכולת הריכוז. בין רכיבים אלה: חומצות שומן מסוג אומגה 3 והמינרלים אבץ, ברזל ומגנזיום. "אומגה 3 מורכבת משלוש חומצות שומן, כאשר אחת מהן, DHA, חיונית להתפתחותם ולתפקודם של מערכת העצבים, המוח ורשתית העין", מסבירה סיגל בלצר-עירון, דיאטנית קלינית מוסמכת. "אבל הגוף לא מסוגל לייצר אומגה 3, ולכן הגוף חייב לקבלן ממקורות תזונתיים, כמו דגי ים, המגיעים ממים קרים ועמוקים, וממקורות צמחיים שונים".

תזונה עשירה באבץ, ברזל ומגנזיום כוללת אגוזים, גרעינים ,שמן זית, טחינה גולמית, פירות וירקות, ביצים, הודו, עוף, בשר, קטניות ודגנים מלאים. עוד מדגישה בלצר-עירון כי שומן טראנס – שומן מלאכותי המצוי בחטיפים ובמזון מעובד – "ידוע כבעל השפעה שלילית על מערכות הגוף בכלל והתפתחות המוח בפרט".

ולסיום: ארוחת בוקר. "מחקרים רבים הוכיחו שארוחת בוקר חיונית לתפקודי המוח והלמידה, בעיקר אצל ילדים", אומרת בלצר-עירון. "ילדים שלא אוכלים ארוחת בוקר עלולים לסבול יותר מעייפות, הפרעות בריכוז וקשיי למידה".