המעבדה: כך תעלו את רמות האנרגיה שלכם בחמישה צעדים

עם מעט מדי שעות שינה, תזונה לא מאוזנת וסטרס בעבודה ובבית – קשה שלא לסבול מתשישות. אבל אנשים רבים סובלים מרמות אנרגיה ירודות גם כאשר הם מנהלים אורח חיים נורמטיבי. מה עושים? "המעבדה" מציעה כמה טיפים פשוטים להעלאת הערנות ורמות האנרגיה וגם מוסיפה אזהרה: אם אתם סובלים מתשישות שנמשכת לאורך זמן, מומלץ להתייעץ עם רופא. לעתים תשישות כזו היא תוצאה של אנמיה (רמה נמוכה של המוגלובין בדם) או בעיה בבלוטת התריס.

אם אתם נוטים לדלג על ארוחת הבוקר, מומלץ לשנות את ההרגל. אבל זה לא מספיק רק לאכול בבוקר, אלא חשוב גם לשים לב מה מכניסים לצלחת. רופאים ודיאטנים, למשל, ממליצים לשלב חלבונים בארוחת בוקר, ולא לבסס אותה על טהרת הפחמימות (למשל, לאכול חטיף אנרגיה בלבד). בין התוספות המומלצות: ביצים, שקדים, יוגורט וכן הלאה.

"חלבונים מסייעים בהדיפת עייפות, במיוחד בתחילת היום כאשר רמות הכולסטרול הן גבוהות", הסבירה ל"פורבס" הרופאה האנדוקרינולוגית אווה קווינר, מחברת הספר "הפתרון לעייפות: כיצד להגביר את רמות האנרגיה בשמונה צעדים". באתר WebMD.com הוסיפו: "פחמימות מעלות את רמות האנרגיה באופן זמני, אך חלבונים שומרים עליהן גבוהות לאורך זמן".

קווינר ממליצה לאכול ארוחות קטנות מדי 3-4 שעות, בכדי לשמור על רמות סוכר גבוהות בדם לאורך היום. החטיפים שעליהם היא ממליצה: פירות, אגוזים, גבינת קוטג' או פרוסת נקניק. עוד טיפ: נסו להחליף דגנים בקינואה, שעשירה בחלבון. מה שבטוח הוא שלא כדאי לדלג על ארוחות. מחקר מ-2008 שבוצע בקרב סטודנטים לרפואה גילה שסטודנטים שדילגו על ארוחת בוקר ואכלו באופן בלתי מסודר לאורך היום, סבלו מעייפות יותר מאחרים.

לפעמים עייפות היא תוצאה של מצב רוח ירוד ותשישות נפשית. יש רופאים הטוענים שתוספים תזונתיים כמו 5 HTP, הוויטמינים B ו-D ואומגה 3 עשויים לעזור לאנשים הסובלים מדיכאון וחרדה – ואף להחליף לגמרי או לתמוך בתרופות נוגדות דיכאון – וכך לסייע להם להתגבר על עייפות. התוספים האלה אינם מחליפים, כמובן, תזונה מאוזנת ודלה בסוכר זמין. "התוספים יכולים לספק את האנרגיה המנטאלית הנדרשת בכדי להתמודד עם סטרס, לשפר מצב רוח ולהפחית עייפות", הסבירה הפרופסור בוני קפלן מהפקולטה לרפואה באוניברסיטת אלברטה, קנדה. בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד – בכל מקרה – מציעים לגלות ספקנות לגבי תוספים תזונתיים מסוימים. בקיצור, אל תקנו כל דבר שמציעים לכם בחנויות טבע.

והנה פתרון המגיע מכיוון אחר לגמרי: נסו להגדיל את תחושת השליטה שלכם במקום העבודה. מחקר בריטי, שפורסם ב-2006, עקב אחר אנשים שעבדו במשך שעתיים רצופות בשתי סיטואציות נפרדות: הקבוצה האחת הורשתה לקבוע לעצמה את לוח הזמנים ואילו השנייה נדרשה לעמוד בלוחות זמנים נוקשים, שהוכתבו לה מראש. איזו קבוצה דיווחה על רמות עייפות גבוהות יותר? ניחשתם נכון. זו שעבדה בלוח הזמנים הנוקשה. השלב הבא: שיחה עם הבוס.

כשהעייפות משתלטת, כל מה שרוצים לעשות הוא לשרוץ על הספה. אבל כדאי לכם להתגבר על האינסטינקט – ולצאת לריצה או הליכה קלה. וממש אין צורך להגזים: מספר ניסויים שביצע ד"ר רוברט ת'אייר מאוניברסיטת קליפורניה העלו שגם מעט הוא הרבה.

מתברר שאנשים שיצאו להפסקות הליכה של 10 דקות בלבד במהלך היום דיווחו על שיפור דרמטי ברמות האנרגיה שלהם ובמצב הרוח – ואלה נותרו גבוהות במשך שעתיים רצופות. "אני נוטה להמליץ על הליכה, כי זה ספורט שקל לעשות, הוא לא דורש אימון או מיומנות מיוחד ואפשר ללכת בכל מקום", הסבירה ד"ר ריטה רדברג ל-WebMD.com. בקיצור, הליכה או ריצה יעשו את העבודה – כמו גם כל פעילות אחרת שתגרום לכם להזיע מעט. גם יכולות החשיבה והריכוז צפויות להשתפר לאחריהן.

לפעמים עייפות היא פשוט תוצאה של התייבשות, ואפילו התייבשות קלה – וכל מה שצריך לעשות בכדי להתגבר עליה הוא לשתות מים. בנוסף, אם אתם נוטים לצרוך אלכוהול בערבים, וקמים עייפים בבוקר – ייתכן שהשתייה משבשת את שנת הלילה שלכם. ובמילים אחרות: החליפו את האלכוהול במים (כן, למרות שזה פחות כיף).

בדומה לממתקים למיניהם – גם קפה ומשקאות אנרגיה (המורכבים מקפאין וסוכר), גורמים לבוסט אנרגטי. אבל התחושה הזו היא קצרת טווח, ובסופו של דבר תשארו די מרוקנים מכוחות.

במרכז הרפואי האמריקאי מאיו קליניק מזהירים כי כמויות הסוכר הגבוהות שמצויות במשקאות האנרגיה עלולות להוביל להשמנה, ואילו הקפאין עלול לייצר תופעות לוואי כעצבנות, לחץ דם גבוה וקשיי שינה. ההמלצה הרווחת: אל תעברו את רף שני משקאות האנרגיה ביום.

ההמלצה לבני נוער, אגב, היא שלא יצרכו יותר מ-100 מיליגרם קפאין ביום - כמות המצויה בכוס קפה ממוצעת או בפחית של משקה אנרגיה. מבוגרים יכולים לשתות עד 400 מיליגרם קפאין ביום ונשים בהיריון – עד 200 מיליגרם. ואם נחזור לרגע לסעיף הקודם – אז כן. עדיף להחליף את הקפה או משקה האנרגיה במים. זה גם זול יותר.