בואו לבדוק בעזרת תרגיל ישיבה כמה זמן יש לכם לחיות
רוצים להיות בריאים ומאושרים יותר? אתם לא חייבים לבצע מהפכות גדולות באורח החיים שלכם. הנה שישה הרגלים פשוטים שכדאי לאמץ כדי לחיות טוב יותר.
קומו מהכסא כל שעה
בטח כבר שמעתם ש"יושבנות" הנטייה לשבת ללא תזוזה במשך שעות מסבה לגוף נזקים קשים, וקשורה בשורה ארוכה של מחלות, בראשן סרטן ומחלות לב. מחקר גרמני, למשל, מצא קשר בין שעתיים נוספות של ישיבה מדי יום לעלייה של 10% בסיכון לחלות בסרטן רירית הרחם ושל 8% בסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. בקיצור, אם אתם לא זזים רוב היום מצבכם רע.
הפתרון, כצפוי, פשוט: קומו מהכסא. ויותר מדויק לומר, קומו מהכסא מדי שעה. זה לא חייב להיות מסובך, מדגישים באגודה האמריקאית לחקר הסרטן (AICR): "הגדירו התראות קבועות במחשב לקימה מהכסא מדי שעה; פטפטו עם הקולגות שלכם תוך כדי צעידה; עמדו בזמן שיחות טלפון וישיבות; והקפידו על מתיחות במהלך היום".
ואם אתם חושבים שעבודה בעמידה תעזור לכם להימנע מ"יושבנות", כדאי לחשוב שוב. מחקר חדש שפורסם בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה מצא שהישיבה עצמה אינה הבעיה, אלא אורח חיים סטטי, המלווה בהוצאת אנרגיה מינימאלית. "כל תנוחה שאין בה תזוזה וזה כלל לא משנה אם יושבים או עומדים עלולה להיות קטלנית לבריאות", הסביר עורך המחקר, ד"ר מלבין הילסדון.
"נועדנו לתנועה", מדגישה סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים בילינסון. "לא סתם בנו אותנו מגידים ומפרקים. ישיבה מרדימה את הגוף ואינה מאפשרת למערכות הגוף לעבוד באופן מיטבי כי זרימת הדם טובה פחות". פרישמן מוסיפה כי פעילות גופנית תורמת גם לשימור מאסת השריר, המידלדלת אצל בני אדם באופן טבעי החל מתחילת שנות ה-20 לחייהם. "ככל שמתבגרים, והופכים למנהלים, הכסא המשרדי נעשה עמוק יותר", אומרת פרישמן בחיוך. "אך מאחר שלכולנו טלפונים ניידים, לכל הפחות כדאי לנהל את שיחות הטלפון תוך כדי תזוזה".
התרכזו באוכל
רובנו רגילים לנשנש תוך כדי שאנחנו שקועים בפעולה אחרת, שכלל אינה קשורה באוכל: עבודה מול מחשב, גלישה בטאבלט או צפייה בטלוויזיה. אבל סוג כזה של אכילה בדרך כלל מוביל לאכילת יתר. לכן כשאתם אוכלים השתדלו להתרכז באוכל. ואם אפשר לאכול בצוותא, עם חברים או משפחה למשל, מה טוב.
"אנשים חושבים שקלוריות מיותרות מגיעות בעיקר מאכילה באירועים או במסעדות, אבל זה לא נכון", מדגישה פרישמן. "אמנם כדאי לא להגזים עם אכילה בחוץ, אבל רוב הקלוריות מיותרות מגיעות מאכילה הנעשית לבד ב'שעות שעמום'. אנשים מנשנשים כשהם חוזרים מהעבודה, צופים בטלוויזיה ובשעות הלילה. הם בכלל לא שמים לב לכמויות. חשבי על פופקורן. כשצופים בסרט, בדרך כלל מגרדים את התחתית, לא משנה עד כמה האריזה גדולה. מחקרים הראו שאנשים יאכלו גם פופקורן עבש ומקולקל אם יונח לצדם".
פרישמן צודקת: מחקר של אוניברסיטת קורנל מצא, למשל, שמשפחות שמקפידות לאכול את ארוחת הערב יחד ללא הסחות דעת כמו צפייה בטלוויזיה מצליחות לשמור על משקל תקין טוב יותר, בהשוואה למשפחות שאצלן לא קיים הרגל כזה. "כמשוחחים תוך כדי ארוחה, בדרך כלל החושים מחודדים יותר. זוהי אכילה שמנוגדת לאכילה רגשית, שנובעת מבדידות, שעמום, עייפות או עצבות", אומרת פרישמן.
הגיעו לעבודה באוטובוס (או באופניים)
זה נשמע כמו אבסורד, אבל מתברר שהגעה לעבודה בתחבורה ציבורית או ברכיבה על אופניים עושה אנשים שמחים יותר, בהשוואה לשימוש במכונית פרטית. על-פי מחקר בריטי מ-2014, אנשים המגיעים לעבודה במכונית פרטית סובלים ממתח רב יותר במהלך הנסיעה, בהשוואה לאנשים הנעזרים בתחבורה ציבורית. הסיבה: אנשי המכונית הפרטית סובלים מפקקים ומחיפושי חנייה, ואילו חלק מהאנשים הנעזרים בתחבורה ציבורית מצליחים להירגע וליהנות מהדרך (צריך להביא בחשבון שמדובר בתחבורה ציבורית בריטית, ולא ישראלית, כן?).
בנוסף, אנשים הנעזרים בתחבורה ציבורית נוטים להזיז יותר את גופם, בהשוואה לאנשים המתניידים במכונית, מה שמשפר גם כן את מצב הרוח שלהם. המחקר, שבוצע באוניברסיטת מזרח אנגליה, עקב אחר 18 אלף עובדים בריטים. "אם פרויקטים עירוניים יעודדו יותר אנשים להיעזר בתחבורה ציבורית או לפדל באופניים בכדי להגיע לעבודה, יהיו לכך יתרונות משמעותיים לבריאותם המנטאלית", סיכמו החוקרים.
חשבו על המוות מדי פעם
רובנו מעדיפים להדחיק מחשבות על מוות (למעשה, זהו מנגנון ההישרדות האנושי), אבל מדי פעם מומלץ להיזכר בקיומו.
הפסיכולוג מאוניברסיטת הרטפורדשייר ריצ'רד ויסמן, למשל, כותב בספרו "59 שניות שנו את חייכם תוך פחות מדקה": "כאשר אנשים נדרשו לחשוב במשך דקה על ההספד שיישא עליהם חבר קרוב בזמן הלווייתם, ותהו לגבי מורשתם האישית והמקצועית הם הצליחו לסמן יעדים לטווח הקרוב והרחוק, וידעו איך להשיג אותם".
מחקרים נוספים הראו שאפילו מודעות מעטה למוות למשל, זו המתעוררות באנשים כאשר הם חולפים על פני בית קברות עשויה לעורר אצלם רצון לעזור לאחרים. בונוס נוסף: אנשים החושבים על המוות נוטים לאמץ התנהגויות בריאות יותר, כמו שימוש בקרם הגנה בעת חשיפה לשמש, הפחתת עישון וביצוע בדיקות בריאותיות שוטפות.
הגבירו את המוזיקה
רוצים להירגע ולהשתחרר ברגע? האזינו למוזיקה שאתם אוהבים. מחקרים רבים הראו שהאזנה למוזיקה יכולה להוריד את לחץ הדם, להפחית מתחים ולשפר את מצב הרוח קובע מאמר ב- WebMD.com.
מחקר קנדי מ-2011 שפורסם ב-Nature Neuroscience, הסביר מדוע זה קורה: האזנה למוזיקה מובילה לשחרור של מוליך עצבי במוח הקרוי דופמין, ומעורב בתהליך הוויסות של מצבי הרוח. הכימיקל, כך הסבירו החוקרים, משתחרר בגוף ברגעים של הנאת שיא, כמו בעת אכילה או התאהבות. החוקרים מצאו כי כאשר הנסיינים האזינו למוזיקה שאהבו, רמות הדופמין בגופם עלו ב-9%, בהשוואה למצב הקודם. "המחקר מראה שמוזיקה קשורה באופן אינהרנטי עם מערכות התגמול העמוקות ביותר שלנו", הסבירו החוקרים.
תכננו את החופשה הבאה שלכם
הציפייה לקראת אירוע משמח נוטה לרגש אותנו יותר מאשר ההיזכרות באותו אירוע כך לפי מחקר אמריקאי מ-2007. וזה נכון, באופן לא ממש מפתיע, גם לגבי חופשות. עורך המחקר, ליף ואן באוון מאוניברסיטת בולדר קולורדו , הסביר לוול סטריט ג'ורנל: "אנחנו חיים את החוויות לפני התרחשותן, ויש להן השפעה מעוררת מבחינה נפשית. כשהן כבר בעבר, אנו נוטים לאמץ נקודת מבט מרוחקת יותר".
אך מחקר הולנדי מצא שחופשה טובה עשויה גם להעלות את רמות האושר של אנשים בטווח הארוך (ככל הנראה בגלל היזכרות ברגעיה היפים), לפחות למשך תקופה מסוימת. המסקנה: נפשו מדי פעם, והעדיפו חופשות קצרות על פני אחת ממושכת.