המעבדה: כך תישנו טוב יותר - בארבעה צעדים פשוטים

שינה טובה היא מרכיב חשוב בחיינו, המשפיע על מגוון רחב של התנהגויות ויכולות, החל ממצב הרוח ועד התפקוד הקוגניטיבי. אך בעולם שבו זמן – ובעיקר, זמן נטול הפרעות – הוא משאב נדיר, רבים מתקשים להשלים 7-8 שעות שינה רצופות בלילה. אז כיצד משפרים את איכות השינה? המדע מספק כמה טיפים פשוטים למדי.

אם גם אתם גולשים בסמארטפון לפני השינה, כדאי לכם לשקול לשנות הרגלים. מתברר כי האור הכחול-בהיר שמופץ ממסכי הסמארטפונים והטאבלטים, הוא בעל פוטנציאל של ממש להרוס לכם את השינה. הסיבה: חשיפה לאור שמפיצים מכשירים אלה – אפילו שעה לפני שנכנסים למיטה, ובוודאי שזמן קצר לפני כן – משבשת את הפרשות המלטונין בגוף, ההורמון שאחראי על ויסות מנגנוני השינה והערות.

והשיבוש הזה בכלל לא מינורי: גם אם תגלשו בסך הכל עשר דקות בסמארטפון לפני השינה, הגוף שלכם יפרש זאת כאילו שוטטתם לאור יום במשך שעה.

והנה קצת בשורות טובות למכורים מבינכם. מחקר של מאיו קליניק מ-2013, מצא שאם מעמעמים את האור הבוקע מהסמארטפון או הטאבלט ומחזיקים את המכשיר במרחק של 35 סנטימטרים מהגוף, הרי שהפוטנציאל שיתערב בהפרשות המלטונין בגוף – פוחת משמעותית. "פעם אנשים היו קוראים ספר לפני השנה, אבל היום מצב נפוץ יותר הוא שאנשים קוראים ספר או עיתון בטאבלט", הסבירו החוקרים והוסיפו: "האור שהמכשיר מפיץ מזיק לשינה, אבל רק אם מדובר באור חזק מאוד".

בטח שמעתם (פעם, פעמיים או הרבה יותר יותר) על התועלות הבריאותיות שטמונות בחומצת השומן אומגה 3, הידועה לא רק כנוגדת דלקות ודיכאון, אלא גם כבעלת פוטנציאל להפחית את הסיכון למחלות לב ולמיני סרטנים (כמו הערמונית והמעי הגס). אבל ב-2014 מצאו חוקרים מאוניברסיטת אוקספורד, שלאומגה 3 יתרון נוסף – היא יכולה גם להשביח את השינה שלכם.

המחקר עקב אחרי 362 ילדים בריטים בריאים בני 7-9, שהתבקשו לדווח על איכות השינה שלהם במשך שבוע אחד. בתום הדיווח נבדקו רמות האומגה 3 בדמם של הילדים, ואתם כבר יכולים לנחש את ההמשך: הילדים שנמצאו אצלם רמות אומגה 3 גבוהות יותר, גם דיווחו על שינה טובה יותר.

הסיבה המשוערת לכך, על-פי החוקרים: מחסור אפשרי של אחת מחומצות השומן המצויות באומגה 3, DHA, בגופם של הילדים שסבלו משינה גרועה. בעבר מצאו חוקרים קשר בין DHA לבין רמות נמוכות של מלטונין בגוף (ההורמון שמווסת את שעות השינה והערות, ראו סעיף 1).

לגבי מינונים מומלצים ומקורות טובים לאומגה 3, כדאי להתייעץ אם תזונאי או רופא. ואם אתם כבר לוקחים אומגה 3 – ויודעים מהו המינון המומלץ עבורכם – זה מצוין. עכשיו כדאי לשקול לתת קצת משיקוי הפלא הזה גם לילדים.

הורים רבים סבורים שריצה אחר פעוטות וסידור הבית – פעולות שללא ספק כרוכות במאמץ פיזי – שקולים לכל פעילות גופנית אחרת. אבל מתברר שבכל הנוגע לשינה שלכם, יש הבדל גדול בין שיעור אירובי לבין סידור ארונות המטבח.
מחקר של בית הספר לרפואה באוניברסיטת פנסילבניה מ-2015 מצא שיש סוגים מסוימים של פעילות גופנית התורמים לשינה טובה, כמו ג'וגינג, ריצה, שיעור אירובי, רכיבה על אופניים, יוגה, פילאטיס ואפילו גולף ו"גינון". אבל פעילויות אחרות, חלקן מאמצות גופנית לא פחות – כמו סידור הבית וריצה אחר ילדים – הן כבר סיפור אחר.

בסקר שערכו החוקרים, הם שאלו את המשתתפים איזה סוג של פעילות ביצעו בחודש האחרון, והשוו בין הסבירות לשינה לא טובה אצל אנשים שביצעו פעילות מסוימת, לבין זו אצל אנשים שלא ביצעו שום פעילות, או רק ביצעו הליכות. הם מצאו שאנשים שביצעו איזשהו סוג של פעילות גופנית ישנו טוב יותר מאלה שלא ביצעו כל פעילות. בנקודה זו, המחקר רק מאשש מחקרים רבים וטובים מהשנים האחרונות, שהראו קשר ברור בין ספורט לשינה. מחקר ידוע של אוניברסיטת נורת'ווסטרן מ-2010, למשל, מצא שקבוצת בני 55 פלוס שסבלו מבעיות שינה והחלו להתעמל, דיווחו בתום 16 שבועות על מעבר מ"שינה גרועה" ל"שינה טובה" (שינוי שלא ניכר בקבוצת הביקורת).

אבל הנה הקץ': לא כל פעילות גופנית טובה לשינה שלכם, לפחות אם להסתמך על חוקרי אוניברסיטת פנסילבניה. אלה מצאו שאנשים שהפעילו את גופם בכך שרק טיפלו בילדיהם או בבית, ישנו פחות טוב מאנשים שביצעו פעילות מתונה בלבד, כמו הליכות, ובוודאי שגם מאלה שביצעו את הפעילויות המגוונות יותר.

מהי הסיבה לכך? ניתן רק להעריך כי עבודות הבית וטיפול בילדים כרוכים גם במתח נפשי, המקשה על הורים לישון היטב. "אנו יודעים כי אילוצים ודרישות בבית ובעבודה, הם מהסיבות העיקריות לכך שאנשים חווים חסך בשינה", ציינו החוקרים.

הם התפעלו במיוחד מכך שפעילויות לא במיוחד מאומצות, כמו יוגה, גינון וגולף, תורמות יותר לשינה טובה בהשוואה להליכה. טוב, נו הצבע הירוק כבר מזמן נודע כמרגיע. כתבו ביומן: ממחר – גינון.

הכלל הבא נכון במיוחד לילדים, אבל תקף גם למבוגרים – רוטינת שינה קבועה תעזור לכם לישון טוב יותר. המשמעות: הקפדה על הרגלים קבועים טרם נכנסים למיטה, כמו צחצוח שיניים וקריאת ספר (אה, וגם: בלי אלכוהול. לכאורה, הוא מסייע לכם להירדם, אבל בפועל אתם ישנים גרוע). אצל ילדים, רוטינת שינה קבועה מתבטאת בדרך כלל בשעה אחידה שבה נכנסים למיטה, ומיני טקסים כמו אמבטיה, צחצוח שיניים והקראת סיפור.

והנה הגושפנקא המחקרית: מחקר רב-לאומי שפורסם במאי האחרון בכתב העת Sleep, וסקר 10,085 הורים לילדים עד גיל 6 מ-14 מדינות שונות, מצא שילדים עם רוטינת שינה קבועה (רק מחצית מהילדים), ישנו טוב יותר מהאחרים.

מה זה אומר לישון טוב יותר? המחקר מפרט: זמן קצר יותר עד שהילדים נרדמים; שינה רצופה יותר במהלך הלילה; והכי חשוב: שינה ממושכת יותר. למעשה, מציין המחקר, ילדים עם רוטינת שינה קבועה ישנו שעה (!) יותר בממוצע מדי לילה, לעומת הילדים שלא נהנים מרוטינה כזו. לא רע. "הדבר המפתיע שהתגלה הוא ששינה הוא דבר אוניברסלי", ציינה ד"ר ג'ודי מינדל מאוניברסיטת סיינט ג'וזף, שהובילה את המחקר. "זה לא משנה אם אתה הורה בארה"ב, הודו או סין – הרוטינה היום-יומית עושה את ההבדל".