עוד לא הספקנו לחזור לשגרה מפסח, והנה מגיע חג המנגל הלאומי שדורש מכל ישראלי לפחות פיתה אחת ושיפוד. האם אפשר לחגוג ועדיין לאכול בריא? אספנו 8 כללים שיעזרו לכם לעבור את יום העצמאות הזה בלי להשמין.
צלחת במקום פיתה
הפיתה הפכה למרכיב בלתי נפרד בארוחת על האש, אבל למרות שהיא טעימה ומפנקת, אנחנו ממליצים לכם לוותר עליה ולהשתמש בצלחת במקום. פיתה מכילה כמות לא מבוטלת של קלוריות (כ-240 קלוריות ליחידה) ובדרך כלל אנחנו לא מסתפקים בפיתה אחת. כאשר מניחים את כל מרכיבי הארוחה על צלחת חוסכים קלוריות מיותרות.
חומוס, הגרסה הביתית
גרגירי חומוס, כמו שאר הקטניות, מהווים שילוב של פחמימות עם חלבון, ומכילים סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצת B ועוד. בשל יתרונות אלו ממליץ ארגון הבריאות העולמי לשלב קטניות כחלק בלתי נפרד מהתפריט היומי. ארוחה על האש היא הזדמנות מצויינת לאכול חומוס, אך כדאי להכין את החומוס בבית כדי להימנע מצריכת חומרים משמרים הנמצאים בסלטים מוכנים וכן מקלוריות מיותרות.
כן, יש לנו גם מתכון
בחרו בחלבון רזה
כאשר צולים את הבשר על המנגל, העדיפו בשר רזה על פני בשר המכיל כמות גדולה של שומן (כמו נקניקיות, בשר כבש ועוד). ארגון הבריאות העולמי ממליץ על הפחתה בצריכת שומן רווי, שעלול לגרום בין היתר למחלות לב וכלי דם. מומלץ להעדיף מזונות שמכילים מקור חלבון רזה (כמו עוף, פילה בקר או דג). אם אתם מעדיפים המבורגר או קבב הגרסה המומלצת היא הגרסה הביתית. כאשר אתם מכינים את הקבב או ההמבורגר, העדיפו בשר טחון דל בשומן ונסו לחסוך בהוספת מלח למנה. צריכת יתר של מלח (נתרן) עלולה לפגוע בין היתר בבריאות הלב וכלי הדם.
שיפודים לא רק של בשר
חשוב להוסיף ירקות לתפריט, גם ביום העצמאות. הוספת ירקות ופירות תעשיר את הארוחה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חימצון שונים כגון ויטמין A, ויטמין C, סלניום ועוד. נוגדי החמצון יכולים למנוע תהליכים שעלולים לפגוע ולהרוס את התאים בגופנו. איזה ירקות ניתן להוסיף לשיפוד ולהכין על המנגל? פטריות, חצילים, קישואים, בצל, שום, עגבניות ואפילו קייל יהוו תוספת מרעננת לבשר. גם פירות כמו אננס ומלון יכולים להיות צלויים על שיפוד ולהוות תוספת מעשירה לארוחה.
במקום צ'יפס
כאשר אנו אוכלים אוכל מטוגן, אנו מעלים את צריכת הקלוריות והשומן בצורה משמעותית. ארבע כפות צ'יפס יכולות להכיל כ-300 קלוריות ולכן מומלץ לאפות את תפוח האדמה (ניתן לאפות אותם לאחר שחתכנו לרצועות כמו בציפס המקורי), או להכין פירה מבטטה וקינמון. הגרסה האפויה מפחיתה את כמות הקלוריות בכשליש (כ-100 קלוריות לגודל מנה זהה).
אל תשתו את הקלוריות
קבלו החלטה אמיצה בחג הזה שותים אך ורק מים. בין אם אתם המארחים או המתארחים, החליטו שהשתייה המוגשת היא מים. כאשר אתם נמצאים מחוץ לבית (גם כאשר הטמפרטורות לא גבוהות במיוחד) חשוב שתספקו לגופכם נוזלים. במקום משקאות אלכוהולים, מיץ ממותק או משקאות מוגזים, העדיפו מים. כך תחסכו כמות גדולה של קלוריות. אם אתם לא אוהבים את טעם המים, סיחטו לתוכם פרי הדר כמו לימון או תפוז או הוסיפו עלי נענע, פרוסות מלפפון או דובדבנים.
עד שהאוכל מוכן
נצלו את זמן ההמתנה להכנת האוכל על המנגל. במקום לשבת, לאכול פיצוחים ולשתות בירה, השתתפו בפעילות גופנית. מומלץ לשתף בפעילות את הילדים ולשחק משחקים משפחתיים כגון משחקי כדור, חפש את המטמון, 3 מקלות ועוד. פעילות זו תתרום לשריפת קלוריות, ובנוסף תוכלו לשמש מודל בריא לילדכם וליצור להם זכרון חיובי לפעילות גופנית שעשוי להוביל לחיים בריאים ופעילים גם בעתיד.
שוויון בנטל
אם אתם מוזמנים לעל האש, התנדבו להביא תוספת למנה העיקרית במקום משקה אלכוהול או קינוח. חשוב שתביאו מנה בריאה ודלה בקלוריות. בנוסף, תוך כדי החגיגה, התנדבו באיסוף ובנקיון השולחן. עשייה כזו לא רק עוזרת לשמור על סביבה נעימה ונקייה, היא גם גורמת לכם להתרחק מהאוכל להפחית נשנושים המכילים קלוריות מיותרות.