זה מתחיל עם הקפה והעוגיה של הבוקר, ממשיך לארוחת העשר, ממנה לארוחת הצהריים, המתוקים של ארבע, ארוחת הערב והנשנוש הלילי. למרות שמדובר בצורך קיומי, רבים מאתנו לא באמת יודעים מתי אנחנו רעבים באמת ומתי זה רק הרגל.
רעב אמיתי הוא צורך פיזיולוגי לאכול, הוא מווסת הורמונלית ויש לו סימנים פיזיים בגוף כמו קרקורי בטן, ירידה באנרגיה, לפעמים חולשה או סחרחורת קלה ואפילו עצבנות.
אז איך תדעו שמדובר ברעב אמיתי? לשאלה הזו יש שתי תשובות. הראשונה היא רק אם עברו לפחות 2.5-3 שעות מהארוחה האחרונה. והשנייה היא בעצם מבחן במהלכו אתם שואלים את עצמכם האם מתחשק לכם תפוח או בעצם סנדוויץ'? אם התשובה היא לא, או לא יודע מה אני רוצה לאכול, או שרק אוכל מסויים מפתה אתכם (למשל מתוק או מלוח), כנראה שאתם לא באמת רעבים ומדובר באחד מסוגי הרעב המזויפים.
רעב טלוויזיה:
זהו הרעב של סוף היום. אתם מתיישבים מול הטלוויזיה, כבר אכלתם ארוחת ערב אבל עדיין בא לכם ללעוס משהו. בדרך כלל לא מדובר ברעב אמיתי אלא בהרגל שנוצר מהתנייה: טלוויזיה+אוכל=מרגיע ונעים. לפעמים הצורך בנשנוש יעלה כשתופיע פרסומת בטלוויזיה לאוכל מגרה. אכילה מול הטלוויזיה נעשית לרוב בהיסח הדעת ולכן אינה קשורה לרעב ואינה רגישה לשובע, כלומר נאכל מעבר לדרישות הגוף.
כדי להיפטר מהרעב הזה נסו למצוא מה עוד מרגיע ונעים מול הטלוויזיה. אולי תפנקו את עצמכם בכרית שווה לספה או בכרבולית נעימה לחורף. אפשר גם לנסות לצחצח שיניים לפני הצפייה, מה שמרתיע חלק מהאנשים מלהכניס שוב מזון לפיהם באותו יום.
רעב שעמום:
במהלך יום עמוס של שגרה קל יותר להימנע מאכילת חטיפים, ויש כאלו שאפילו שוכחים לאכול. אך ברגע שמתפנה לנו זמן לעצמנו, לחלקנו קשה לשאת את השעמום או חוסר השקט ואז אנחנו פונים לאוכל. גם כאן זהו אינו רעב אמיתי אלא דרך להימנע מלהתמודד עם להיות עם עצמנו, עם הרגשות שלנו או עם חוסר העשייה. נסו לייצר רשימה של פעולות שאתם יכולים לעשות כשאתם מזהים מצב של שעמום או חוסר שקט, ואפילו רשמו אותם על גבי פתקים, כך שבפעם הבאה תקבלו משם רעיון לפעולה.
רעב כעס:
באנגלית מכנים אותו hangry. אכילה רגשית ביסודה היא קושי לווסת רגשות. כשאנחנו חווים רגש עוצמתי, למשל כעס, לא תמיד נדע איך להתמודד עם ההרגשה הזו. צורת ההתמודדות של חלק מהאנשים היא לפנות לאוכל, לפעמים אפילו בלי להרגיש, באופן אוטומטי. במצבים האלו לרוב נלך על מה שיש מולנו, כך שאם הסביבה מלאה בחטיפים סביר שזה מה שנאכל.
הדבר הטוב ביותר שאתם יכולים לעשות הוא להמתין 10 דקות ובינתיים לפעול לשינוי מצב הרוח, כדי לנתק את הרגש העוצמתי מהאכילה. בנוסף, נסו לסדר את הסביבה כדי שכשתחפשו מה לאכול, תמצאו תפוח ולא חטיף.
רעב אחה"צ:
לרוב רעב זה מתעורר לקראת סוף יום העבודה, או כשעתיים-שלוש אחרי ארוחת צהריים גדולה. לפעמים הוא יכול להיות רעב אמיתי כי עברו כמה שעות מארוחת הצהריים. לפעמים הוא רק חשק ספציפי למתוק.
מה עושים? קודם כל בודקים האם הרעב הוא אמיתי לפי ההגדרות שקבענו למעלה. במידה וכן דאגו שתהיה לכן בסביבה אפשרות לארוחה קלה ומזינה. אם אתם לא רעבים, בדקו האם אתם צמאים, עייפים, או בכלל רק צריכים הפסקה? אם שללתם את כל אלו ובכל זאת מתחשק לכם משהו מתוק, בחרו לאכול משהו קטן ואכלו אותו בהנאה.
רעב לחץ:
רעב זה דומה ל"רעב" כעס. כשאנחנו לחוצים, לפעמים אוטומטית נפנה לאכילה. במצב כזה נהיה הרבה פחות בררנים לגבי סוג האוכל שנבחר, ונעשה החלטות לא רציונליות. למשל נקנה חבילת במבה למרות שאנחנו יודעים שהגיעה שעת הארוחה ועדיף שנאכל אוכל מזין ומשביע. גם כאן, כמו ב"רעב" כעס, חשוב להמתין לפני שאוכלים כדי לתת לרגש לדעוך, ולהשתמש בדרכים אחרות להפחתת לחץ.
רעב טרום-מחזור PMS:
מופיע כמה ימים לפני המחזור, עקב ירידה בסרוטונין. לרוב יופיע רעב מוגבר מהרגיל וגם משיכה לפחמימות ולמתוקים, התיאבון גדל ויש גם דחפים למזונות ספציפיים. חשוב לשים לב לסימני הרעב ולא להילחם בהם. מה שיכול לעזור להפחית את התסמינים הוא להימנע מהגעה למצבי רעב קיצוניים, לאכול ארוחות מסודרות כל 2-3 שעות ולבחור מזונות המכילים דגנים מלאים וקטניות.
רעב בראש:
כשאנחנו מזהים שאנחנו לא רעבים, אבל בכל זאת יש קול בראש שאומר לנו שאנחנו רוצים לאכול. לפעמים מדובר בחוסר שקט פנימי. במצבים כאלו, הדבר שאתם מחפשים לא נמצא במקרר ולא בקופסאת העוגיות. נסו לעצור ולשאול את עצמכם עבור מה אתם באמת רעבים? לפעמים תגלו שמה שאתם "רעבים" לו הוא הפסקה, דחיית משימה, שיחרור קיטור עם חברה או פשוט להזיז את הגוף שישב כל היום.
רעב עיניים:
"רעב" זה יתעורר לרוב בעקבות גירוי חיצוני, למשל ריח של מאפה או שוקולדים שמונחים מולנו. אנחנו רוצים לאכול כי זה שם. זהו הרגל אוטומטי, כשרואים-אוכלים. אוכלים בלי לחשוב ובלי קשר לתחושת הרעב. הרבה פעמים אחרי שנאכל נתחרט ונרגיש רע, פיזית או רגשית. נסו לעצור ולשאול את עצמכם איך תרגישו אחרי שתאכלו, והאם זה באמת כדאי לכם.
רעב חברתי:
אכילה חברתית היא אחד הגורמים העיקריים לאכילה שלא מתוך רעב. אין כמעט אירוע, מסיבה, פגישה או בילוי שלא מערבים אוכל. כבני אדם, קשה לנו לעמוד בפיתוי של אוכל מגרה שנמצא מולנו, והרבה פעמים נאכל גם ללא קשר לתחושת הרעב שלנו. לא תמיד ניתן להימנע מסיטואציות כאלו, אך חשוב לזהות שאתם כרגע לא רעבים. כשאתם עם חברים, חשבו על סוגי בילוי שאינם סביב אכילה.
רעב צמא:
אנשים ששותים מעט לרוב נוטים לנשנש יותר. זה קורה כי הרבה פעמים אנחנו מתבלבלים בין תחושת הצמא לתחושת הרעב. ככל שתקפידו לשתות יותר נוזלים כך תפחיתו את הסיכוי שלכם להתבלבל ולפנות לאוכל כשאתם לא באמת רעבים.
יפית קסלר היא דיאטנית בריאטרית, חברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים בישראל