כן בעבודה: 8 תרגילים לנטרול נזקי ישיבה ממושכת

ישיבה, ישיבה ושוב ישיבה, אנחנו יושבים המון. בעבודה, ברכב, כשיוצאים לבילוי, מול הטלוויזיה, מול המחשב, עם חברים, ובסוף אחרי כל זה אנחנו יושבים גם לנוח. סגנון חיים שכזה אומנם מאפיין את החברה המערבית המודרנית, אבל הנזקים שהוא גורם לנו לבריאות הם משמעותיים לטווח הארוך והקצר. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי ישיבה מרובה במיוחד מול המחשב, עלולה לקצר לנו את החיים, ועל הדרך גוררת גם יציבה לקויה ושיבושים במערכת התנועה.

כמה עובדות על נזקי ישיבה ממושכת

כשיושבים לאורך זמן הפעילות החשמלית לשרירים יורדת משמעותית ואיתה גם שריפת הקלורית של הגוף. אחרי ישיבה רציפה של שלוש שעות מתחילה ירידה ביעילות הולכת הדם בגוף, בהפרשת אינסולין וביכולת פירוק הגלוקוז, דבר המעלה את הסיכון לסוכרת סוג שתיים. שש שעות של ישיבה רציפה כל יום במשך שבועיים כבר יעלו לכם בירידה בהפרשת האנזימים שמפרקים שומן ועלייה של רמות הכולסטרול הלא טוב ((LDL.

חוסר התנועה גורם גם לירידה במסת השריר וביכולת ההתכווצות של השרירים, וכך היכולת של שריר הלב להתכווץ ולהזרים דם ביעילות יורדת. כשאספקת הדם לגוף ולמוח פחות יעילה, היכולת המוחית יורדת, מסת העצם וחוזקה יורדת והורמונים שמשפרים את מצב הרוח אינם מופרשים.

עובדות אלו מראות שבני האדם לא נועדו לשבת, אלא להיות בתנועה. מחקרים מראים שוב ושוב שפעילות גופנית ואימוני כושר הם הכרחיים לא רק בשמירה על המשקל והרגשה כללית טובה, אלא הם בעצם הרפואה המונעת שלנו השומרת על בריאות הגוף והנפש. למי מאיתנו שאין זמן לעסוק בפעילות גופנית ומרבה לשבת, הנה 8 תרגילים פשוטים שעוזרים לנטרל את נזקי הישיבה הממושכת בכלל ומול המחשב בפרט, שאפשר לעשות במשרד או בבית.

בראש ובראשונה ובלי קשר לתרגילים, חשוב לשמור על תנועה ולקום מהכיסא לעיתים תכופות ככל האפשר, גם כשאתם ביום עבודה לחוץ. אפשר גם ללכת במקום ואפילו לעשות ריצה קלה (בהנחה שזה לא מפריע לאף אחד בסביבתכם).

התנועתיות, גם אם מבוצעת לזמן קצר, תזרים את הדם בגוף ותעזור לו לצאת מהקיבעון התנועתי שבו הוא שרוי מרבית היום. הרקמות המרכיבות את מערכת התנועה, השרירים ורקמת החיבור, הגידים והרצועות, מתקצרים ומאבדים מהאלסטיות שלהם, כך שעם הזמן היציבה מושפעת וטווחי התנועה מתקצרים וכך גופנו אף עלול להיכנס למעגל של כאב כרוני.

לאחר שזזנו קצת, נעשה תנועות ומתיחות עם דגש לכיוון הנגדי מזה בו ישבנו מול המחשב. לדוגמה, אם ישבנו כשעמוד השדרה כפוף קדימה, הראש רכון וכתפיים שמוטות קדימה, נעשה את המתיחה לכיוונים ההפוכים.

עומדים כשרגל אחת קדימה ומרימים ידיים מתוחות מעל הראש ושואפים אוויר ומוציאים ארבע פעמים. מסובבים את הידיים אחורה, יד, יד לסירוגין 4 פעמים, מחליפים רגליים ומסובבים את שתי הידיים יחד אחורה עוד 4 פעמים.

בהמשך לתרגיל הראשון - בשאיפה מעלים את הידיים למעלה, מעל הראש ומבצעים סיבובי כפות ידיים בשורש כף היד. מורידים ידיים לצידי הגוף, ושוב בשאיפה מעלים ידיים מעל הראש ומסובבים כפות ידיים פנימה ארבע פעמים. להקפיד שהכתפיים נשארות למטה, רחוק מהאוזניים.

משלבים אצבעות מאחורי הגב ומושכים אותן לכיוון למטה ואחורה ומרחיקים אותן מהגוף. אוספים את הבטן פנימה ומחזיקים מנח זה לעשר שניות. כופפים את הגוף העליון יחד עם הראש, מצד לצד, כשהידיים עדיין משולבות לאחור. מחזירים את הגוף למרכז, מחליפים שוב רגליים ועושים פשיטה של עמוד שידרה עליון ומסתכלים לתקרה עם הראש ועם בית החזה מופנם כלפי מעלה.

כפיפה צידית בעמידה על שתי רגליים, בפיסוק קל, ועם יד מעל הראש, שוקעים עם האגן הצידה לצד אחד וגוף עליון והיד לצד שני. לחזור על הפעולה 4 פעמים מצד לצד.

תנועה פיתולית של הגוף מצד לצד בעמידה ברוחב אגן עם ידיים מורמות לצדדים. מסתובבים ימינה, לוקחים את היד אחורה ככל האפשר, ומסתכלים אחורה ליד ימין. חוזרים לאמצע ועושים את אותה פעולה לצד שני ואחורה לשמאל. לחזור על הפעולה 4 פעמים.

במהלך היום הגוף כמעט ואינו עושה תנועות פיתוליות, לכן הן חשובות למתיחה של בית החזה וחגורת הכתפיים, וכן להנעה של הגוף.

שולחים את הישבן לישיבה אחורה אל הכיסא וחזרה לעמידה 8 פעמים כשהידיים באוויר. אם הכיסא על גלגלים וודאו שהוא מקובע שלא יזוז. אפשר להשעינו כנגד הקיר או השולחן.

מניחים את רגל ימין ישרה לפנים על הכיסא ומתכופפים אליה, ונעמדים חזרה שרגל ימין עדיין קדימה על הכיסא. כופפים את הרגל ומטים את הגוף קדימה אליה. ( מתיחה בחלק העליון של הירך הקדמית השמאלית- הרגל שעל הרצפה).

שולחים את העקב של אותה רגל לרצפה ומרגישים מתיחה בשוק של אותה רגל. חוזרים על תנועה זו קדימה ואחורה 4 פעמים עם החזקה של המנח למספר שניות. מחליפים רגל וחוזרים על הפעולה כרגל שמאל על הכיסא.

עמדו על שתי רגליים. כפפו רגל ימין אחורה, עקב אל ישבן. תפסו ביד את כף הרגל ותנסו לצמיד את העקב אל הישבן כשהירכיים קרובות אחת לשנייה. תחזיקו את המתיחה לעשר שניות והחליפו רגליים ועשו אותו דבר עם רגל שניה.

אם אתם מתקשים בשמירה על שיווי משקל ניתן להחזיק ביד הנגדית את משענת הכסא, אבל מומלץ לנות ולא להעזר בה, וכך לשפר את שיווי המשקל.

אלו תנועות פשוטות שלוקחות רק מעט זמן, אך עם רווח גדול. תעשו זאת כל יום.


אבי לוסטמן היא תרפיסטית מאמנת כושר, מומחית אימון פונקציונלי יציבה ושיקום תנועה