נפרדים מהחגים: כך תשרפו 500 קלוריות באימון

ארוחות החגים כבר מאחורינו אבל נותרנו עם מזכרת של כמה קילוגרמים מיותרים שקשה להיפטר מהם. באימון כושר ביתי ופשוט, גם אתם תוכלו לחזור למכנסי הג'ינס האהובים שלכם

נועה שמריהו-רכטמן
22/10/2014

אחרי החגים כבר כאן, וזו ההזדמנות להוריד את הקילוגרמים המיותרים לפני שהחורף מגיע. כמובן שכדי לרדת במשקל צריך לאכול פחות, אבל זה לא מספיק. כדי להצליח להעלים את שאריות החגים צריך להתחיל לשרוף קלוריות, או במילים אחרות - לזוז.

לפני שמתחילים להתעמל, חשוב לדעת ששריפת הקלוריות תלויה ברמת הכושר של המתאמן. אנשים בעלי כושר גופני טוב יותר, ישרפו יותר קלוריות. זה אומר שאם תיכנסו לשיגרת אימונים, תרוויחו פעמיים שכן בכל אימון שתרפו יותר קלוריות. בנוסף, במקביל לאימוני הכושר חשוב מאוד לשמור על תזונה מאוזנת ולהקפיד על שתיה מרובה של מים.

עוד בנושא:
5 תרגילים פשוטים לישבן מוצק
כל הדרכים להפטר מהכרס
8 טיפים מפתיעים לשנה בריאה

ועכשיו לאימון: כדי שתוכלו לשרוף כמה שיותר קלוריות, האימון חייב לשלב חלק אירובי וחלק המשלב תרגילי כוח. לפני שאתם ניגשים למזרון, בצעו חימום למשך חמש דקות לפחות של ריצה קלה או הליכה מהירה, ולאחר מכן חימום נוסף והגמשה של המפרקים השונים על ידי סיבובי ידיים, סיבובי כתפיים, מכרעים צדיים וקדמיים לחימום מפרקי הירך והברך וסיבובי קרסול. אחרי שעשיתם את כל אלה, אפשר להתחיל.

סבב ראשון:

מתחילים עם קפיצות חבל(צילום: מייק דרזי)

התחילו ב-50-100 קפיצות בחבל (דלגית). אם אין לכם חבל ניתן לבצע ריצה הלוך חזור של 200 מטרים.

כעת בצעו 20 סקוואטים: שבו באוויר במנח שבו אתם יוצרים 90 מעלות עם מפרק הירך. שימו לב שהברכיים לא זזות קדימה, התרוממו לעמידה והרימו את הידיים לצדדים. למי שמעוניינים ויכולים, ניתן להוסיף משקולות.

עוד באותו נושא

חמישה תרגילים פשוטים לבטן שטוחה

לכתבה המלאה
אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)
אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

לאחר מכן רדו ל- 10-20 שכיבות סמיכה.

אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

ממשיכים עם 20 כפיפות בטן, אותן מתחילים בשכיבה על הגב עם רגליים כפופות ב-90 מעלות וידיים מאחורי העורף. בצעו כפיפות לפנים, על ידי ניתוק הכתפיים והשכמות מהרצפה ושליחת ידיים לכיוון השוקיים.

אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

20 החלפות רגליים בשכיבה על הגב ועבודה על שרירי בטן פנימיים. שכבו על הגב והורידו רגל אחת בכל פעם לכיוון הרצפה. שימו לב לגבול היכולת של השרירי בטן העמוקים שלכם.

אם הרגשתם כאב בגב התחתון נסו לכופף מעט את הרגל או להוריד אותה פחות.

אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

20 כפיפות בטן נוספות, הפעם זו עבודה על שרירי הבטן האלכסוניים. שכבו על הגב כאשר הרגליים שלכם כפופות ב-90 מעלות, ידיים מאחורי העורף, ובכל פעם קרבו מרפק ימין לברך שמאל והחליפו.

אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

חוזרים על הסבב הזה בין 3-5 פעמים ברציפות לפי היכולת שלכם.

סבב שני:

מתחילים בעלייה וירידה במדרגות (20 מדרגות ומעלה). אם אתם בבית ניתן לעלות ולרדת ממדרגה כ-50 פעמים.

לאחר מכן בצעו 15 הרמות ברך הצידה ובעיטה צדית לכל רגל.

אימון כושר לשריפת 500 קלוריות(צילום: מייק דרזי Mike darzi)
אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

למי שאוהבים אתגרים: בצעו 15 שכיבות סמיכה עם רגל אחת באוויר.

אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)
אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

ניתן להחליף אותן ב-15 שכיבות סמיכה, כאשר הרגליים מונחות על מדרגה או על כדור.

אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

לסיום, בצעו 15 החלפות רגליים תוך כדי כפיפה לפנים ורמת כתפיים ושכמות מהרצפה, ימין ושמאל.

אין תמונה. צילום מסך, מערכת וואלה!
אין תמונה(צילום: מערכת וואלה!, צילום מסך)

חוזרים על הסבב הזה בין 3-5 פעמים ברציפות לפי היכולת שלכם.

אם אתם לא בכושר, התרגילים האלה עשוים להיראות מסובכים, אבל בפועל מדובר בסבבים פשוטים, מהירים וקצביים. ברגע שתלמדו את התרגילים, תוכלו לבצע את האימון השלם ב-20 עד 30 דקות, ולחזור לשגרת יומכם בריאים ומרוצים יותר.

נועה שמריהו-רכטמן היא מאמנת כושר מטעם וינגייט ומורה לחינוך גופני

  • כושר
  • ספורט

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully