פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      מתחטבים: 5 תרגילים פשוטים לישבן מוצק

      מי לא חולם על ישבן מוצק וחטוב? בכמה תרגילים פשוטים שאפשר לעשות בבית, תוכלו להפסיק לקנא באחרים ולהתחיל להתהדר בישבן מושלם

      הקיץ אומנם כבר כמעט נגמר, ותיכף ונחזור לאפסן את בגדי הים עד לשנה הבאה, אבל עד שזה יקרה אין שום סיבה שהישבן שלכם לא יהיה מוצק ומעורר קנאה. אספנו בעבורכם חמישה תרגילים קלים שאפשר לעשות בבית מול המראה.

      עוד בנושא:
      5 תרגילים פשוטים לבטן שטוחה
      כל הדרכים להפטר מהכרס
      10 סיבות טובות לצאת לרוץ

      לפני שאתם מתחילים בתרגילים, חשוב לחמם את הגוף במשך 5 עד 10 דקות לפחות. ניתן לעשות זאת על ידי סיבובי זרועות, סיבובי כתפיים, ניעות לצדדים, סיבובי אגן ומפרקי ירך. אם יש לכם זמן ומרץ , אתם יכולים גם לצאת לריצה או להליכה נמרצת של כ-10 עד 20 דקות, או אפילו לקפוץ בדלגית.

      תרגיל 1: מכרע קדמי וניעות בעמידה

      עמדו כאשר רגל אחת קדימה כפופה בזווית של 90 מעלות ורגל שניה לאחור כפופה גם היא. הרימו ידיים למעלה (אם קשה אפשר להניח אותן על המותניים).

      תרגילי חיטוב לישבן (יח"צ , סמדר פרידמן דקל)
      (צילום: סמדר פרידמן דקל)

      הישארו במצב הנוכחי כ-10 שניות ולאחר מכן בצעו כ-10-20 כפיפות קלות של הרגל האחורית לכיוון הרצפה, למטה ולמעלה, כשהרגל הקדמית נשארת במצב של 90 מעלות ומייצבת את הגוף.

      שימו לב שכאשר אתם מביטים לכיוון כף הרגל שמונחת קדימה, הברך שלכם לא עוברת את קצוות האצבעות של כף הרגל. השאירו תמיד כיפוף קל של הברך האחורית ואל תיישרו את הרגל לגמרי כאשר אתם עולים למעלה.

      תרגיל 2: מכרע קדמי וקירוב ברך אחורית

      עמדו כאשר רגל אחת נמצאת קדימה כפופה בזווית של 90 מעלות ורגל שניה לאחור כפופה גם היא. רכנו קדימה כאשר שתי הידיים מופנות לכיוון הרצפה.

      תרגילי ישבן- נועה שמריהו רכטמן (יח"צ , Mike darzi)
      (צילומים: מייק דרזי)

      קרבו את הרגל האחורית לכיוון הרגל הקדמית ,כאשר הרגל הקדמית נשארת כפופה במצב יציב של 90 מעלות והחזירו את הרגל שוב לאחור. בצעו 10-20 קירובים של הרגל.

      שימו לב: הקפידו על גב ארוך, חזה פתוח וראש מביט קדימה. אם קשה לכם ואתם לא מסוגלים להגיע עם קצוות האצבעות לרצפה, הניחו את הידיים על הברך הקדמית.
      .

      תרגיל 3: גשר בתמיכת הזרועות

      שבו על הרצפה או המזרון כאשר הרגליים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. שלחו את הזרועות לאחור והקפידו שכפות הידיים יהיו מתחת לכתפיים.

      תרגילי ישבן- נועה שמריהו רכטמן (יח"צ , Mike darzi)

      גייסו את שרירי רצפת האגן, הכניסו את הבטן, ישרו את הגב פתחו בית חזה ונתקו בעדינות את הישבן מהרצפה, עלו עם האגן כמה שיותר גבוה וכווצו את הישבן. הישארו כך 10 שניות. הורידו את האגן כמעט עד הרצפה ובצעו זאת שוב כ-10-15 פעמים.

      תרגילי ישבן- נועה שמריהו רכטמן (יח"צ , Mike darzi)

      תרגיל 4: גשר בתמיכת הזרועות + תנועת רגליים

      שבו על הרצפה או מזרון כאשר הרגליים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. שלחו את הזרועות לאחור. הקפידו שכפות הידיים יהיו מתחת לכתפיים.

      גייסו את שרירי רצפת האגן, הכניסו את הבטן, ישרו את הגב פתחו בית חזה ונתקו בעדינות את הישבן מהרצפה. עלו עם האגן כמה שיותר למעלה וכווצו את הישבן.

      תרגילי ישבן- נועה שמריהו רכטמן (יח"צ , Mike darzi)

      נתקו את רגל ימין והחזיקו אותה באוויר כ-10 שניות, החזירו אותה למקומה ללא הורדת האגן והחליפו לרגל שמאל. בצעו כ-10 החלפות (אם קשה לכם ניתן לעשות הפסקה לאחר שביצעתם את התרגיל ברגל אחת).

      אתגר למתקדמים: ניתן להרים את הרגל ולבצע כ-10 עד 15 ניעות למעלה ולמטה כאשר האגן מורם, ולהחליף רגל.

      תרגילי ישבן- נועה שמריהו רכטמן (יח"צ , Mike darzi)

      תרגיל 5: עמידת שש עם ברך כפופה וכדור

      עמדו עמידת שש (יוצרים מעין שולחן עם הגוף), כאשר שתי הזרועות ישרות וכפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים. הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות והברכיים נמצאות בקו הירך כשהן בפישוק קל.

      תרגילי ישבן- נועה שמריהו רכטמן (יח"צ , Mike darzi)

      אם יש לכם כדור בבית, ניתן להניח את הכדור במרכז הירך כאשר השוק של אותה רגל לוחצת עליו ומחזיקה אותו. אם אין לכם כדור פשוט נתקו את רגל ימין מהרצפה במצב כפוף של 90 מעלות. הניעו את הרגל הכפופה למעלה וחזרה לכיוון המזרון. בצעו כ-10-20 חזרות והחליפו רגל.

      אתגר למתקדמים: ניתן לנתק יד נגדית לרגל המורמת ולבצע ניעות של רגל או יד למעלה ולמטה ביחד, תוך כדי כיווץ הישבן והחזקת הכדור.

      תרגילי ישבן- נועה שמריהו רכטמן (יח"צ , Mike darzi)

      נועה שמריהו-רכטמן היא מאמנת כושר מטעם וינגייט ומורה לחינוך גופני