פסח הוא בעיה רצינית לכל מי שמנסה לשמור על דיאטה, או אפילו רק לשמור על המשקל. בגלל שפע הארוחות, המפגשים המשפחתיים והטיולים, הרבה מאוד אנשים מרימים ידיים מראש ומחליטים להפסיק את הדיאטה בחג, ולחזור אחרי. אבל כל מי שהתנסה בקשיי דיאטה יודע כמה קל להשמין וכמה קשה לרזות, וחג הפסח מבחינה זו קשה מיתר החגים.
למה פסח משמין יותר מחגים אחרים? ראשית, זה החג הארוך ביותר, ושנית, מאכלי החג הזה פשוט עתירי קלוריות. חלקם אף מכילים רכיבי מזון שצריכתם בכמויות גדולות לא מומלצת. במצה אחת, לדוגמה, יש 140 קלוריות (כמו שתי פרוסות לחם), ב-100 גרם קוקוס יש 62% שומן, ובכוס יין מתוק - 170 קלוריות.
מצות
במצה יש המון קלוריות. בעוד מעט מאוד אנשים נוהגים לאכול בארוחה אחת שלוש פרוסות לחם, הרבה אנשים עשויים לאכול בארוחה אחת מצה וחצי. וזה בדיוק אותו דבר. בנוסף, הרבה אנשים מכינים במהלך החג מאכלים שונים המבוססים על מצות, ובדרך כלל נעשה בהם שימוש במספר רב של מצות, ולכן הם עתירי קלוריות במיוחד.
מלבד השמנה, המצה עלולה לגרום גם לעצירות, לשלשול ולגזים. העצירות נובעת מכך שהמצה יבשה ואחוז המים שבה נמוך בהשוואה ללחם. לכן, לסובלים מעצירות מומלץ לשתות הרבה מים או נוזלים אחרים בסמוך לאכילת המצה.
בשנים האחרונות משווקות בישראל מצות מסוגים שונים שעברו עיבודים מגוונים. אם אתם שומרים על המשקל, כדאי שתשוו את טבלאות הערכים הקלוריים של המצות השונות. כדאי גם להימנע ממצות עם ציפוי (שוקולד לדוגמה). באחרונה פותחו מצות קלות המכילות פחות קלוריות מהמצות הרגילות. מומלץ לצרוך מצות אלה, אבל אין להגזים גם בצריכתן.
מתוקים
בחג הפסח נהוג לצרוך עוגות ועוגיות קוקוס, אגוזים למיניהם, וכן ממתקים המקובלים גם בימי חול שוקולד וכדומה. חשוב לשים לב כי ערכם הקלורי של כל אלה גבוה, וכי חלקם מכילים שומנים שלא מומלץ לצרוך בכמויות גדולות.
השוקולד והקוקוס למשל, מכילים כמות לא מבוטלת של שומן רווי המעלה את רמת הכולסטרול הרע (LDL) בדם. כולסטרול זה עלול להצטבר בעורקים ולקחת חלק בתהליך טרשת העורקים. לעומת זאת, האגוזים השונים מכילים כמות גדולה יחסית של שומן חד בלתי רווי ו/או שומן רב בלתי רווי. שומנים אלה מכילים חומצות שומן הכרחיות והם מסייעים בהורדת רמת ה-LDL בדם, לכן מומלץ למי שמחפש קינוח לארוחות החג להעדיף אגוזים על פני שוקולד ומאכלי קוקוס, אך אין להפריז בכמות הנצרכת.
10 כללים שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום:
1. אל תשברו את הדיאטה, ואל תתירו כל רסן. ניתן ליהנות ממאכלי החג במידה מבוקרת, בכפוף לעקרונות התזונה הנכונה.
2. צמצמו ככל שניתן את אכילת המצות, ואל תתייחסו אליהן כאל תוספת חיונית לארוחה.
3. הקפידו על שתייה מרובה, לפחות עשר כוסות מים או נוזלים דיאטטיים ביום.
4. הימנעו מצריכת חטיפים בין הארוחות, ותתרחקו בעיקר ממתוקים המבוססים על קוקוס, שוקולד ואגוזים.
5. העדיפו יין רוזה (85 קלוריות לחצי כוס), על יין אדום מתוק (170 קלוריות לחצי כוס).
6. הקפידו על צריכה רבה של ירקות במקום מאכלים מטוגנים. עדיף לצרוך בשר עוף, הודו או בקר מבושל בתנור או בגריל.
7. במנת הבשר מומלץ להוריד את העור וכן להסיר את השומנים הנראים לעין.
8. הימנעו מתוספות כלשהן במנת המרק, למעט ירקות מבושלים.
9. הגבילו את מספר ארוחות השחיתות המתקיימות בחג, ובחרו רק את ארוחות החג ההכרחיות.
10. נצלו את החג לטיולים משפחתיים בחיק הטבע או לפעילות ספורטיבית אחרת. פעילות זו טובה לבריאות, ובדרך כלל לא אוכלים תוך כדי.
כמה קלוריות יש בארוחת ליל הסדר?
בארוחת ליל סדר קלאסית, בלי הקפדה על עקרונות התזונה יש כ-1940 קלוריות. אבל אפשר ליהנות מארוחת חג ב-825 קלוריות בלבד.
הנה תפריט לדוגמה:
עד למנה הראשונה:
רבע מצה, רק לטעימה (35 קלוריות)
חצי ביצה (40 קלוריות)
כפית חזרת (5 קלוריות)
כפית חרוסת (20-28 קלוריות)
חצי כוס יין רוזה (85 קלוריות)
מנה ראשונה
דג ממולא- געפילטע פיש (יחידה אחת של 30 גרם - 110 קלוריות)
מנה שנייה
מנת מרק עוף צח
מנה עיקרית
רבע עוף (ללא עור) עם ירקות (252 קלוריות)
חצי כוס אורז מבושל או תפוח אדמה אפוי בינוני (70-80 קלוריות)
קערת סלט חסה וירקות טריים (50 קלוריות)
2 כפות סלט סלק אדום (40 קלוריות)
מנה אחרונה
סלט פירות טרי (100 קלוריות)
כללי
2 כוסות משקה דיאטטי (0 קלוריות)
ההבדל העצום בין הארוחות מלמד עד כמה התרת הרסן בארוחה אחת עלולה להיות משמעותית להיקף החגורה שלכם.
מתכננים דיאטה אחרי החג?
עמית גנור היא דיאטנית קלינית ומנכל"ית עמותת "עתיד" עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל