נכנסים לכן לצלחת

כבר בתקופת ההיריון, כהכנה לקראת ההורות, נשים נדרשות לחשוב (ולא לאכול) בשביל שניים. בנוסף להתמודדות עם לא מעט תופעות שקשורות בהיריון, הן מתחילות להתרגל להפעיל סנן מחושב של מה להכניס ולא להכניס לגופן.
אם תרצו, קוראים לזה אחריות הורית.
אז מה חשוב לאכול וממה כדאי להיפרד לתשעה חודשים?

ברזל – חשוב לצרוך מזונות עשירים בברזל אבל רצוי שיהיו בעלי כולסטרול נמוך יחסית.
מן החי: הודו אדום, פילה מדומה, בקר רזה. בשר הודו מכיל פי 3 ברזל מאשר עוף ו-2% שומן.
מן הצומח: טופו, פולי סויה מבושלים, טחינה, קטניות מבושלות: אפונה, עדשים, שקדים, שעועית לבנה. על מנת להגביר את ספיגת הברזל מהצומח מומלץ לאכול את מזונות הברזל בשילוב עם ויטמין C ממקורות כמו עגבניות ופירות הדר.

חומצה פולית – רכיב חיוני להתפתחות תקינה של המוח ושאר מערכות הגוף של העובר, וכן, לחילוף החומרים של האם ובניית תאי הגוף. בתקופה זו ושלושה חודשים לפני ההיריון, מלבד במזון, מומלץ לקחת תוסף של חומצה פולית. מזונות עשירים בחומצה פולית הם בעיקר ירקות ירוקים: ברוקולי, אפונה, תרד, חסה, אספרגוס, אפונה ירוקה. וכן, סלק, פירות הדר וקטניות.
כל הירקות והפירות ללא קליפה מועדים לפורענות בכל מה שקשור בנושא הריסוס והדברת המזון, אז אם כבר ירקות אורגניים – ביחרו שיהיו אלה עלים וכן תותי שדה וענבים. בכל מקרה יש להקפיד על שטיפה.

סידן – הוא חשוב לגוף האישה וגם לעובר לצורך בניית מערכת השלד ומערכות חיוניות כמו לב, שרירים ומערכת עהצבים. מוצרי חלב הם מקור לסידן: יוגורט, גבינות לבנות קשות: גבינה צהובה דלת שומן, ריקוטה בולגרית. וכן, סרדינים, חופן שקדים ליום (משום שהם עשירים בקלוריות), טחינה, ברוקולי, כרוב.
כשבתזונה יהיה חסר בסידן הוא יילקח ממאגר העצמות של האם, מה שעלול להוביל לירידה בצפיפות העצם אצל האישה.

חשוב להתייעץ עם דיאטנית בנוגע לתוספי ברזל, B-12 ואבץ.
מנות צמחוניות הבאות כתחליף לבשר: טופו - מכיל חלבון מלא ויש בו ברזל וסידן. שילוב של קטניות עם דגנים הנותן חלבון מלא - בגזרת הקטניות: עדשים, אפונה, שעועית לבנה, מאש, גרגרי חומוס ודגנים: חיטה, בורגול, כוסמת, תפוח אדמה, אורז או פסטה.
לנשים טבעוניות חשוב גם להתייעץ בנוגע לתוספי סידן, כיוון שקיים חסר שלו בתפריט טבעוני, וכמויות הטחינה או כרוב שיכולות להיאכל הן מוגבלות.

בשר/עוף/דגים שאינם מבושלים כראוי – מוצרים אלו עלולים לחשוף את האישה לליסטריוזיס, טוקלופלסמוסיס וסלמונלה. אלה אמנם מחלות נדירות אך עלולות להיות מסוכנות ולגרום לפגיעה בעובר. משרד הבריאות ממליץ להמעיט באכילת נקניקים כמו פסטרמה בגלל כמות הניטריטים והניטראטים, מלחים חומציים שגורמים לצרבות ועלולים להעלות לחץ דם.
בנוסף, רצוי לא לאכול יותר ממנת כבד אחת בשבוע וזאת משום שיש בכבד כמויות גדולות של ויטמין A, עודף בוויטמין זה מסוכן משום שלול לגרום להרעלת כבד ולפגיעה בעובר.

ביצים שאינן מפוסטרות/מבושלות היטב - יש חשש שיימצא בהם חיידק הסלמונלה. יש להימנע מביצה רכה (חלבון וחלמון רכים או נוזליים), ומכל קינוח או קרם שמכיל קצף ביצים: טירמיסו, עוגות קרם לא אפויות, מוסים. בנוסף, כדאי לבדוק את המרכיבים ברטבים לסלט, ולוודא שהמיונז עבר תהליך פיסטור.

מוצרי חלב שאינם מפוסטרים – בצריכתם עלולה להיות הידבקות בחיידק הליסטריה שיכול להיכנס לדם דרך מערכת העיכול ולגרום לזיהום לעובר, להפלות או לידות מוקדמות עם פגיעות קשות בעובר. הסכנה נמצאת בעיקר בגבינות הרכות כמו ברי, קממבר, פטה, גבינה כחולה, גורגונזולה ורוקפור.

קפאין - על פי מחקרים צריכה מוגברת של קפאין תגביר את הסיכוי להפלה וללידת תינוק במשקל נמוך. קפאין נמצא במשקאות הקפה, תה, משקאות אנרגיה וקולה. כמות הקפאין תלויה מן הסתם בכמות בה משתמשים ובמשך זמן ההכנה, ולכן, כדאי להעדיף קפה נמס חלש, או קפה "בוץ" שריכוז הקפאין בו נמוך בהרבה מקפה שבושל על האש או שניתן ממכונה. גם את צריכת התה הירוק מומלץ להגביל וזאת משום שהוא עלול להפריע לספיגת החומצה הפולית.

צמחים ועלים
מרווה – בעלים אלו ישנם חומרים המכווצים ומגרים את הרחם, ומגבירים זרימת מיצי מרה, מומלץ לא לשתות מעבר לכוס אחת של חליטת מרווה ביום.

פטרוזיליה – בירק זה יש חומר הנקרא אפיול, העלול לגרום התכווצויות ברחם, חומר זה נמצא בריכוז גבוה בשורש הירק. לכן כדאי להימנע מאכילה מרובה.

נבטים – התנאים בהם מגדלים נבטים הם קרקע פורייה לצמיחת חיידקים כגון סלמונלה ואי-קולי. ולכן מומלץ להימנע מאכילת נבטים שונים כמו נבטי אלפלפא אם אינם מבושלים.

אלכוהול
שתיית יתר עלולה לגרום לתסמונת אלכוהול עוברי, בה העובר סובל מפגיעה מוחית, פגיעה בגדילה ומומים שונים. כמות קטנה של אלכוהול גם היא יכולה להגביר את הסיכוי להפלה ולידת תינוק במשקל נמוך. כיוון שהרמה הבטוחה טרם נקבעה מומלץ להמעיט ככל האפשר בשתיית אלכוהול, עד כדי הימנעות מוחלטת, וזאת בעיקר משום שאלכוהול עובר את השלייה והעובר נחשף לכל כמות האלכוהול שבדם האם.

ממתיקים מלאכותיים
על פי משרד הבריאות צריכת ממתיקים מסוג סכרין וציקלמאט אסורה בזמן ההיריון. המידע הקיים על שאר סוגי הממתיקים המלאכותיים אינו מקיף דיו על מנת לשלול או לאשר את צריכתם ועל כן מומלץ להימנע או לפחות להמעיט מאוד בצריכתם. יש לשים לב שבחלק רב מהמשקאות הדיאטטיים נעשה שימוש בממתיקים מלאכותיים.

ייעוץ לכתבה: ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, שירותי בריאות כללית באזור המרכז