ד"ר מאיה רוזמן: איך מקבלים חלבון איכותי בלי לאכול בשר?

הגוף משתמש בחלבון כל הזמן. הוא בונה ממנו שרירים, אנזימים, חלק מההורמונים ונוגדנים. אבל לא כל מקור חלבון זהה, וכשמדובר בחלבון מהצומח עולה שוב ושוב השאלה: האם חייבים לאכול דגנים וקטניות ממש באותה ארוחה, או שאפשר להפריד ביניהם?

התשובה הקצרה היא שלא חייבים להצמיד אותם באותה צלחת. אצל רוב האנשים הבריאים, תפריט מגוון שמספק מספיק חלבון ואנרגיה לאורך היום חשוב יותר מהקפדה על שילוב מסוים בכל ארוחה.

חלבון בנוי משרשראות של יחידות קטנות שנקראות חומצות אמינו. יש 20 חומצות אמינו עיקריות המשמשות לבניית חלבוני הגוף. תשע מהן הגוף אינו יכול לייצר בכמות מספקת, ולכן חייבים לקבל אותן מהמזון. אלה חומצות האמינו החיוניות.

בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב מספקים בדרך כלל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ביחסים מתאימים לצורכי הגוף, והחלבון שבהם מתעכל ביעילות גבוהה.

גם מזונות צמחיים מכילים חומצות אמינו חיוניות. ההבדל הוא ביחסים ובכמויות שלהן, ולא בהכרח בהיעדר מוחלט של חומצה מסוימת. לכן, כשאומרים שבמזון מסוים "חסרה" חומצת אמינו, הכוונה לרוב היא שכמותה נמוכה יחסית.

קטניות הן מקור מצוין לחלבון. הן עשירות יחסית בליזין, חומצת אמינו שכמותה נמוכה בדגנים רבים. מצד שני, בחלק מהקטניות יש כמות נמוכה יחסית של חומצות אמינו המכילות גופרית, ובהן מתיונין.

דגנים מכילים בדרך כלל פחות חלבון מקטניות, אבל מכיוון שהם חלק משמעותי מהתפריט, גם הם תורמים לצריכת החלבון היומית. הפרופיל שלהם משלים במידה רבה את זה של הקטניות: פחות ליזין ויותר מתיונין ביחס לחלבון.

כאן נכנס היתרון של השילוב. דגנים וקטניות יכולים להשלים זה את זה ולשפר את פרופיל חומצות האמינו של הארוחה. אבל אין צורך לאכול אותם תמיד יחד, וגם אין יחס קבוע של אורז ועדשים שחייבים לעמוד בו.

חשוב לזכור שלא כל החלבונים הצמחיים זהים. סויה ומוצריה, למשל, נחשבים למקורות חלבון בעלי פרופיל טוב של חומצות אמינו חיוניות.

דגנים הם זרעים של צמחים ממשפחת הדגניים: חיטה, אורז, שיבולת שועל, שעורה, תירס, שיפון וכוסמין. לקבוצה הזאת שייכים גם מזונות שמיוצרים מהם, ובהם לחם, פיתה, פסטה, בורגול, פריקה וקוסקוס.

קטניות כוללות עדשים, חומוס, שעועית, אפונה יבשה, פול וסויה. טופו ואדממה הם מוצרי סויה, וגם בוטנים שייכים מבחינה בוטנית למשפחת הקטניות.

לא. הגוף מפרק ובונה חלבונים באופן שוטף, ומשתמש בחומצות אמינו שמגיעות מהמזון וגם ממִחזור חלבונים בגוף. לכן, אצל אדם בריא שאוכל מספיק ומגוון, אין צורך שכל ארוחה תספק בנפרד שילוב "מושלם".

לחם בבוקר ועדשים בצהריים יכולים להשתלב בתפריט שמספק את חומצות האמינו הדרושות. עם זאת, עצם האכילה של שני המזונות אינה מבטיחה שהכמות מספקת: גם גודל המנות ושאר התפריט חשובים.

ומה לגבי יתרון לשילוב באותה ארוחה? מחקר בצעירים בריאים מצא ששילוב עדשים ואורז שיפר את הזמינות המטבולית של מתיונין ואת ניצול החלבון בתנאי הניסוי. אבל אין להסיק מכך שכל ארוחה משולבת בונה יותר שריר, או שחובה לשלב כדי ליהנות מחלבון צמחי.

גם מחקר בנשים בריאות בגיל הביניים לא מצא הבדל בבניית חלבון בשריר לאורך יממה בין ארוחות בעלות פרופילים שונים של חומצות אמינו, כאשר כמות החלבון הייתה דומה. :

למי שאוכל מעט, למבוגרים שמתקשים להגיע לכמות חלבון מספקת ולמי שתפריטו מצומצם, חשוב במיוחד לתכנן את הכמות, האיכות והפיזור של החלבון. עצם הטבעונות אינה הופכת שילוב בכל ארוחה לחובה.

מחקר עקב אחרי 38 גברים צעירים, מחציתם טבעונים ומחציתם אוכלי כל, שהתאמנו באימוני כוח במשך 12 שבועות. שתי הקבוצות צרכו כ־1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. הטבעונים קיבלו תוספת חלבון סויה, ואוכלי הכל תוספת חלבון מי גבינה.

בסיום נמצאה עלייה דומה במסת השריר ובכוח. הממצא תומך בכך שתפריט צמחי המספק מספיק חלבון יכול לתמוך בתוצאות האימון, אך אינו מוכיח שכל תפריט צמחי, בכל כמות ובכל גיל, ייתן אותה תוצאה.

- מג'דרה של אורז או בורגול עם עדשים.
- חומוס או פלאפל בפיתה.
- מרק עדשים או שעועית עם לחם מלא.
- פסטה עם חומוס או עם רוטב עדשים.
- אורז עם שעועית או תבשיל אפונה.
- טופו מוקפץ עם אורז.
- חמאת בוטנים על לחם מלא.

אם נוח לכם לשלב אותם באותה מנה, מצוין. אם לא, התמקדו בגיוון ובכמות החלבון לאורך היום.

מה צריך:
- כוס קמח עדשים כתומות.
- חצי כוס שיבולת שועל גרוסה מעט.
- 4 ביצים.
- 4 כפות טחינה גולמית מלאה.
- כפית מלח.
- כפית סוכר, או סוכרלוז לפי הטעם ובהתאם להוראות המוצר.
- כפית גדושה אבקת אפייה.

אופן ההכנה:
1. מחממים תנור ל־180 מעלות ומשמנים תבנית.
2. מערבבים את כל המרכיבים בקערה בעזרת מיקסר, עד לקבלת תערובת אחידה.
3. מעבירים לתבנית ואופים כחצי שעה, עד שהמאפה מתייצב ומוכן.
4. מצננים לחלוטין ורק אז פורסים דק, לכ־16 פרוסות.

לפי החישוב שבמתכון, כל פרוסה מכילה כ־80 קלוריות. הערך בפועל תלוי בכמויות המדויקות, במוצרים ובגודל הפרוסות. המתכון מכיל ביצים, ולכן אינו טבעוני.

לניוזלטר של ד"ר מאיה רוזמן עם כתבות, טיפים ועצות לשיפור הבריאות - ישירות אליכם למייל, בחינם, כל שבוע